PsychologyNow Team

Τι μπορεί να πυροδοτήσει το άγχος;

Τι μπορεί να πυροδοτήσει το άγχος;

PsychologyNow Team
μια γυναίκα κάθετα σκεπτική σε έναν καναπέ

Το άγχος είναι ένα αίσθημα φόβου, έγνοιας ή ανησυχίας, το οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν περιστασιακά. Οι αγχωτικές και άγνωστες καταστάσεις που πυροδοτούν αυτά τα συναισθήματα αποτελούν στρεσογόνους παράγοντες.


Παρόλο που δεν είναι πάντα εφικτό να αποφευχθούν αυτοί οι παράγοντες, υπάρχουν τεχνικές που μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του άγχους σε συγκεκριμένες καταστάσεις.

Στο παρόν άρθρο παρατίθενται πληροφορίες σχετικά με τις τεχνικές διαχείρισης του άγχους και περιγράφονται οι διάφορες επιλογές θεραπείας για τους ανθρώπους που υποφέρουν από έντονο ή εξουθενωτικό άγχος.

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί παράγοντες που προκαλούν άγχος. Ακολουθούν οκτώ κοινά παραδείγματα τέτοιων παραγόντων, καθώς και ο τρόπος διαχείρισής τους.

1. Κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας καφεΐνης

Η καφεΐνη αυξάνει τα επίπεδα της επινεφρίνης στο σώμα. Η επινεφρίνη είναι μια από τις ορμόνες που παίζουν ρόλο στην αντίδραση πάλης ή φυγής.

Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας καφέ και άλλων ροφημάτων που περιέχουν καφεΐνη μπορεί επομένως, να δημιουργήσει ένα αίσθημα άγχους και υπερέντασης.

Η κατανάλωση λιγότερης ποσότητας καφεΐνης μπορεί να λειτουργήσει βοηθητικά στη μείωση του άγχους.

2. Εξετάσεις

Είναι σύνηθες οι άνθρωποι να είναι αγχωμένοι πριν από κάποια εξέταση. Αυτό αποκαλείται άγχος των εξετάσεων και είναι ένα είδος άγχους απόδοσης.

Μερικές φορές, το άγχος των εξετάσεων οφείλεται σε ανεπαρκή μελέτη ή έλλειψη κατάλληλης προετοιμασίας. Άλλες φορές εμφανίζεται επειδή το άτομο φοβάται την αποτυχία. Αυτή η αίτια άγχους συχνά πηγάζει από μια έντονη πίεση για καλή απόδοση.

Μερικά σχολεία διαθέτουν ειδικά προγράμματα ή συμβούλους για να βοηθούν τους μαθητές να διαχειρίζονται το άγχος των εξετάσεων.

3. Κοινωνικές συναναστροφές

Μερικοί άνθρωποι ίσως αισθάνονται άγχος πριν από κάποια κοινωνική συνάθροιση ή ένα κοινωνικό γεγονός ή όταν γνωρίζουν ανθρώπους για πρώτη φορά. Για παράδειγμα, μπορεί να αισθάνονται ιδιαίτερα αγχωμένοι στις ακόλουθες περιστάσεις:

  • Όταν δίνουν μια ομιλία ή μια παράσταση
  • Όταν πηγαίνουν σε μια συνέντευξη
  • Όταν γνωρίζουν μια μεγάλη ομάδα αγνώστων

Ένας βαθμός άγχους σε αυτές τις περιστάσεις είναι φυσιολογικός. Μερικές φορές ωστόσο, το άγχος είναι τόσο έντονο που αποτρέπει τους ανθρώπους να εμπλακούν σε δραστηριότητες που υπό άλλες συνθήκες θα απολάμβαναν.

Κάποιοι μπορεί να αισθάνονται υπερβολικά ανασφαλείς και να απομονωθούν κοινωνικά. Αυτά μπορεί να είναι σημάδια της διαταραχής κοινωνικού άγχους.

4. Εκφοβισμός (Bullying)

Οι άνθρωποι που υφίστανται bullying στο σχολείο ή τον εργασιακό χώρο μπορεί να βιώνουν άγχος όταν βρίσκονται εκεί.

Ο φόβος για τους «νταήδες» μπορεί να μάς αποσπάσει από τις σπουδές ή την εργασία μας. Μερικά παιδιά μπορεί να μην θέλουν να πηγαίνουν σχολείο. Τέτοιου είδους αντίδραση μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη απόδοση, η οποία με την σειρά της μπορεί να προκαλέσει περισσότερο άγχος.

Με την πάροδο του χρόνου, κάποιοι μπορεί να φοβούνται τις κοινωνικές καταστάσεις γενικότερα.

Οι άνθρωποι που υφίστανται bullying χρειάζεται να απευθυνθούν σε έναν έμπιστο φίλο, συνάδελφο ή μέντορα. Υπάρχουν δομές που έχουν καθορίσει διαδικασίες για την διαχείριση του bullying στο σχολείο ή τον εργασιακό χώρο.

5. Οικονομική δυσπραγία

Η οικονομική δυσπραγία μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ψυχική υγεία του ατόμου.

Ένα χρέος, η απώλεια μιας θέσης εργασίας, ένα ασταθές εισόδημα, είναι όλοι παράγοντες που μπορεί να προκαλέσουν αισθήματα άγχους.

Σύμφωνα με μια έρευνα που διεξήγαγε η Αμερικανική Ψυχολογική Ένωση (APA) το 2017, περίπου το 72% του πληθυσμού στις Ηνωμένες Πολιτείες ανέφερε ότι είχε άγχος για τα χρήματα.

Οι άνθρωποι που υποφέρουν από άγχος για τα οικονομικά προβλήματα που αντιμετωπίζουν μπορούν να επωφεληθούν αν μιλήσουν σε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας ή σε ένα υποστηρικτικό μέλος της οικογένειας ή σε έναν φίλο.

6. Απώλεια

Πολλοί άνθρωποι συσχετίζουν την απώλεια με έντονα αισθήματα θλίψης και κατάθλιψης. Σε πολλές περιπτώσεις, η απώλεια μπορεί επίσης να προκαλέσει έντονο άγχος.

Ένα άτομο που έχασε ένα αγαπημένο του πρόσωπο ίσως ανησυχεί σχετικά με το πώς θα τα βγάλει πέρα. Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται ιδιαίτερα αγχωμένοι μετά τον θάνατο ενός προσώπου που εμπιστεύονταν ή βασίζονταν πάνω του με κάποιον τρόπο.

Πολλοί ανησυχούν επίσης για το πώς θα αντιμετωπίσουν τη θλίψη τους. Αισθάνονται αγχωμένοι σχετικά με το αν θα μπορέσουν να λειτουργήσουν στην εργασία τους ή στο σπίτι. Ίσως ακόμη να φοβούνται ότι δεν θα ξανανιώσουν φυσιολογικοί ποτέ ξανά.

Οι άνθρωποι που αισθάνονται αγχωμένοι μετά από μια απώλεια χρειάζεται να μιλήσουν με τον γιατρό τους ο οποίος μπορεί να τους παραπέμψει σε συμβουλευτική υποστήριξη για την αντιμετώπιση του πένθους.

7. Απόκτηση παιδιού

Το να γίνει κανείς γονέας αποτελεί σημαντικό γεγονός στην ζωή του. Παρόλο που ίσως είναι μια συναρπαστική προοπτική, μπορεί να προκαλέσει συναισθήματα έντονου άγχους και ανησυχίας.

Οι μέλλοντες γονείς ίσως να έχουν προβληματισμούς σχετικά με το πώς θα ανταπεξέλθουν στον νέο τους ρόλο. Μπορεί επίσης να ανησυχούν για τον τοκετό, καθώς και για την υγεία του μωρού.

Οι γυναίκες που βιώνουν υψηλά επίπεδα άγχους κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης χρειάζεται να μιλήσουν ανοιχτά με τον γιατρό τους, καθώς το χρόνιο στρες μπορεί να έχει αρνητική επίδραση τόσο στη γυναίκα όσο και στο αγέννητο μωρό. Ο γιατρός μπορεί να προτείνει να επισκεφτεί έναν ειδικό ψυχικής υγείας για να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους.

8. Διάγνωση μιας σοβαρής ασθένειας

Το να διαγνωστεί κανείς με μια σοβαρή ασθένεια ή μια χρόνια ιατρική πάθηση μπορεί να επιφέρει μεγάλη αναστάτωση και ανησυχία.

Το άτομο μπορεί να βιώνει άγχος σχετικά με το πώς θα διαχειριστεί την πάθησή του και πώς αυτή θα εξελιχθεί. Μπορεί επίσης να ανησυχεί σχετικά με το πώς θα ανταπεξέλθουν στην νέα κατάσταση συναισθηματικά και οικονομικά τα αγαπημένα του πρόσωπα. Όσοι βιώνουν αυτές τις ανησυχίες χρειάζεται να απευθυνθούν στον γιατρό τους ο οποίος θα πρέπει να είναι σε θέση να προτείνει κατάλληλες θεραπείες και άλλες χρήσιμες παρεμβάσεις.

Θεραπεία

Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται αγχωμένοι σε συγκεκριμένες καταστάσεις, μερικές από τις οποίες τείνουν να προκαλούν περισσότερο άγχος από ό, τι άλλες.

Ωστόσο, θα πρέπει να επισκεφτούν έναν ειδικό ψυχικής υγείας αν το άγχος αρχίσει να επηρεάζει κάποιον από τους παρακάτω τομείς της ζωής τους:

  • Τις προσωπικές τους σχέσεις
  • Την ικανότητα να απολαμβάνουν τη ζωή
  • Την ικανότητα να λειτουργούν καθημερινά

Ένα άτομο που βιώνει έντονο, συνεχές ή εξουθενωτικό άγχος ίσως να πάσχει από κάποια αγχώδη διαταραχή. Σε τέτοιες περιπτώσεις, μπορεί να επωφεληθεί από μία θεραπεία διαχείρισης του άγχους.

Το είδος της θεραπείας που θα λάβει το άτομο εξαρτάται από το είδος και την σοβαρότητα του άγχους, καθώς και από την αιτία που το προκαλεί.

Ορισμένα διαθέσιμα είδη θεραπείας είναι τα παρακάτω:

Συμβουλευτική

Η συμβουλευτική είναι συνήθως μια βραχυπρόθεσμη θεραπεία που διαρκεί για μερικές εβδομάδες. Στόχος της είναι να βοηθήσει τους ανθρώπους να αναπτύξουν στρατηγικές διαχείρισης στρεσογόνων καταστάσεων.

Ψυχοθεραπεία

Αυτή η θεραπεία έχει μεγαλύτερη διάρκεια από τη συμβουλευτική και καλύπτει ένα ευρύτερο φάσμα θεμάτων.

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη ψυχοθεραπείας, αλλά όλα αποσκοπούν στο να βοηθήσουν το άτομο να βελτιώσει την ικανότητά του να:

  • Ρυθμίζει τα συναισθήματά του
  • Να διαχειρίζεται το στρες
  • Να κατανοεί τα μοτίβα συμπεριφοράς που επηρεάζουν τις σχέσεις του με τους άλλους

Το είδος ψυχοθεραπείας που θα λάβει το άτομο θα εξαρτηθεί από τις προτιμήσεις του και τον τύπο άγχους που βιώνει.

Φαρμακευτική αγωγή

Ο γιατρός μερικές φορές μπορεί να συνταγογραφήσει αγχολυτικά φάρμακα σε συνδυασμό με ψυχοθεραπεία. Η υγεία του ατόμου και ο τύπος του άγχους που βιώνει, θα καθορίσουν ποια είναι η καταλληλότερη θεραπευτική αγωγή.

Ορισμένα αγχολυτικά φάρμακα είναι τα παρακάτω:

  • Βουσπιρόνη: Παρόλο που ο ακριβής μηχανισμός δράσης της είναι άγνωστος, οι επιστήμονες πιστεύουν η αποτελεσματικότητά της οφείλεται στην προσκόλλησή της σε συγκεκριμένους υποδοχείς σεροτονίνης, βελτιώνοντας έτσι την δραστηριότητα αυτού του νευροδιαβιβαστή.
  • Βενζοδιαζεπίνες: Πρόκειται για ένα είδος ηρεμιστικού, το οποίο ο γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει για ένα σύντομο χρονικό διάστημα, ώστε να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των αιφνίδιων και έντονων συμπτωμάτων άγχους. Ωστόσο, οι γιατροί τώρα τελευταία συνταγογραφούν λιγότερο βενζοδιαζεπίνες εξαιτίας του κινδύνου εθισμού. Ο κίνδυνος είναι υψηλότερος για όσους έχουν ιστορικό διαταραχών χρήσης ουσιών ή αλκοόλ.
  • β-αναστολείς: Αυτά τα φάρμακα λειτουργούν αναστέλλοντας τη δράση της επινεφρίνης, προλαμβάνοντας την επίδρασή της, μέρος της οποίας είναι ο γρήγορος καρδιακός ρυθμός που παρουσιάζουμε όταν έχουμε άγχος.

Πρόληψη

Δεν είναι πάντα εφικτό να αποφύγει κανείς τις καταστάσεις και τα γεγονότα που πυροδοτούν άγχος. Η προσπάθεια αποφυγής αυτών των παραγόντων μπορεί μερικές φορές να επιδεινώσει το άγχος.

Οι τεχνικές διαχείρισης του άγχους μπορούν να μάς βοηθήσουν να επιτύχουμε μια περισσότερο χαλαρή νοητική κατάσταση και να διαχειριστούμε καλύτερα το άγχος σε αυτές τις καταστάσεις.

Μερικές τέτοιες τεχνικές είναι οι παρακάτω:

Άσκηση

Η άσκηση μειώνει τα επίπεδα των ορμονών του άγχους μέσα στο σώμα. Μπορεί επίσης, να αποσπάσει τους ανθρώπους από τις ανησυχίες τους αναγκάζοντάς τους να εστιαστούν στην ίδια την άσκηση.

Μια μελέτη του 2014 διερεύνησε την αγχολυτική επίδραση της άσκησης σε σύγκριση με την επίδραση των συμβατικών θεραπευτικών μεθόδων κατά του άγχους, όπως η φαρμακευτική αγωγή και η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία. Η μελέτη περιλάμβανε οκτώ τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές (RCTs) της άσκησης ως μέσο παρέμβασης κατά του άγχους.

Η άσκηση μεμονωμένα ήταν λιγότερο αποτελεσματική από τις συμβατικές θεραπείες κατά του άγχους. Ωστόσο, ο συνδυασμός της θεραπείας με την άσκηση οδήγησε γενικά σε μεγαλύτερη μείωση των επιπέδων του άγχους απ’ ό,τι η θεραπεία μεμονωμένα.

Τόσο η αερόβια όσο και η αναερόβια άσκηση φαίνεται να μειώνουν τα συμπτώματα του άγχους. Ωστόσο, απαιτούνται επιπλέον τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές για να επιβεβαιωθούν τα οφέλη της άσκησης στην καταπολέμηση του άγχους.

Διαλογισμός ενσυνειδητότητας

Ο διαλογισμός είναι μία πρακτική συγκέντρωσης του μυαλού.

Η ενσυνειδητότητα είναι ένα είδος διαλογισμού που περιλαμβάνει τη συγκέντρωση στα συναισθήματα, τις σκέψεις ή τις σωματικές αισθήσεις την παρούσα στιγμή. Κάνοντας αυτό, το άτομο μπορεί να επιβραδύνει τις σκέψεις του και να σταματήσει το μυαλό του από το να «τρέχει».

Καθοδηγούμενη νοερή απεικόνιση

Η καθοδηγούμενη νοερή απεικόνιση είναι ένας τύπος διαλογισμού κατά τον οποίο το άτομο οραματίζεται εικόνες που προάγουν την χαλάρωση.

Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί να επιλέξει να φανταστεί ένα όμορφο ηλιοβασίλεμα ή έναν ήρεμο κήπο. Αυτός ο οραματισμός μπορεί να αποσπάσει το άτομο από την κατάσταση ανησυχίας του και να προάγει θετικές σκέψεις και αισθήσεις.

Διαφραγματική αναπνοή

Η διαφραγματική αναπνοή είναι μια τεχνική αναπνοής που επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό και μειώνει την αρτηριακή πίεση.

Σύμφωνα με μια έρευνα του 2017, η διαφραγματική αναπνοή μειώνει επίσης τα επίπεδα της κορτιζόλης. Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που εκκρίνει το σώμα ως αντίδραση στο στρες. Υψηλά επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα μπορεί να πυροδοτήσουν ή να επιδεινώσουν το άγχος.

Για να δοκιμάσετε την διαφραγματική αναπνοή, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατα, κρατώντας τα πέλματα στο πάτωμα.
  2. Τοποθετήστε το ένα χέρι πάνω στο στήθος και το άλλο στο στομάχι, ακριβώς κάτω από τα τοιχώματα της θωρακικής κοιλότητας.
  3. Πάρτε μια αργή, βαθιά αναπνοή εισπνέοντας από την μύτη. Οδηγήστε την κάτω προς το στομάχι. Το χέρι που βρίσκεται πάνω στο στήθος θα πρέπει να παραμείνει ακίνητο και το χέρι πάνω στο στομάχι θα πρέπει να σηκωθεί.
  4. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς και τραβήξτε τους προς τα μέσα καθώς εκπνέετε αργά. Κρατήστε τα χείλη κλειστά καθώς εκπνέετε. Το χέρι που βρίσκεται πάνω στο στομάχι θα πρέπει να μετακινηθεί στην αρχική του θέση.

Δοκιμάστε να εξασκήσετε την διαφραγματική αναπνοή για 10 λεπτά αρκετές φορές κατά την διάρκεια της ημέρας.

Περίληψη

Οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν περιστασιακές κρίσεις άγχους, οι οποίες πυροδοτούνται συνήθως από μια συγκεκριμένη κατάσταση ή γεγονός. Υπάρχουν διάφορες τεχνικές διαχείρισης άγχους που μπορούν να συμβάλλουν στην πρόληψη ή τη μείωσή του σε τέτοιου είδους περιστάσεις.

Μερικές φορές, το άγχος μπορεί να σταθεί εμπόδιο στη φυσιολογική ζωή ενός ανθρώπου, γεγονός που μπορεί να υποδεικνύει την ύπαρξη κάποιας αγχώδους διαταραχής.

Οι άνθρωποι που βιώνουν επίμονο ή έντονο άγχος χρειάζεται να επισκεφτούν έναν ειδικό ψυχικής υγείας προκειμένου να λάβουν τη βοήθεια που χρειάζονται.


Petri AxyrvΠηγή: medicalnewstoday.com
Μελέτες: Exercise for anxiety disorders: systematic review
The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults
Απόδοση: Πετρίνα Αχυριάτη, Μεταφράστρια, MA in Translation
Επιμέλεια: PsychologyNow.gr

Κάντε like στην σελίδα μας στο Facebook 
Ακολουθήστε μας στο Twitter 

Εγγραφείτε για να λαμβάνετε το newsletter μας!

Βρείτε μας στα...