Κοινωνικά δίκτυα: Πώς το ατέλειωτο scrolling παγιδεύει το νευρικό μας σύστημα

Για το νευρικό σου σύστημα, το ατελείωτο scrolling μοιάζει με μια αρκούδα που σε καταδιώκει στο δάσος και σε φοβίζει και σε εξαντλεί. Διάβασε πώς θα το σταματήσεις.

Θυμάστε τότε που αποκαλούσαμε το διαδίκτυο «λεωφόρο των πληροφοριών»; Αυτό ακριβώς ήταν, όταν πρωτοεμφανίστηκε. Η συμφωνία φάνταζε απλή: συνδεόσουν, έψαχνες κάτι, μάθαινες και αποσυνδεόσουν. Τώρα, η ροή ειδήσεων στο κινητό, μπορεί να ξεπεράσει τη θέλησή σας και να εισχωρήσει στην απόκριση του νευρικού σας συστήματος προτού καν καταλάβετε τι συνέβη. Και μετά, κάτι άλλαξε.

Η λεωφόρος έγινε σούπερ μάρκετ. Τα πάντα είναι προς πώληση πλέον. Το κόστος δεν είναι μόνο οικονομικό. Μπορεί να είναι η συναισθηματική σας ενέργεια, ο χρόνος σας, οι σχέσεις σας, η ψυχική σας υγεία, η ικανότητα αυτορρύθμισης και η ικανότητά σας να καθίσετε σε ένα ήσυχο δωμάτιο για πέντε λεπτά χωρίς να απλώσετε το χέρι σας για το φωτεινό ορθογώνιο στην τσέπη σας.

Ας μιλήσουμε για το τι συνέβη, γιατί έχει σημασία, γιατί δεν είναι δικό σας σφάλμα και πώς μπορεί να μοιάζει η ανάκτηση του χαμένου σας εδάφους.

Δύο διαφορετικές απειλές, Ένα κοινό νευρικό σύστημα

Όταν μιλάμε για «μέσα ενημέρωσης», συνήθως τσουβαλιάζουμε δύο πολύ διαφορετικά πράγματα με τα οποία πρέπει να αναμετρηθεί το σώμα σας.

• Ροή πρώτη: ο αλγόριθμος. Βίντεο μικρής διάρκειας. Επεξεργασμένες φωτογραφίες. Περιεχόμενο σχεδιασμένο για να σας εξοργίζει. Σχόλια κατασκευασμένα για να κρατούν τον αντίχειρά σας σε κίνηση. Όλα φτιαγμένα για να παρακάμπτουν τη θέλησή σας και να ενεργοποιούν τη ντοπαμίνη. Δεν είναι τυχαίο που το να σταματήσετε φαντάζει δύσκολο.
• Ροή δεύτερη: η οδύνη. Γραφικές εικόνες πολέμου, βίας, πολιτικού χάους και ανθρώπινου πόνου. Δεν επιλέξατε να γίνετε μάρτυρες κανενός από αυτά. Η ροή σας τα σέρβιρε ούτως ή άλλως.

Υπάρχει ένας κλινικός όρος για αυτό που μπορεί να συμβεί όταν εκτιθέμεθα επανειλημμένα σε πόνο που δεν είναι δικός μας: έμμεσο τραύμα ή δευτερογενές τραυματικό στρες. Σε μια μελέτη για το δευτερογενές τραύμα που προκαλείται από τα μέσα ενημέρωσης κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID-19, οι Lamba κ.ά. (2023) διερεύνησαν πώς η επαναλαμβανόμενη έκθεση στα μέσα ενημέρωσης μπορεί να επηρεάσει την ψυχική υγεία κατά τη διάρκεια συλλογικών κρίσεων.

Αυτό ήταν κάτι που παλαιότερα συζητούσαμε κυρίως με ψυχολόγους, νοσηλευτές και διασώστες. Τώρα, χάρη στα smartphones, πολλοί περισσότεροι άνθρωποι εκτίθενται στον πόνο των άλλων ξανά και ξανά.

Και οι δύο ροές, η εθιστική και η ενοχλητική, κινούνται μέσα από το ίδιο νευρικό σύστημα. Αυτό είναι το κομμάτι που διαφεύγει από τους περισσότερους ανθρώπους.

Το σώμα σας δεν γνωρίζει ότι είναι απλώς ένα τηλέφωνο

Το νευρικό σας σύστημα χτίστηκε για πραγματικές απειλές. Εκείνες που εμφανίζονται, αντιμετωπίζονται και εξαφανίζονται. Δεν ξέρει τι είναι το TikTok. Δεν μπορεί να ξεχωρίσει τη διαφορά ανάμεσα σε μια αρκούδα και σε ένα κουνημένο βίντεο από έναν βομβαρδισμό. Δεν μπορεί να διακρίνει τη διαφορά ανάμεσα σε φίλους που γελάνε με το αστείο σας και σε bots που προωθούν την ενότητα σχολίων ενός ξένου.

Αντιδρά σε αυτό που βλέπει. Κάθε φορά.

Οι παλμοί ανεβαίνουν. Το στήθος σφίγγεται. Η αναπνοή γίνεται ρηχή. Η κορτιζόλη εκκρίνεται μαζικά. Αυτό υποτίθεται ότι πρέπει να συμβαίνει για λίγο: έκρηξη, επίλυση, ασφάλεια. Όμως το scrolling σπάει αυτόν τον ρυθμό. Απειλή, απειλή, απειλή. Σύγκριση, σύγκριση, σύγκριση. Καμία επίλυση. Κανένας διακόπτης απενεργοποίησης. Κανένα «τελείωσε τώρα».

Το σώμα σας μπορεί να νομίζει ότι βρίσκεστε ακόμα στο δάσος με την αρκούδα, ώρες αφού έχετε αφήσει το τηλέφωνο κάτω.

Τα ερευνητικά δεδομένα συνεχίζουν να συσσωρεύονται:

• Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι η προβληματική χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης συνδέεται με υψηλότερα ποσοστά κατάθλιψης, άγχους και στρες σε εφήβους και νεαρούς ενήλικες (Shannon κ.ά., 2022).
• Μια μετα-ανάλυση συνέδεσε τη χρήση ιστοτόπων κοινωνικής δικτύωσης με αυτοαναφερόμενα καταθλιπτικά συμπτώματα, με ιδιαίτερη ανησυχία γύρω από την παθητική χρήση ή τη χρήση που βασίζεται στη σύγκριση (Vahedi & Zannella, 2021).
• Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ανέφερε ότι η προβληματική χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης μεταξύ των εφήβων αυξήθηκε από 7% το 2018 σε 11% το 2022, παράλληλα με χαμηλότερη συνολική ευεξία (WHO, 2024).
• Ο υπερβολικός χρόνος οθόνης έχει συζητηθεί σε σχέση με αλλαγές στη δομή του εγκεφάλου, διαταραχές ύπνου, την προσοχή και τη ρύθμιση του στρες (Stanford Lifestyle Medicine, 2024).

Όταν η χρήση σάς εξαντλεί

Η ζημιά χτίζεται αργά. Γι’ αυτό οι περισσότεροι άνθρωποι δεν συνδέουν τα κομμάτια του παζλ. Απλώς παρατηρούν ότι κάτι δεν πάει καλά.

Κάντε έναν γρήγορο αυτοέλεγχο:

• Ύπνος που δεν προσφέρει ξεκούραση, ακόμα και όταν κοιμάστε οκτώ ώρες.
• Ένα συνεχές υπόκωφο άγχος που υποχωρεί το δευτερόλεπτο που πιάνετε το τηλέφωνο και επιστρέφει αμέσως μόλις το αφήνετε.
• Πράγματα που κάποτε έφερναν χαρά, τώρα μοιάζουν περίεργα επίπεδα και αδιάφορα.
• Δεν μπορείτε να μείνετε με τις σκέψεις σας για περισσότερο από ένα λεπτό χωρίς να απλώσετε το χέρι σας για τη συσκευή.
• Κύκλοι θυμού και ενοχής σάς αφήνουν εξαντλημένους.
• Η πικρία εισχωρεί σε μέρη όπου παλαιότερα δεν υπήρχε.
• Η σύγκριση κάνει την πραγματική σας ζωή να φαίνεται μικρότερη από ό,τι είναι.
• Η ένταση συσσωρεύεται κάπου στο σώμα σας: σαγόνι, ώμοι, στομάχι, στήθος.

Αν αναγνωρίζετε κάποια από αυτά, είστε ένας άνθρωπος που αντιδρά με τον τρόπο που υποτίθεται ότι αντιδρά ένας άνθρωπος σε έναν κόσμο που δεν φτιάχτηκε ποτέ για να τον απορροφούμε με αυτή την ταχύτητα.

Αλλάξτε τον σχεδιασμό, όχι μόνο τη συμπεριφορά

Εδώ βρίσκεται η παγίδα. Οι άνθρωποι προσπαθούν να χρησιμοποιήσουν τη θέλησή τους ενάντια σε εφαρμογές που έχουν σχεδιαστεί ακριβώς για να παρακάμπτουν τη θέληση.

Μαντέψτε ποιος κερδίζει σε αυτή τη μάχη.

Η λύση είναι να αλλάξετε τον σχεδιασμό της καθημερινότητάς σας.

Μια επανεκκίνηση με βάση τον σχεδιασμό:

1. Αξιολογήστε πριν προσαρμόσετε: Ελέγξτε τον χρόνο οθόνης σας. Μην τον κρίνετε. Απλώς παρατηρήστε. Ποιες εφαρμογές καταναλώνουν τις περισσότερες ώρες; Πότε πιάνετε το τηλέφωνο; Τι νιώθατε ακριβώς πριν; Αυτά είναι δεδομένα, όχι μια εξομολόγηση ενοχής.
2. Δημιουργήστε απόσταση, όχι στέρηση: Το να διαγράψετε μια εφαρμογή για 24 ώρες αξίζει περισσότερο από έξι υποσχέσεις ότι «θα scrollάρετε λιγότερο». Απενεργοποιήστε τις ειδοποιήσεις, μετακινήστε τις κοινωνικές εφαρμογές εκτός της αρχικής οθόνης και αφήστε το τηλέφωνο σε άλλο δωμάτιο κατά τη διάρκεια της νύχτας.
3. Ορίστε μια περίμετρο ενημέρωσης: Επιλέξτε μία συγκεκριμένη ώρα την ημέρα για να ενημερωθείτε. Κάντε σίγαση σε λέξεις-κλειδιά που σας προκαλούν πανικό. Μπορείτε να παραμένετε ενημερωμένοι χωρίς να «πνίγεστε» στην πληροφορία. Το να νοιάζεσαι δεν είναι το ίδιο με το να παρακολουθείς συνεχώς.
4. Γειωθείτε όταν η ζημιά έχει ήδη γίνει: Η άσκηση 5-4-3-2-1 λειτουργεί επειδή τραβάει το σώμα σας πίσω στο παρόν, το οποίο είναι το μόνο μέρος όπου υπάρχει πραγματικά η ασφάλεια.
5. Θέστε μια διαφορετική ερώτηση στις σκέψεις σας: Όταν κάτι από τη ροή σας κολλάει στο μυαλό σας, αναρωτηθείτε: Είναι αυτό ένα γεγονός, ένας φόβος ή ένα συναίσθημα; Το να το κατονομάσετε δεν το εξαφανίζει, αλλά δημιουργεί μια μικρή απόσταση ανάμεσα σε εσάς και σε αυτό.
6. Μετακινήστε το συναίσθημα μέσα από το σώμα σας: Το έμμεσο τραύμα δεν ζει μόνο στο κεφάλι σας. Μπορεί να φωλιάσει στους μύες σας, στο έντερο, στο σαγόνι σας. Περπατήστε. Κάντε διατάσεις. Χορέψτε ένα τραγούδι. Βγείτε έξω για ενενήντα δευτερόλεπτα.
7. Αντικαταστήστε, μην αφαιρείτε απλώς: Ένα νευρικό σύστημα που λειτουργεί με συνεχή διέγερση θα νιώσει περίεργα χωρίς αυτήν. Σχεδιάστε τι θα γεμίσει το κενό: στείλτε μήνυμα σε έναν πραγματικό φίλο, διαβάστε δέκα σελίδες, καθίστε στη βεράντα σας. Οι πρώτες μέρες μπορεί να μοιάζουν «θορυβώδεις» μέσα στην ησυχία τους. Μετά, αρχίζει η πραγματική ξεκούραση.

Φορέστε πρώτοι τη δική σας μάσκα οξυγόνου

Υπάρχει λόγος που οι αεροσυνοδοί μάς λένε να ασφαλίσουμε τη δική μας μάσκα προτού βοηθήσουμε τον διπλανό μας. Ένας άνθρωπος που έχει ξεμείνει από αέρα δεν μπορεί να βοηθήσει κανέναν άλλον να αναπνεύσει.

Η έρευνα σε άτομα που φροντίζουν άλλους δείχνει μια παρόμοια πραγματικότητα. Η κόπωση συμπόνιας και η εξουθένωση αποτελούν σοβαρά ζητήματα μεταξύ των επαγγελματιών υγείας, και η συνεχιζόμενη έρευνα εξετάζει πώς η υπερέκθεση στην οδύνη και η εξαντλημένη ικανότητα αυτορρύθμισης μπορούν να επηρεάσουν τους ανθρώπους που νοιάζονται για τους άλλους (Capobianco dos Santos κ.ά., 2025).

Το να κάνετε ένα βήμα πίσω από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης δεν είναι εγωιστικό. Ούτε σημαίνει ότι παραιτείστε. Είναι αυτό που σας επιτρέπει να παραμένετε συνδεδεμένοι με τους ανθρώπους και τους σκοπούς που αγαπάτε, χωρίς να γίνεστε εσείς οι ίδιοι θύματα της ροής των ειδήσεων.

Τι επιστρέφει

Οι άνθρωποι που το δοκιμάζουν παρατηρούν συχνά το ίδιο πράγμα. Η πρώτη εβδομάδα είναι περίεργη. Πιο ήσυχη από ό,τι αναμενόταν. Μερικές φορές λίγο μοναχική. Μπορεί να πιάσετε το τηλέφωνο από συνήθεια και να το αφήσετε ξανά κάτω. Αυτό είναι επαναρρύθμιση.

Μετά, κάτι μετατοπίζεται. Ο ύπνος γίνεται βαθύτερος. Οι σκέψεις αποκτούν ξανά διαύγεια. Η δημιουργικότητα επανέρχεται. Οι συζητήσεις διαρκούν περισσότερο. Το σώμα ηρεμεί σε μια αίσθηση ασφάλειας που είχε καιρό να νιώσει.

Δεν χρειάζεται να πετάξετε το τηλέφωνό σας στον ωκεανό. Απλώς πρέπει να σταματήσετε να το αφήνετε να σκέφτεται αντί για εσάς. Η προσοχή σας είναι ένα από τα πιο πολύτιμα πράγματα που έχετε. Σας επιτρέπεται να την προστατέψετε.

Πηγή: goodtherapy.org