PsychologyNow Team

20 γνωστικές στρεβλώσεις και πώς επηρεάζουν τη ζωή μας

20 γνωστικές στρεβλώσεις και πώς επηρεάζουν τη ζωή μας

PsychologyNow Team
ένας πράσινος φακός που δείχνει έναν δρόμο με κόσμο και ένας κόκκινος που δείχνει μία παραλία

Οι ψυχολόγοι με τον όρο «γνωστικές στρεβλώσεις» περιγράφουν τις παράλογες, υπερβολικές σκέψεις ή πεποιθήσεις που διαστρεβλώνουν την ικανότητα αντίληψης συνήθως με αρνητικό τρόπο.


Οι περιστάσεις της ζωής μας δεν μας καθορίζουν. Ανεξάρτητα από το τι συμβαίνει στη ζωή μας, έχουμε πάντα τη δύναμη να επιλέξουμε την στάση μας απέναντι σε αυτή. Ποια είναι λοιπόν η διαφορά ανάμεσα σε κάποιον που παραμένει αισιόδοξος παρά τις μεγάλες δυσκολίες που μπορεί να βιώνει και σε κάποιον που χάνει το θάρρος του και παραμένει θυμωμένος; Η απάντηση βρίσκεται στο τρόπο σκέψης του κάθε ατόμου.

Οι ψυχολόγοι χρησιμοποιούν τον όρο «γνωστικές στρεβλώσεις» για να περιγράψουν τις παράλογες, υπερβολικές σκέψεις ή πεποιθήσεις που διαστρεβλώνουν την ικανότητα αντίληψης της πραγματικότητας ενός ατόμου συνήθως με αρνητικό τρόπο. Οι γνωστικές στρεβλώσεις είναι ένα σύνηθες φαινόμενο αλλά είναι δύσκολο να αναγνωριστούν. Αν παραμείνουν ανεξέλεγκτες, αυτά τα μοτίβα αυτόματων σκέψεων μπορεί να εδραιωθούν και ίσως να επηρεάσουν αρνητικά τον ορθολογικό τρόπο που παίρνετε αποφάσεις.

Για εκείνους που θέλουν να βελτιώσουν την ψυχική τους υγεία, αναγνωρίζοντας τις ενοχλητικές γνωστικές στρεβλώσεις, ακολουθεί μία λίστα με είκοσι συνηθισμένες γνωστικές στρεβλώσεις οι οποίες ίσως ήδη να διαστρεβλώνουν την αντίληψη της πραγματικότητας:

1. Ασπρόμαυρος τρόπος σκέψης

Ένα άτομο με αυτό το διχοτομημένο μοτίβο σκέψης συνήθως βλέπει τα πράγματα είτε ως «άσπρα» ή ως «μαύρα». Όλα είναι μόνο καλά ή κακά, σωστά ή λάθος, το ποτήρι είναι πάντα γεμάτο ή άδειο.

Ο ασπρόμαυρος τρόπος σκέψης αποτυγχάνει να αναγνωρίσει ότι υπάρχουν σχεδόν πάντα διάφορες αποχρώσεις του γκρι ανάμεσα στο μαύρο και το άσπρο. Βλέποντας μόνο δύο ακραίες πλευρές ή αποτελέσματα σε κάτι, μπορεί να αγνοούμε τη μέση πιθανότητα, που πιθανότατα είναι το πιο λογικό επίπεδο.

2. Προσωποποίηση

Όταν κάποιος εμπλέκεται σε αυτό το μοτίβο σκέψης, τότε τείνει να παίρνει τα πράγματα προσωπικά. Ίσως καταλογίζει στον εαυτό του πράγματα που κάνουν οι άλλοι ως αποτέλεσμα της δικής του συμπεριφοράς ή ενέργειας. Αυτού του είδους ο τρόπος σκέψης επιφέρει επίσης ως αποτέλεσμα να κατηγορούμε τον εαυτό μας για εξωτερικές περιστάσεις που βρίσκονται πέρα από τον έλεγχό μας.

3. Δηλώσεις του «πρέπει»

Σκέψεις που περιλαμβάνουν τις λέξεις «πρέπει», «θα έπρεπε», «επιβάλλεται» σχεδόν πάντα συσχετίζονται με κάποια γνωστική στρέβλωση. Για παράδειγμα : Θα έπρεπε να είχα κάνει αυτό σήμερα ή Πρέπει να χάσω βάρος για να γίνω πιο ελκυστικός/ή. Αυτού του είδους ο τρόπος σκέψης μπορεί να προκαλέσει συναισθήματα ενοχής ή ντροπής.

Επίσης οι δηλώσεις αυτές είναι συνηθισμένες όταν αναφερόμαστε σε σχέσεις μας. Όπως για παράδειγμα: Θα έπρεπε να με είχε καλέσει πιο νωρίς, ή πρέπει να με ευχαριστήσει για όλη τη βοήθεια που της προσέφερα. Τέτοιες σκέψεις μπορεί να μας κάνουν να αισθανόμαστε απογοήτευση, θυμό και πικρία όταν οι άλλοι αποτυγχάνουν να εκπληρώσουν μη ρεαλιστικές προσδοκίες μας.

Ανεξάρτητα από το πόσο επιθυμούμε ή ευχόμαστε κάτι, μερικές φορές δεν μπορούμε να ελέγξουμε τη συμπεριφορά των άλλων, επομένως το να σκεφτόμαστε τι θα έπρεπε να κάνουν οι άλλοι δεν μας ωφελεί κάπου.

4. Καταστροφολογία

Προκύπτει όταν ένα άτομο βλέπει κάθε δυσάρεστο περιστατικό στη ζωή του ως το χειρότερο πιθανό αποτέλεσμα. Κάποιος που σκέφτεται έτσι μπορεί να αποτύχει σε μια εξέταση και αμέσως να σκεφτεί ότι έχει αποτύχει σε ολόκληρες τις σπουδές του και ότι δεν θα πάρει ποτέ πτυχίο. Ίσως να μην έχει καν δώσει εξετάσεις ακόμα και να πιστεύει ότι θα αποτύχει σκεφτόμενος τα χειρότερα ή εικάζοντας σενάρια καταστροφολογίας.

5. Μεγαλοποίηση

Σε αυτού του είδους τη γνωστική στρέβλωση, η αντίληψή μας είναι υπερβολική όμως δεν φτάνει το επίπεδο της καταστροφολογίας. Μοιάζει με την παροιμία Κάνω την τρίχα τριχιά.

6. Ελαχιστοποίηση

Οι άνθρωποι που βιώνουν τη γνωστική στρέβλωση της μεγαλοποίησης των καταστάσεων μπορεί επίσης να υποβαθμίζουν και να ελαχιστοποιούν τα θετικά γεγονότα που συμβαίνουν στη ζωή τους. Αυτές οι στρεβλώσεις εμφανίζονται μερικές φορές συνδυαστικά.

Ένα άτομο που διαστρεβλώνει την πραγματικότητα χρησιμοποιώντας την ελαχιστοποίηση μπορεί να σκεφτεί, Ναι, εντάξει, πήρα αύξηση αλλά δεν ήταν πολύ μεγάλη, άρα δεν είμαι ακόμα πολύ καλός στη δουλειά μου.

7. Διάβασμα της σκέψης των άλλων

Αυτού του είδους ο στοχαστής μπορεί να λειτουργεί ως  μέντιουμ και να πιστεύει ότι γνωρίζει τι σκέφτεται ή αισθάνεται κάποιος άλλος παρά την έλλειψη επιβεβαίωσης ότι η υπόθεσή του είναι αληθινή.

8. Μελλοντολογία

Ένας άνθρωπος με αυτό το μοτίβο σκέψης τείνει να προβλέπει το μέλλον, προβλέποντας συνήθως ένα αρνητικό αποτέλεσμα. Μπορεί να προβλέπει αυθαίρετα και χωρίς βάσιμο λόγο ότι τα πράγματα δεν θα πάνε καλά. Πριν από κάποια θεατρική παράσταση ή προβολή ταινίας ίσως τον/την ακούσετε να λέει: Είμαι σίγουρος/η ότι όλα τα εισιτήρια θα έχουν πουληθεί μέχρι να φτάσουμε.

9. Υπεργενίκευση

Όταν υπεργενικεύουμε, μπορεί να καταλήξουμε σε ένα συμπέρασμα που να βασίζεται μόνο σε ένα ή δύο μεμονωμένα περιστατικά, παρά το γεγονός ότι η πραγματικότητα είναι πολύ πιο περίπλοκη για να οδηγήσει σε τέτοιες γενικεύσεις.

Αν ένας φίλος δεν καταφέρει να έρθει σε μία συγκέντρωση, αυτό δεν σημαίνει ότι θα παραλείπει πάντα να είναι συνεπής. Οι δηλώσεις υπεργενίκευσης συχνά περιλαμβάνουν τις λέξεις «πάντα», «ποτέ», «όλα» ή «τίποτα».

10. Παράβλεψης της θετικής πλευράς

Αυτή το ακραίο μοτίβο σκέψης «όλα ή τίποτα» συμβαίνει όταν κάποιος παραβλέπει τις θετικές πληροφορίες σχετικά με ένα γεγονός ή εμπειρία και βλέπει μόνο τις αρνητικές πτυχές. Ένα άτομο που εμπλέκεται σε αυτό το είδος στρέβλωσης, μπορεί να αγνοήσει κάθε κομπλιμέντο ή θετική ενθάρρυνση που λαμβάνει από τους άλλους.

11. Φιλτράρισμα

Αυτή η γνωστική στρέβλωση η οποία είναι παρόμοια με την παράβλεψη της θετική πλευράς, συμβαίνει όταν ένα άτομο αποκλείει πληροφορίες, θετικές ή αρνητικές. Για παράδειγμα κάποιος μπορεί να κοιτάζει την αξιολόγησή του σε μια εργασία στο σχολείο ή στη δουλειά του και να αγνοεί τις θετικές σημειώσεις για να επικεντρωθεί σε ένα και μόνο σχόλιο, λαμβάνοντάς το ως επικριτικό.

12. Ετικετοποίηση

Αυτή η στρέβλωση είναι ένας πιο σοβαρός τύπος υπεργενίκευσης, η οποία παρουσιάζεται όταν κάποιος ετικετοποιεί κάποιον ή κάτι με βάσει μια εμπειρία ή ένα γεγονός. Επίσης, αντί απλά να πιστεύουν ότι έκαναν κάποιο λάθος, οι άνθρωποι που εμπλέκονται σε αυτό το μοτίβο σκέψης μπορεί αυτομάτως να ετικετοποιήσουν ακόμα και τους εαυτούς τους χαρακτηρίζοντάς τους ως αποτυχημένους.

13. Απόδοση κατηγοριών

Πρόκειται για το αντίθετο της προσωποποίησης. Αντί να θεωρούμε ότι πάντα φταίμε εμείς για όλα, όλες οι ευθύνες αποδίδονται σε κάποιον άλλον ή σε κάποιο γεγονός.

14. Συναισθηματική συλλογιστική

Όταν κάποιος πιστεύει ότι τα αρνητικά συναισθήματα που νιώθει αντανακλούν την πραγματικότητα. Αφού αισθάνομαι φοβισμένος, πρέπει να σημαίνει ότι όντως κινδυνεύω. Για να αισθάνομαι ανόητος, μάλλον πρέπει να είναι αλήθεια.

Αυτός ο τρόπος σκέψης μπορεί να είναι σοβαρός και μπορεί να εξελιχθεί σε ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή. Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί να αισθάνεται βρώμικος παρότι μπορεί να έχει κάνει ντους δύο φορές μέσα σε μια ώρα.

15. «Έχω πάντα δίκιο»

Σε αυτό το μοτίβο σκέψης κάποιος άνθρωπος μπορεί να θεωρεί τις απόψεις του ως αληθινά γεγονότα και να αποτυγχάνει να λάβει υπόψη του τα συναισθήματα των άλλων σε μια συζήτηση. Αυτή η γνωστική στρέβλωση μπορεί να δυσχεράνει τη δημιουργία και τη διατήρηση υγιών σχέσεων.

16. Τάση για ιδιοτέλεια

Κάποιος που βιώνει μία τάση για ιδιοτέλεια μπορεί να αποδώσει όλα τα θετικά γεγονότα που συμβαίνουν μόνο στον εαυτό του ενώ παράλληλα να θεωρεί οποιαδήποτε αρνητικά γεγονότα ότι βρίσκονται εκτός ελέγχου του. Αυτό το μοτίβο σκέψης μπορεί να οδηγήσει ένα άτομο να αρνείται να παραδεχθεί τυχόν λάθη ή ατέλειες του και να ζει μια διαστρεβλωμένη πραγματικότητα, όπου αποκλείεται να κάνει ποτέ λάθος.

17. Η πλάνη της «θεϊκής ανταμοιβής»

Σε αυτό το μοτίβο σκέψης, κάποιος μπορεί να περιμένει θεϊκές ανταμοιβές για τις θυσίες που έχει κάνει. Οι άνθρωποι που βιώνουν αυτή την στρέβλωση τείνουν να παραμελούν τα ενδιαφέροντα και τα συναισθήματά τους, με την ελπίδα ότι θα ανταμειφθούν για την ανιδιοτέλεια τους αργότερα, αλλά μπορεί να αισθανθούν πικρία ή θυμό αν η ανταμοιβή δεν παρουσιαστεί ποτέ.

18. Η πλάνη της αλλαγής

Αυτή η στρέβλωση προϋποθέτει ότι οι άλλοι άνθρωποι πρέπει να αλλάξουν τη συμπεριφορά τους προκειμένου να είμαστε εμείς ευτυχισμένοι. Αυτός ο τρόπος σκέψης θεωρείται συνήθως εγωιστικός διότι επιμένει, για παράδειγμα, στο ότι οι άλλοι θα αλλάξουν το πρόγραμμά τους για να ικανοποιήσουν το δικό μας ή ότι ο σύντροφός μας δεν θα πρέπει να φοράει το αγαπημένο του μπλουζάκι επειδή δεν αρέσει σε εμάς.

19. Η πλάνη της δικαιοσύνης

Αυτή η πλάνη υποθέτει ότι τα πράγματα θα πρέπει να αξιολογούνται με βάση τη δικαιοσύνη και την ισότητα, όταν στην πραγματικότητα δεν λειτουργούν πάντα με αυτόν τον τρόπο.

20. Η πλάνη του ελέγχου

Κάποιος που πιστεύει ότι τα πράγματα είναι «εσωτερικά ελεγχόμενα» μπορεί να κατηγορήσει τον εαυτό του ακόμη και για γεγονότα που είναι πέρα από τον έλεγχό του, όπως η ευτυχία ή η συμπεριφορά ενός άλλου. Ένα άτομο που θεωρεί τα πράγματα ως «εξωτερικά ελεγχόμενα» μπορεί να κατηγορήσει το αφεντικό του για τη δική του κακή απόδοση εργασίας.

Πώς να αλλάξετε τα μοτίβα σκέψης και τις γνωστικές στρεβλώσεις

Για πολλούς, μία ή ίσως και περισσότερες από αυτές τις γνωστικές στρεβλώσεις φαίνονται οικίες. Μπορεί να πέφτετε σε μία ή περισσότερες από αυτές τις παγίδες ή να γνωρίζετε κάποιο δικό σας πρόσωπο που το κάνει. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να διαχειριστείτε τις γνωστικές στρεβλώσεις.

Τα μοτίβα σκέψης μπορούν να αλλάξουν μέσω μιας διαδικασίας που αναφέρεται στη γνωστική θεραπεία ως γνωστική αναδιάρθρωση. Η ιδέα πίσω από αυτή τη διαδικασία είναι ότι προσαρμόζοντας τις αυτόματες σκέψεις μας, είμαστε σε θέση να επηρεάσουμε τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές μας. Αυτή είναι η βάση πολλών δημοφιλών τύπων θεραπείας, συμπεριλαμβανομένων της Γνωστικής Συμπεριφορικής Θεραπείας (CBT) και της Λογικοθυμικής Συμπεριφορικής Θεραπείας (REBT).

Εάν αισθάνεστε ότι μία ή περισσότερες από τις παραπάνω γνωστικές στρεβλώσεις συμβάλλουν στην εκδήλωση συναισθημάτων άγχους, κατάθλιψης ή άλλων προβλημάτων ψυχικής υγείας, σας συνιστούμε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να επισκεφτείτε έναν ειδικό που εμπιστεύεστε για να δουλέψετε μαζί του ώστε να σας βοηθήσει να μετατρέψετε τις αρνητικές σκέψεις και πεποιθήσεις σας σε ενθαρρυντικές επιβεβαιώσεις που να σας εμπνέουν και σας ανεβάζουν τη διάθεση.   


Vas perk

 

Πηγή: goodtherapy.org
Απόδοση: Βασιλική Πέρκα
Επιμέλεια: PsychologyNow.gr

Εγγραφείτε για να λαμβάνετε το newsletter μας!

Βρείτε μας στα...