Τι σημαίνει να ζεις με μια αποσυνδετική διαταραχή; Πώς μπορείς να μάθεις να αναγνωρίζεις τα συμπτώματά σου, να μειώνεις το άγχος σου και –κυρίως– να σταθείς ξανά στο παρόν;
Το βιβλίο Μαθαίνοντας να ζεις με το τραύμα είναι ένα πρακτικό εγχειρίδιο για όσους παλεύουν καθημερινά με τις συνέπειες της ψυχικής αποσύνδεσης. Αποτελεί πολύτιμο συνοδοιπόρο για την ψυχοθεραπευτική διαδικασία και προσφέρει έναν ασφαλή, σταδιακό τρόπο επαφής με τραυματικά βιώματα και δύσκολα συναισθήματα. Μέσα από σαφείς οδηγίες, καθημερινές ασκήσεις και μια τρυφερή αλλά σταθερή καθοδήγηση, το βιβλίο αυτό σε βοηθά να ξαναχτίσεις τη σχέση με τον εαυτό σου – με ήπιο ρυθμό και σεβασμό στη δική σου αντοχή.
Σε αυτή την προδημοσίευση, σας παρουσιάζουμε την Εισαγωγή του βιβλίου καθώς και την πρώτη βασική άσκηση: Μαθαίνοντας να είσαι στο παρόν. Είναι το θεμέλιο για κάθε επόμενη δουλειά με τον εαυτό και την τραυματική εμπειρία. Είναι το πρώτο βήμα για να ξαναγίνεις παρών στη ζωή σου.
Αν έχεις βιώσει αποσύνδεση, αν νιώθεις πως κάτι μέσα σου “λείπει” ή “χάνεται” σε στιγμές στρες, αν αναγνωρίζεις εσένα ή κάποιο αγαπημένο σου πρόσωπο στα λόγια που ακολουθούν, τότε αυτό το βιβλίο μπορεί να είναι μια σημαντική αφετηρία.
Διάβασε το πρώτο απόσπασμα:
– Εισαγωγή –
Το εγχειρίδιο που κρατάς στα χέρια σου θα σε βοηθήσει να κατανοήσεις και να αντιμετωπίσεις την αποσύνδεση και τις μείζονες αποσυνδετικές διαταραχές, όπως επίσης συναφή βιώματα και προβλήματα. Είναι σημαντικό να συμβαδίζει εξαρχής η δουλειά που κάνεις με το ανά χείρας εγχειρίδιο με την ψυχοθεραπεία σου, σύμφωνα με ό,τι μπορείς να ανεχτείς την κάθε δεδομένη στιγμή. Μπορεί να διαπιστώσεις πως εστιάζοντας στα αποσυνδετικά σου συμπτώματα ενδέχεται να αυξηθούν προσωρινά τα επίπεδα του άγχους σου· παρ’ όλα αυτά, κατανοώντας σταδιακά όλα αυτά που συμβαίνουν μέσα σου και μαθαίνοντας όλο και πιο αποδοτικούς τρόπους για να τα αντιμετωπίσεις, θα βοηθήσεις σχετικά γρήγορα τον εαυτό σου να νιώσει ηρεμία και ανακούφιση σε σχέση με τα εσωτερικά του βιώματα. Αν οποιαδήποτε στιγμή αισθανθείς έντονο άγχος κατά τη διάρκεια της ενασχόλησής σου με το παρόν εγχειρίδιο, σταμάτησε για λίγο και δούλεψε πάνω στην άσκηση «Μαθαίνοντας να είσαι στο παρόν» (βλ. παρακάτω σ’ αυτό το κεφάλαιο) ή πάνω σε άλλες ασκήσεις που θα βρεις στο βιβλίο, οι οποίες θα σε βοηθήσουν να ανακτήσεις την ψυχραιμία σου και τη συναίσθηση της πραγματικότητας. Μπορείς πάντα να επιστρέψεις σε μελλοντικό χρόνο στο κεφάλαιο που διάβαζες προκειμένου να το ολοκληρώσεις. Θα ξεκινήσεις μαθαίνοντας πολύ καλά πώς να παραμένεις στο παρόν. Αφότου ασχοληθείς με την προτεινόμενη άσκηση για το πώς να βρίσκεσαι στο παρόν, τότε θα μπορέσεις να συνεχίσεις με την ανάγνωση του κεφαλαίου και να διαβάσεις σχετικά με την αποσύνδεση.
– Μαθαίνοντας να είσαι στο παρόν –
Το να είσαι στο παρόν, να έχεις επίγνωση του εαυτού σου και των πραγμάτων που σε περιβάλλουν, είναι ουσιώδες για να εξοικειωθείς με την αποσυνδετική διαταραχή σου, να ωριμάσεις μαζί της και να θεραπευτείς από αυτήν. Τη στιγμή που είσαι παρών, το παρελθόν βρίσκεται πίσω σου. Επομένως, προτού σου συστήσουμε οποιαδήποτε άλλη θεματική του βιβλίου, θα ξεκινήσουμε με μια άσκηση, η οποία θα σε βοηθήσει να εστιάσεις στο παρόν, αφενός διότι αυτό είναι το θεμέλιο όλης της δουλειάς που θα κάνεις σ’ αυτό το πρακτικό εγχειρίδιο (καθώς και στη θεραπεία σου) και αφετέρου επειδή γνωρίζουμε πως όταν πάσχεις από μια αποσυνδετική διαταραχή, μπορεί να απαιτείται έντονη προσπάθεια για να είσαι παρών.
1
Οι άνθρωποι με αποσυνδετικές διαταραχές συναντούν προβλήματα που τους παρεμποδίζουν απ’ το να βρίσκονται στο παρόν. Όταν βρίσκεσαι υπό καθεστώς άγχους ή όταν αντιμετωπίζεις μια επώδυνη σύγκρουση ή ένα έντονο συναίσθημα, ενδέχεται να βρεις διάφορους τρόπους απόσυρσης απ’ το παρόν προκειμένου να το αποφύγεις. Παρ’ όλο που το αποτράβηγμα απ’ το παρόν μπορεί να σε κάνει να νιώσεις καλύτερα προς στιγμήν, σε βάθος χρόνου, αν αποφεύγεις ολοένα και περισσότερο το παρόν, τα προβλήματά σου θα χειροτερέψουν. Μπορεί να υπάρξουν φορές που θα αισθάνεσαι αποστασιοποιημένος, θολωμένος, συγχυσμένος. Μπορεί να χάσεις τη σταθερή σύνδεσή σου με το παρόν, χωρίς καν να το συνειδητοποιείς, και να διαπιστώσεις μόνο εκ των υστέρων ότι δεν βρισκόσουν και πολύ στο παρόν. Ίσως να κατακλύζεσαι από αρνητικές εικόνες και εικασίες, από συναισθήματα που πηγάζουν απ’ το παρελθόν ή, απ’ την άλλη, να ανησυχείς για το μέλλον σου σε τέτοιο βαθμό, ώστε να έχεις απορροφηθεί τόσο πολύ απ’ τις σκέψεις σου που να αγνοείς το παρόν. Μπορεί να υπάρξουν στιγμές που να έχεις πλήρη επίγνωση των πράξεών σου, σαν να ήσουν εξωτερικός παρατηρητής, αλλά να μη νιώθεις ότι αυτές οι πράξεις βρίσκονται υπό τον έλεγχό σου. Μπορεί να σου φαίνεται σαν να είσαι και να μην είσαι στο παρόν την ίδια στιγμή! Επιπλέον, κάποιοι άνθρωποι με σύνθετες αποσυνδετικές διαταραχές χάνουν την αίσθηση του χρόνου, υπό την έννοια ότι αδυνατούν να κάνουν απολογισμό στο παρόν γι’ αυτά που τους συνέβησαν στο παρελθόν, ακόμα και αν πρόκειται για μεγάλες χρονικές περιόδους. Και κάποιοι άλλοι άνθρωποι μπορεί ανά περιόδους να διαγράφουν από τη μνήμη τους πράγματα και καταστάσεις χωρίς καν να το αντιλαμβάνονται. Άλλοι άνθρωποι αποτραβιούνται στις φαντασιώσεις ή στις ονειροπολήσεις τους, όταν η ζωή τούς προκαλεί στρεσογόνα συναισθήματα. Η ακόλουθη άσκηση αυτοσυγκέντρωσης θα σε βοηθήσει να εστιάσεις την προσοχή σου στο εδώ και τώρα. Θα αρχίσεις να μαθαίνεις πώς να σταματάς τον εαυτό σου όταν πάει να αποσπαστεί απ’ την πραγματικότητα και, ως εκ τούτου, θα ξεπεράσεις σε μεγάλο βαθμό την αποσύνδεσή σου, ακριβώς επειδή θα μπορείς να παραμένεις στο παρόν. Θυμήσου να αξιολογήσεις αν η ακόλουθη άσκηση είναι βοηθητική για σένα, και αν όχι, τότε μπορείς να τη διακόψεις ή να την τροποποιήσεις.
ΑΣΚΗΣΗ
ΜΑΘΑΙΝΟΝΤΑΣ ΝΑ ΕΙΣΑΙ ΣΤΟ ΠΑΡΟΝ
- Παρατήρησε τρία αντικείμενα που βλέπεις στον χώρο που βρίσκεσαι και δώσε έμφαση στις λεπτομέρειές τους (σχήμα, χρώμα, υφή, μέγεθος κ.λπ.). Φρόντισε να μη βιαστείς σε αυτό το σκέλος της άσκησης. Άσε το βλέμμα σου να «σαρώσει» για ώρα κάθε αντικείμενο. Πες φωναχτά τρία χαρακτηριστικά για το κάθε αντικείμενο. Παράδειγμα: «Είναι μπλε. Είναι μεγάλο. Είναι στρόγγυλο».
- Παρατήρησε τρεις ήχους που ακούς στο παρόν (είτε εντός του χώρου που βρίσκεσαι είτε εκτός). Άκου προσεκτικά την ποιότητά τους. Είναι δυνατοί ή απαλοί, συνεχόμενοι ή διακεκομμένοι, ευχάριστοι ή δυσάρεστοι; Όπως και προηγουμένως, πες φωναχτά τρία χαρακτηριστικά του κάθε ήχου που ακούς. Παράδειγμα: «Είναι δυνατός, ενοχλητικός και σίγουρα δυσάρεστος».
- Τώρα, άγγιξε τρία αντικείμενα που βρίσκονται κοντά σου και περίγραψε φωναχτά την αίσθηση που σου προκαλούν. Παράδειγμα: τραχύ ή λείο, ψυχρό ή θερμό, σκληρό ή απαλό και ούτω καθεξής.
- Γύρνα πίσω στα τρία αντικείμενα που επέλεξες αρχικά να παρατηρήσεις με τα μάτια σου. Καθώς τα κοιτάς προσεκτικά, επικεντρώσου στο γεγονός ότι βρίσκεσαι στο «εδώ και τώρα» μαζί με αυτά τα αντικείμενα· στο ίδιο παρόν, στον ίδιο χώρο. Έπειτα, άκου προσεκτικά τους ήχους που επέλεξες και επικεντρώσου στο γεγονός ότι βρίσκεσαι στο «εδώ», στον ίδιο χώρο με αυτούς τους ήχους.
Τέλος, κάνε το ίδιο με τα αντικείμενα που επέλεξες να αγγίξεις. Μπορείς να αναπτύξεις κι άλλο αυτήν την άσκηση, επαναλαμβάνοντας την ίδια διαδικασία για αρκετές φορές: στην αρχή τρία αντικείμενα με διαφορετική υφή, έπειτα δύο, έπειτα ένα, και, κατόπιν, ξεκίνα πάλι με τρία αντικείμενα. Μπορείς, επίσης, να προσθέτεις νέα αντικείμενα για να ανανεώνεις την εξάσκηση που κάνεις.
Παραδείγματα
- Όραση: Κοίταξε γύρω σου για κάποιο πράγμα (ή κάποιο άτομο) που μπορεί να σου υπενθυμίσει ότι βρίσκεσαι στο παρόν, όπως για παράδειγμα, ένα ρούχο που σου αρέσει να φοράς, ένα συγκεκριμένο χρώμα ή σχήμα, μια συγκεκριμένη υφή, μια εικόνα στον τοίχο, ένα μικρό αντικείμενο, ένα βιβλίο. Πες το αντικείμενο με το όνομά του δυνατά.
- Ακοή: Χρησιμοποίησε τους ήχους που σε περιβάλλουν για να βοηθήσεις τον εαυτό σου να εστιάσει στο εδώ και τώρα. Για παράδειγμα, άκουσε τους συνηθισμένους, καθημερινούς θορύβους γύρω σου: τη λειτουργία του συστήματος θέρμανσης ή του κλιματιστικού ή του ψυγείου, τους ανθρώπους που μιλάνε, τις πόρτες που ανοιγοκλείνουν, τους ήχους της κυκλοφοριακής κίνησης, τα πουλιά που κελαηδούν, τον ανεμιστήρα που φυσάει. Μπορείς να υπενθυμίσεις στον εαυτό σου: «Αυτοί οι ήχοι γύρω μου είναι οι ήχοι της φυσιολογικής ζωής. Είμαι ασφαλής. Είμαι εδώ».
- Γεύση: Έχε μαζί σου ένα μικρό τρόφιμο το οποίο έχει ευχάριστη αλλά και έντονη γεύση, όπως για παράδειγμα, παστίλιες, μυρωδικά, ζαχαρωτά ή τσίχλες, ένα πορτοκάλι ή μια μπανάνα. Αν νιώθεις ότι δεν πατάς σταθερά στην πραγματικότητα, βάλε το τρόφιμο στο στόμα σου και επικεντρώσου στη γεύση και την αίσθηση που σου αφήνει, ώστε να βοηθήσεις τον εαυτό σου να είναι όσο πιο πολύ γίνεται στο εδώ και τώρα.
- Όσφρηση: Έχε μαζί σου κάποιο μικρό αντικείμενο με ευχάριστη μυρωδιά, όπως για παράδειγμα, την αγαπημένη σου κρέμα χεριών, μια κολόνια, ένα aftershave ή ένα αρωματικό φρούτο, όπως είναι το πορτοκάλι. Μόλις αρχίσεις να αισθάνεσαι αποστασιοποιημένος ή, αλλιώς, όχι και τόσο παρών, μια ευχάριστη μυρωδιά μπορεί να λειτουργήσει σαν ισχυρή υπενθύμιση του παρόντος.
- Αφή: Δοκίμασε μία ή περισσότερες απ’ τις παρακάτω ασκήσεις αφής που σε βολεύει πιο πολύ. Ακούμπησε την καρέκλα ή τον καναπέ που κάθεσαι ή τα ρούχα σου. Νιώσε την αίσθησή τους στα δάχτυλά σου και συνειδητοποίησε τις υφές ή το βάρος του υφάσματος. Προσπάθησε να σπρώξεις το πάτωμα με τα πόδια σου, ώστε να νιώσεις πραγματικά την υποστήριξή του. Σφίξε δυνατά τα χέρια σου μεταξύ τους και άφησε την πίεση και τη θερμότητα να σου υπενθυμίσουν ότι είσαι στο εδώ και τώρα. Πίεσε τη γλώσσα σου δυνατά στον ουρανίσκο σου. Τύλιξε σταυρωτά τα χέρια σου γύρω απ’ το στήθος σου, με τα ακροδάχτυλα να ακουμπάνε το στέρνο σου, και χτύπα ελαφρώς τις κλείδες σου, μία τη δεξιά και μία την αριστερή εναλλάξ, υπενθυμίζοντας στον εαυτό σου ότι είσαι στο παρόν και ασφαλής («η αγκαλιά της πεταλούδας», Artigas & Jarero, 2005).
- Αναπνοή: Ο τρόπος με τον οποίο αναπνέουμε παίζει κομβικό ρόλο στην προσπάθειά μας να είμαστε παρόντες. Όταν οι άνθρωποι αποσυνδέονται ή αποστασιοποιούνται, συνήθως αναπνέουν κοφτά και γρήγορα ή κρατούν την ανάσα τους για αρκετή ώρα. Πάρε τον χρόνο σου για να επιβραδύνεις την αναπνοή σου και να ρυθμίσεις σωστά τις ανάσες σου. Πάρε εισπνοή από τη μύτη σου μετρώντας αργά μέχρι το τρία, κράτα τη για λίγο και μετά άσε την εκπνοή σου από το στόμα μετρώντας αργά μέχρι το τρία. Καν’ το αρκετές φορές, μέχρι να αποκτήσεις πλήρη επίγνωση του τρόπου με τον οποίο αναπνέεις. Παρατήρησε αν υπάρχουν ήδη και άλλοι τρόποι με τους οποίους πατάς γερά στο παρόν.
