PsychologyNow Team

7 συμβουλές για να βελτιώσετε την πνευματική σας συγκέντρωση

7 συμβουλές για να βελτιώσετε την πνευματική σας συγκέντρωση

PsychologyNow Team
συγκεντρωμένος άντρας κάθεται σε μια ταράτσα

Δε μπορείτε να αλλάξετε το παρελθόν και το μέλλον δεν έχει έρθει ακόμα, αλλά αυτό που κάνετε σήμερα μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την επανάληψη των λαθών του παρελθόντος και να ανοίξει το δρόμο για ένα πιο επιτυχημένο μέλλον.


Η συγκέντρωση σε μια εργασία μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά μπορεί να αποβεί ακόμη μεγαλύτερη πρόκληση όταν υπάρχει διάσπαση από το περιβάλλον γύρω σας.

Η ικανότητα συγκέντρωσης και η πνευματική προσπάθεια που απαιτείται είναι κρίσιμη για την εκμάθηση νέων πραγμάτων, την επίτευξη στόχων και την καλή απόδοση σε μια ευρεία ποικιλία καταστάσεων. Είτε προσπαθείτε να ολοκληρώσετε μια έκθεση στην εργασία σας είτε τρέχετε σε έναν μαραθώνιο, η ικανότητά σας να συγκεντρώνεστε μπορεί να σημάνει τη διαφορά μεταξύ επιτυχίας και αποτυχίας.

 

Ευτυχώς, η συγκέντρωση είναι σαν ένας πνευματικός μυς. Όσο περισσότερο εργάζεστε για να τη χτίσετε, τόσο ισχυρότερη γίνεται.

 

Η βελτίωση της πνευματικής συγκέντρωσης είναι εφικτή, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι μία γρήγορη και εύκολη διαδικασία. Χρειάζεται πραγματική προσπάθεια από μέρους σας και ίσως χρειαστεί να κάνετε μερικές σημαντικές αλλαγές σε ορισμένες από τις καθημερινές σας συνήθειες.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε πνευματική συγκέντρωση.

1. Ξεκινήστε με την αξιολόγηση της πνευματικής σας συγκέντρωσης

Πριν ξεκινήσετε να δουλεύετε για τη βελτίωση της πνευματικής σας συγκέντρωσης, ίσως να θέλετε να ξεκινήσετε από την αξιολόγηση της δυναμικής της τωρινής πνευματικής σας συγκέντρωσης.

Η συγκέντρωση σας είναι καλή εάν:                                                       

  • Σας είναι εύκολο να είστε σε εγρήγορση
  • Θέτετε στόχους και χωρίζετε την εργασία σας σε επιμέρους μέρη
  • Κάνετε μικρά διαλλείματα και μετά επιστρέφετε στην εργασία που κάνατε 

Η συγκέντρωση σας χρειάζεται εξάσκηση εάν: 

  • Ονειροπολείτε τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας
  • Δεν μπορείτε να αποστασιοποιηθείτε απ’ ό,τι σας αποσπά την προσοχή
  • Δεν μπορείτε να παρακολουθήσετε την πρόοδο σας

Εάν οι πρώτες προτάσεις ανταποκρίνονται περισσότερο στο στυλ σας, τότε πιθανότατα να έχετε ήδη αρκετά καλές δεξιότητες συγκέντρωσης, αλλά θα μπορούσατε να γίνετε ακόμα πιο δυνατοί με λίγη εξάσκηση.

Εάν ταυτίζεστε περισσότερο με το δεύτερο σύνολο των προτάσεων, τότε ίσως χρειαστεί να δουλέψετε αρκετά την πνευματική σας συγκέντρωση. Μπορεί να χρειαστεί χρόνος, αλλά η υιοθέτηση κάποιων καλών συνηθειών και όντας προσεκτικοί όταν αποσπάστε μπορεί να σας βοηθήσει.

2. Περιορίστε τους περισπασμούς

Παρόλο που μπορεί να φαίνεται προφανές, συχνά υποτιμούμε πόσοι περισπασμοί μάς εμποδίζουν να επικεντρωθούμε στο έργο μας. Τέτοιες παρεμβολές μπορεί να έρχονται με το άκουσμα ραδιοφώνου στο παρασκήνιο ή ίσως με έναν ενοχλητικό συνάδελφο που έρχεται συνεχώς πάνω από το γραφείο σας για να κουβεντιάσει.

Ο περιορισμός αυτών των πηγών διάσπασης της προσοχής συχνά ακούγεται ευκολότερος από ό, τι είναι στην πραγματικότητα. Παρόλο που μπορεί να είναι κάτι τόσο απλό όσο το κλείσιμο της τηλεόρασης ή του ραδιοφώνου, μπορεί να σας φανεί πολύ πιο δύσκολο να αντιμετωπίσετε έναν ενοχλητικό συνεργάτη, σύζυγο, παιδί ή συγκάτοικο.

Ένας τρόπος να αντιμετωπιστεί αυτό είναι να οριστεί ένας συγκεκριμένος χρόνος και τόπος και να ζητήσετε να μείνετε μόνοι για μια χρονική περίοδο. Μια άλλη εναλλακτική λύση είναι να αναζητήσετε μια ήρεμη τοποθεσία όπου γνωρίζετε ότι θα είστε σε θέση να εργαστείτε ανενόχλητοι. Μία βιβλιοθήκη ή ένα ιδιωτικό δωμάτιο στο σπίτι σας, ή ακόμα και ένα ήσυχο καφέ μπορεί να είναι καλά σημεία για να δοκιμάσετε.

Δεν προέρχονται όλοι οι περισπασμοί από εξωτερικές πηγές. Η εξάντληση, η ανησυχία, το άγχος, τα ελλιπή κίνητρα και άλλες εσωτερικοί περισπασμοί μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολο να αποφευχθούν.

Μερικές στρατηγικές που ίσως μπορείτε να δοκιμάσετε για να περιορίσετε ή να εξαλείψετε μια τέτοια εσωτερική διάσπαση της προσοχής σας είναι να βεβαιωθείτε ότι είστε ξεκούραστοι πριν από μία εργασία σας και να κάνετε θετικές σκέψεις για να καταπολεμήσετε το άγχος και την ανησυχία σας. Αν αντιληφθείτε ότι το μυαλό σας χαζεύει κάνοντας σκέψεις που σας αποσυντονίζουν, συνειδητά φέρτε την εστίασή σας πίσω στην εργασία σας.

3. Εστιάστε σε ένα πράγμα κάθε φορά

Ενώ το multitasking μπορεί να φαίνεται ένας πολύ καλός τρόπος για να γίνουν πολλά πράγματα πολύ γρήγορα, αποδεικνύεται ότι είμαστε μάλλον κακοί σε αυτό. Ο συνδυασμός πολλαπλών καθηκόντων ταυτόχρονα μπορεί να μειώσει δραματικά την παραγωγικότητα και καθιστά πολύ πιο δύσκολο να εστιάσετε στις λεπτομέρειες που είναι πραγματικά σημαντικές.

Σκεφτείτε την προσοχή σας ως έναν προβολέα. Εάν λάμψετε αυτό το προβολέα σε μια συγκεκριμένη περιοχή, θα δείτε τα πράγματα πολύ καθαρά. Εάν επρόκειτο να προσπαθήσετε να εξαπλωθεί το ίδιο επίπεδο φωτός σε ένα μεγάλο σκοτεινό δωμάτιο, μπορέσετε να δείτε μόνο τα αχνά περιγράμματα.

Μέρος της βελτίωσης της πνευματικής συγκέντρωσης είναι να αξιοποιήσετε στο μέγιστο τους πόρους που έχετε στη διάθεσή σας. Σταματήστε το multitasking και, αντ’ αυτού, δώστε την πλήρη προσοχή σας σε ένα πράγμα κάθε φορά.

4. Ζήστε το παρόν

Είναι δύσκολο να παραμείνετε πνευματικά συγκεντρωμένοι όταν αναπολείτε το παρελθόν, όταν ανησυχείτε για το μέλλον ή όταν είστε αποσυντονισμένοι από την παρούσα στιγμή για κάποιον άλλο λόγο. Έχετε ακούσει κάποιους να μιλάνε για τη σημασία του "να είμαστε παρόντες". Όλα έχουν σχέση με την αποφυγή των περισπασμών, είτε είναι σωματικοί (το κινητό σας τηλέφωνο) είτε ψυχολογικοί (οι ανησυχίες σας) και με το να είστε πλήρως αφοσιωμένοι στο παρόν.

Αυτή η ιδέα της ύπαρξης στο παρόν είναι επίσης απαραίτητη για την επανάκτηση της πνευματικής σας συγκέντρωσης. Συνεχίζοντας να ασχολείστε με το εδώ και τώρα κρατά την προσοχή σας σε εγρήγορση και τις ψυχικές σας δυνάμεις εστιασμένες στις λεπτομέρειες που πραγματικά έχουν σημασία σε ένα συγκεκριμένο χρονικό σημείο.

Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος, αλλά μπορείτε να εξασκηθείτε στο να μάθετε να ζείτε ουσιαστικά την κάθε στιγμή. Δε μπορείτε να αλλάξετε το παρελθόν και το μέλλον δεν έχει έρθει ακόμα, αλλά αυτό που κάνετε σήμερα μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την επανάληψη των λαθών του παρελθόντος και να προετοιμάσει το δρόμο για ένα πιο επιτυχημένο μέλλον.

5. Εξασκείστε την ενσυνειδητότητα

Παρά το γεγονός ότι οι άνθρωποι έχουν ασκήσει διάφορα είδη ενσυνειδητότητας και διαλογισμού για χιλιάδες χρόνια, τα οφέλη για την υγεία μόλις που αρχίζουν να γίνονται αντιληπτά.

Σε μια μελέτη συμμετείχαν επαγγελματίες ανθρώπινου δυναμικού που ασχολούνταν με προσομοιώσεις ενός είδους πολύπλοκου multitasking που αναλάμβαναν κάθε μέρα στη δουλειά. Αυτά τα καθήκοντα έπρεπε να ολοκληρωθούν μέσα σε 20 λεπτά και συμπεριλάμβαναν τηλεφωνήματα, προγραμματισμό συναντήσεων και σύνταξη υπηρεσιακών σημειωμάτων με πληροφορίες που προέκυπταν από διαφορετικές πηγές, μεταξύ των οποίων τηλεφωνικές κλήσεις και μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου.

Μερικοί από τους συμμετέχοντες εκπαιδεύτηκαν για 8 εβδομάδες στην εξάσκηση διαλογισμού μέσω της ενσυνειδητότητας, και στα αποτελέσματα διαπιστώθηκε ότι μόνο όσοι έλαβαν αυτή την εκπαίδευση παρουσίασαν βελτίωση στη συγκέντρωση και την εστίαση. Τα μέλη της ομάδας διαλογισμού ήταν σε θέση να εστιάσουν περισσότερο στην εργασία τους, να εναλλάσουν καθήκοντα λιγότερο συχνά και να εκτελούν την εργασία τους πιο αποτελεσματικά από τις άλλες ομάδες συμμετεχόντων.

Η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας μπορεί να περιλαμβάνει την εκμάθηση του διαλογισμού, αλλά μπορεί επίσης να είναι τόσο απλή όσο η προσπάθεια μιας γρήγορης και εύκολης άσκησης βαθιάς αναπνοής.

Γρήγορη συμβουλή για να επανακτήσετε τη συγκέντρωση σας

Ξεκινήστε παίρνοντας αρκετές βαθιές αναπνοές ενώ εστιάζετε σε κάθε αναπνοή. Όταν αισθάνεστε ότι το μυαλό σας αρχίζει να περιπλανιέται, οδηγήστε ήπια την εστίαση σας στη βαθιά αναπνοή σας.

6. Δοκιμάστε να κάνετε ένα μικρό διάλλειμα

Έχετε ποτέ προσπαθήσει να εστιάσετε στο ίδιο πράγμα για μεγάλο χρονικό διάστημα; Μετά από λίγο, η εστίασή σας αρχίζει να καταρρέει και γίνεται όλο και πιο δύσκολο να αφιερώσετε τους ψυχικούς πόρους σας στην εργασία. Όχι μόνο αυτό, αλλά η απόδοσή σας τελικά εξασθενεί ως αποτέλεσμα.

Οι παραδοσιακές εξηγήσεις υποστηρίζουν ότι αυτό οφείλεται στην εξάντληση των πόρων της προσοχής, ωστόσο ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι έχει να κάνει περισσότερο με την τάση του εγκεφάλου να αγνοεί πηγές συνεχούς διέγερσης.

 

Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι κάνοντας ακόμα και πολύ σύντομα διαλείμματα τα οποία οδηγούν στην μετατόπιση της προσοχής σας κάπου αλλού, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την πνευματική σας συγκέντρωση.

 

Έτσι, την επόμενη φορά που θα εκτελείτε μία παρατεταμένη εργασία, όπως ετοιμάζοντας τα λογιστικά σας ή μελετώντας για μια εξέταση, φροντίστε να δώσετε στον εαυτό σας ένα περιστασιακό διανοητικό διάλειμμα. Προσανατολίστε την προσοχή σας σε κάτι που δεν σχετίζεται με την εργασία σας, ακόμη και αν είναι μόνο για λίγα λεπτά. Αυτές οι σύντομες στιγμές ανάπαυλας μπορεί να βοηθήσουν να διατηρήσετε την πνευματική σας συγκέντρωση και την απόδοσή σας υψηλή όπου χρειάζεται.

7. Συνεχίστε την εξάσκηση ενδυνάμωσης της πνευματικής σας συγκέντρωσης

Η ενδυνάμωση της πνευματικής συγκέντρωσης δεν είναι κάτι που θα συμβεί εν μία νυκτί. Ακόμη και οι επαγγελματίες αθλητές χρειάζονται αρκετό χρόνο και εξάσκηση για να ενισχύσουν τις ικανότητες συγκέντρωσής τους.

Ένα από τα πρώτα βήματα είναι να αναγνωρίσετε τις επιπτώσεις που έχει η διάσπαση της προσοχής στη ζωή σας. Εάν δυσκολεύεστε να πετύχετε τους στόχους σας και βρίσκετε τον εαυτό σας να διασπάται από ασήμαντες λεπτομέρειες, είναι καιρός να αρχίσετε να αποδίδετε υψηλότερη αξία στον χρόνο σας.

Ενισχύοντας την πνευματική σας συγκέντρωση, θα διαπιστώσετε ότι είστε σε θέση να επιτύχετε περισσότερα και να επικεντρωθείτε σε όσα πράγματα σας προσφέρουν επιτυχία, χαρά και ικανοποίηση.


ViolGeorg

 

Πηγή: verywellmind.com
Απόδοση: Γεωργιάννα Βιολάτου
Επιμέλεια: PsychologyNow.gr

 

Κάντε like στην σελίδα μας στο Facebook 
Ακολουθήστε μας στο Twitter 

Εγγραφείτε για να λαμβάνετε το newsletter μας!

Βρείτε μας στα...