PsychologyNow Team

Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο της αυτοπαρακολούθησης για να κάνετε τα πρώτα βήματα για την αλλαγή στη ζωή σας

Η δύναμη της αναγνώρισης των συναισθημάτων, μαζί με τις πληροφορίες από τη συμπεριφορά σας και τη συνειδητή προσπάθεια σας, σας παρέχει μία ισχυρή ώθηση για να αλλάξετε τις συνήθειες που σας δυσαρεστούν αλλά και τον εαυτό σας.


Θα θέλατε να:

  • Σταματήσετε να χάνετε την ψυχραιμία σας με τα παιδιά σας;
  • Πηγαίνετε στο γυμναστήριο πιο συχνά;
  • Τρώτε λιγότερη ζάχαρη;
  • Χρησιμοποιείτε λιγότερες προσβλητικές λέξεις;
  • Παίζετε με τα παιδιά σας περισσότερο;
  • Αφιερώνετε λιγότερο χρόνο με το σύζυγο σας;
  • Πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα κάθε βράδυ;

Μπορείτε να κάνετε οποιοδήποτε από αυτά και πολλά άλλα. Όλα με τη βοήθεια της αυτοκαταγραφής και της αυτοπαρακολούθησης.

 

Τι είναι η αυτοπαρακολούθηση;

Η αυτοπαρακολούθηση είναι ένας τρόπος για να καλλιεργήσετε την ευαισθητοποίηση σας σε μια συγκεκριμένη συμπεριφορά της ζωής σας, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε συνειδητά να την αλλάξετε. Μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας στο σπίτι, στην εργασία ή σε ένα επαγγελματικό ταξίδι. Η αυτοπαρακολούθηση είναι βασικά η αυτογνωσία σε πιο απλή αλλά ισχυρή μορφή και έχει πολλαπλά οφέλη. Προσωπικά χρησιμοποιώ την αυτοπαρακολούθηση και εγώ ο ίδιος και τη χρησιμοποιώ και με τους θεραπευόμενούς μου. Είναι ένας τρόπος για να διαμορφώσετε τη ζωή σας όπως θέλετε και έχει αποτελεσματικότητα.

 

Για ποιο πράγμα είναι χρήσιμη η μέθοδος της αυτοπαρακολούθησης;

Η αυτοπαρακολούθηση είναι ένας τρόπος για να ενισχύσετε μια συμπεριφορά (ή ακόμα και ένα συναίσθημα) που θέλετε περισσότερο στη ζωή σας ή να μειώσετε μια συμπεριφορά ή ένα συναίσθημα που θέλετε λιγότερο στη ζωή σας.

 

Πώς λειτουργεί;

Η αυτοπαρακολούθηση αυξάνει την ευαισθητοποίηση σας για μια προβληματική συμπεριφορά ή μια επιθυμητή συμπεριφορά. Σας επιτρέπει να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτό που θέλετε να αλλάξετε, (που σημαίνει ότι μπορείτε αρχικά να γνωρίζετε ποια είναι αυτή), πριν να αρχίσετε την προσπάθεια για να την αλλάξετε. Σας δίνει απαντήσεις οι οποίες είναι πολύτιμες για εσάς. Πόσο συχνά συμβαίνει αυτή η συμπεριφορά; Πότε συμβαίνει; Υπάρχουν ορισμένα συναισθήματα που συνδέονται με αυτήν; Όλα αυτά σας δίνουν πολύτιμες πληροφορίες για το πώς θα την αλλάξετε. Επίσης, σας βοηθά να γνωρίζετε ακριβώς πόσο ενισχύετε ή όχι τη συμπεριφορά σας. Επιπλέον, όταν έχετε διαθέσιμες όλες αυτές τις πληροφορίες, μπορείτε να κινητοποιηθείτε.

logo fid 

 Κατεβάστε την πρώτη ηλεκτρονική εφαρμογή αυτοπαρακολούθησης και  αυτοκαταγραφής για κινητά στην Ελλάδα και ξεκινήστε να αλλάζετε τη  συμπεριφορά σας προς το καλύτερο.

 

Πώς θα το κάνετε;

Ακολουθούν οδηγίες για να το κάνετε χειρονακτικά.

  1. Επιλέξτε μια συγκεκριμένη συμπεριφορά ή ένα συναίσθημα που θέλετε να ενισχύσετε ή να μειώσετε.
  2. Δημιουργήστε ένα φύλλο αυτοπαρακολούθησης για την εν λόγω συμπεριφορά. Κάθε φύλλο αυτοπαρακολούθησης πρέπει να περιλαμβάνει τα θέματα Ώρα/ Ημέρα, το συναίσθημα, την κατάσταση, τη συμπεριφορά εκείνης της στιγμής. Πάντα να προσπαθείτε να αντιλαμβάνεστε τι νιώθετε όταν παρουσιάζεται αυτή η συμπεριφορά.
  3. Αρχίστε να δίνετε προσοχή. Για μία εβδομάδα δώστε μεγάλη προσοχή σε κάθε φορά που συμβαίνει αυτή η συμπεριφορά. Κάνετε ότι μπορείτε για να καταγράψετε κάθε αντίδρασή σας.
  4. Στο τέλος της 1ης εβδομάδας, επιστρέψτε στην βασική καταγραφή σας. Βλέπετε κάποια ιδιαίτερα μοτίβα; Πότε συμβαίνει η συμπεριφορά; Τί συμβαίνει σε σας σε εκείνες τις στιγμές; Έχετε ένα ιδιαίτερο συναίσθημα που παρεμβαίνει; Υπάρχουν ορισμένοι άνθρωποι γύρω σας που μπορεί να επηρεάζουν τη συμπεριφορά ή το συναίσθημα που την οδηγεί;
  5. Δημιουργήστε ένα νέο φύλλο για την επόμενη εβδομάδα. Αλλάξτε το φύλλο, αν έχετε μάθει μερικές χρήσιμες πληροφορίες από την βασική καταγραφή σας, που μπορεί να είναι χρήσιμες για την παρακολούθηση.
  6. Για την επόμενη εβδομάδα, χρησιμοποιήστε τις νέες πληροφορίες για να επικεντρωθείτε συνειδητά στην αλλαγή της συμπεριφοράς που έχετε επιλέξει. Κρατήστε καταγεγραμένες τις περιπτώσεις της συμπεριφοράς, καθώς αυτό καθιστά σαφές αν θέλετε να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας από την αρχή της.
  7. Αν η αλλαγή είναι μικρότερη από ό,τι θα θέλατε ή ακόμα και καμία ή δεν πέτυχε, μην κατηγορείτε τον εαυτό σας. Κάθε εβδομάδα είναι μια νέα εβδομάδα, οπότε απλά συνεχίστε να προσπαθείτε.

Ένα παράδειγμα αυτοκαταγραφής από την πραγματική ζωή

Ο Aλέξης ζήτησε συνάντηση μαζί μου επειδή ανησυχούσε για τον τρόπο που αντιμετώπιζε τις δύο κόρες του οι οποίες σε ηλικία 9 και 11 ετών, έδειχναν να είναι πολύ απαιτητικές.«Δεν κάνουν τη δουλειά ή τις εργασίες τους, αν δεν τις απειλήσω», είπε. «Πρέπει να είμαι από πάνω τους συνεχώς. Έχω καταλήξει να ξεσπάω πάνω τους και δεν μου αρέσει καθόλου αυτή η κατάσταση».

Έστειλα τον Αλέξη σπίτι με ένα φύλλο αυτοπαρακολούθησης για την παρακολούθηση των «ξεσπασμάτων» του πάνω στις κόρες του. Ήθελα να πάρουμε μια βασική μέτρηση της συχνότητας, καθώς και περισσότερων πληροφοριών σχετικά με τις καταστάσεις που προκαλούν τα απότομα ξεσπάσματα.

Ζήτησα από τον Αλέξη να καταγράψει το «Συναίσθημα» του, επειδή η συμπεριφορά που ήθελε να μειώσει ήταν σαφώς συναισθηματική καθώς θα ήθελε να αποκτήσει μεγαλύτερη επίγνωση για το πώς ένα συναίσθημα οδηγούσε τη συμπεριφορά του.

Ο Αλέξης επέστρεψε μία εβδομάδα αργότερα με καταγραφές μιας πλήρους εβδομάδας. Από το φύλλο του συγκεντρώσαμε ένα σωρό χρήσιμα δεδομένα. Για παράδειγμα, μάθαμε ότι τα συναισθήματα κάτω από τις φωνές του ήταν συνήθως «η απελπισία και η απογοήτευση».

Μάθαμε επίσης ότι συνήθως ξεσπούσε περίπου μία ή δύο φορές την ημέρα, σχεδόν πάντα το πρωί, λίγο πριν το σχολείο ή το απόγευμα, αμέσως μετά αφού τα κορίτσια είχαν επιστρέψει από το σχολείο. Και σχεδόν πάντα, υπήρχε μια βιασύνη για να πάει κάπου: μια χρονική πίεση.

Καθώς επανεξετάζαμε το φύλλο του Αλέξη και μιλούσαμε γι’ αυτό, ο Αλέξης συνειδητοποίησε ότι και οι δύο κόρες, αλλά κυρίως η μικρότερη, αργούσε πολύ να ετοιμαστεί. Για παράδειγμα, περίμεναν μέχρι να φτάσουν στην πόρτα πριν σκεφτούν να ψάξουν για τα χαμένα παπούτσια της.

Μαζί, σκεφτήκαμε μερικές στρατηγικές για να τον βοηθήσουν να οργανώσει τις κόρες του να ετοιμάζονται γρηγορότερα. Αλλά ακόμη πιο χρήσιμη ήταν η συνειδητοποίηση του Αλέξη ότι υπήρχε πράγματι ένα πρόβλημα που τον ενοχλούσε (η κωλυσιεργία των κοριτσιών υπό την πίεση του χρόνου). Αισθανόταν απογοητευμένος και αβοήθητοςως προς την αντίδρασή του και ότι η συμπεριφορά του ξεσπάσματος που έδειχνε ήταν μια έκφραση αυτού.

Συνεχίζοντας, εκτός από την αυτοπαρακολούθηση της συμπεριφοράς «φωνών προς τις κόρες του», ο Aλέξης επικέντρωσε ως επί το πλείστον την αυτοπαρακολούθησήστην αίσθηση της αδυναμίας-απογοήτευσης που ένιωθε. Επειδή το συναίσθημα προηγήθηκε της συμπεριφοράς και στην πραγματικότητα προκάλεσε την ενέργεια, η αύξηση της ευαισθητοποίησης του προς εκείνο το συναίσθημα του επέτρεψε να το διαχειριστεί πριν να τον ανάγκασει να ξεσπάσει απότομα στις κόρες του.

Κατά τη διάρκεια του επόμενου μήνα, ο Αλέξης μείωσε σημαντικά τις φωνές του. Οι κόρες του έδειξαν περισσότερη συνεργατικότητα στις νέες προσπάθειές του για να τις οργανώσει. Ο Aλέξης ένιωθε λιγότερο αβοήθητος και λιγότερο απογοητευμένος. Μια καθοδική πορεία αντικαταστάθηκε από μία ανοδική. Ήταν μια μεγάλη επιτυχία.

Το παράδειγμα αυτό μπορεί να είναι εντελώς διαφορετικό από το δικό σας. Μπορεί η συμπεριφορά με το συναίσθημα να μην συνδέονται τόσο άμεσα αλλά η δύναμη της αναγνώρισης των συναισθημάτων, μαζί με τις πληροφορίες από τη συμπεριφορά του και τη συνειδητή προσπάθεια που κατέβαλε, του παρείχε μία ισχυρή ώθηση για να αλλάξει τις συνήθειες που τον δυσαρεστούν αλλά και τον εαυτό του.

Ξεκινήστε και εσείς να αυτοκαταγράφετε τα συναισθήματά σας και να τα συνδέετε με τη συμπεριφορά σας, μέσα από την εφαρμογή FiD και βρείτε λύσεις στις καθημερινές δυσκολίες που σας ανησυχούν, μειώνοντας ταυτόχρονα το άγχος σας.


Πηγη: blogs.psychcentral.com

Εγγραφείτε για να λαμβάνετε το newsletter μας!

Βρείτε μας στα...