PsychologyNow Team

Πώς να αντιμετωπίσετε το στρες του smartphone

Πώς να αντιμετωπίσετε το στρες του smartphone

PsychologyNow Team
γυναίκα αντιμετωπίζει το στρες του έξυπνου κινητού

Κατά την προηγούμενη δεκαετία, τα έξυπνα κινητά μετατράπηκαν από αντικείμενα γοήτρου, σε απαραίτητο κομμάτι της καθημερινής μας ζωής και ξοδεύουμε πολύ χρόνο με αυτά, για την ακρίβεια περίπου τέσσερις ώρες την ημέρα κατά μέσο όρο.


Υπάρχει μεγάλος όγκος ερευνών, που δείχνει ότι τα έξυπνα κινητά παρεμποδίζουν τον ύπνο, την παραγωγικότητα, την ψυχική υγεία και τον έλεγχο των παρορμήσεών μας. Ακόμη και η παρουσία έξυπνου κινητού κοντά μας, μπορεί να μειώσει τις διαθέσιμες γνωστικές μας δυνατότητές.

Όμως, σχετικά πρόσφατα αναφέρθηκε ότι θα πρέπει να μας απασχολεί περισσότερο η πιθανότητα να μικραίνουν τη ζωή μας τα έξυπνα κινητά, μέσω της χρόνιας αύξησης των επιπέδων κορτιζόλης, μίας από τις κύριες ορμόνες του στρες.

Η ορμόνη του στρες

Η κορτιζόλη συχνά συγχέεται με την κύρια ορμόνη της φυγής-ή-πάλης, που μας ωθεί σε δράση όταν αντιμετωπίζουμε κάποια απειλή (στην πραγματικότητα αυτό το κάνει η αδρεναλίνη). Η κορτιζόλη, παράγεται όταν είμαστε σε κατάσταση στρες, αλλά ο ρόλος της είναι να κρατάει το σώμα σε κατάσταση ετοιμότητας, αυξάνοντας τα επίπεδα σακχάρου του αίματος και καταστέλλοντας το ανοσοποιητικό σύστημα.

Αυτό μας εξυπηρετεί πολύ όταν αντιμετωπίζουμε μια άμεση σωματική απειλή, που περνάει γρήγορα. Αλλά όταν αντιμετωπίζουμε συνεχείς συναισθηματικούς στρεσογόνους παράγοντες (όπως εργασιακή αλληλογραφία όλο το 24ωρο) τα χρόνια αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να οδηγήσουν σε όλα τα είδη προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, της παχυσαρκίας, της υψηλής πίεσης και της κατάθλιψης. Αυξάνονται επίσης οι μακροπρόθεσμοι κίνδυνοι για ασθένειες, έμφραγμα, εγκεφαλικό και άνοια. Όλα αυτά μπορούν να οδηγήσουν σε πρόωρο θάνατο.


Διαβάστε σχετικά: Το ψυχικό κόστος της χρήσης κινητών τελευταίας τεχνολογίας


Ενώ πολλοί άνθρωποι λένε ότι αισθάνονται περισσότερο στρεσαρισμένοι τώρα, σε σχέση με την εποχή πριν αποκτήσουν έξυπνο κινητό, οι έρευνες δεν έχουν προσδιορίσει ακόμη τον ρόλο που πραγματικά παίζουν τα έξυπνα κινητά μας, στην αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η αυξημένη χρήση έξυπνων κινητών, σχετιζόταν με μεγαλύτερη αύξηση στην αντίδραση της κορτιζόλης κατά το ξύπνημα, δηλαδή τη φυσική έξαρση της κορτιζόλης που συμβαίνει περίπου 30 λεπτά μετά το ξύπνημα, για να μας προετοιμάσει για τις απαιτήσεις της ημέρας.

Οι αντιδράσεις της κορτιζόλης κατά το ξύπνημα που είναι πολύ υψηλές ή πολύ χαμηλές, σχετίζονται με κακή σωματική και ψυχική υγεία. Η χρήση έξυπνου κινητού δεν επηρέασε το φυσιολογικό μοτίβο των συμμετεχόντων σε ανόδους και πτώσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Επίσης δεν υπάρχουν μελέτες που να δείχνουν ότι υπάρχει σύνδεση μεταξύ χρήσης έξυπνου κινητού και χρόνια αυξημένων επιπέδων κορτιζόλης. Παρόλα αυτά οι άνθρωποι εξακολουθούν να αναφέρουν αισθήματα υπερβολικού φόρτου από το ψηφιακό στρες, την συνεχή πληροφόρηση και την επικοινωνία.

Ο έλεγχος της εργασιακής ηλεκτρονικής αλληλογραφίας το βράδυ ή ακριβώς μόλις ξυπνήσουμε, μπορεί να οδηγήσει στο είδος του στρες που θα μπορούσε πιθανώς, να παρεμποδίσει τους φυσιολογικούς ρυθμούς της κορτιζόλης (για να μην αναφερθούμε και στην παρεμπόδιση του ύπνου).

Τα κοινωνικά δίκτυα μπορούν επίσης να είναι στρεσογόνα, οδηγώντας στην αίσθηση ότι είμαστε δέσμιοι αυτών, εκθέτοντάς μας σε σύγκρουση ή κυβερνο-εκφοβισμό, υποθάλποντας την κοινωνική σύγκριση και τον φόβο ότι θα μας ξεφύγει κάτι από τα δρώμενα.

Παρά τη συνειδητοποίηση αυτών των στρεσογόνων παραγόντων, η αύξηση στην έκκριση ντοπαμίνης που βιώνουμε χάρη στον εθιστικό σχεδιασμό των κοινωνικών μέσων, σημαίνει ότι εξακολουθεί να υπάρχει μια παρόρμηση να ενημερωθούμε για τα νέα και τις ειδοποιήσεις μας, όταν βρίσκουμε ελεύθερο χρόνο. Περισσότεροι από τους μισούς ανθρώπους κάτω των 35 ετών, ελέγχουν τακτικά το έξυπνο κινητό τους όταν είναι στην τουαλέτα.

Μερικές συμβουλές

Η αντιμετώπιση του στρες που προκαλείται από τα έξυπνα κινητά μέσω της πλήρους αποχής, δεν είναι τόσο εύκολη. Η στέρηση που συνδέεται με την ανεπίσημη ασθένεια που είναι γνωστή ως «νομοφοβία» (συντόμευση της φοβίας έλλειψης κινητού [nomophobia = no-mobile-phone phobia]) φαίνεται ότι αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης.

Συνεπώς, αντί να επιλέξουμε μια ψηφιακή αποτοξίνωση, που παρομοιάστηκε με τη μόδα της αποτοξίνωσης με χυμούς, θα πρέπει να στοχεύουμε στην ψηφιακή διατροφή. Αυτό σημαίνει να διατηρήσουμε μια υγιέστερη σχέση με τα κινητά μας, ώστε να έχουμε μεγαλύτερη επίγνωση και συγκεκριμένη πρόθεση, σχετικά με ό,τι καταναλώνουμε ψηφιακά, οπότε να μεγιστοποιήσουμε τα οφέλη και να ελαχιστοποιήσουμε το στρες που φέρνουν στη ζωή μας.


Διαβάστε σχετικά: Ο χρόνος που αφιερώνουμε στο smartphone σχετίζεται με την ποιότητα του ύπνου


Ακολουθούν κάποιες συμβουλές για πιο υγιή χρήση των κινητών:

1. Χρησιμοποιήστε τις εφαρμογές «Screen Time» της Apple, «ActionDash» στα Android ή «Moment», για να ελέγχετε πόσο συχνά χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας και ποιες εφαρμογές καταλαμβάνουν τον περισσότερο χρόνο σας.

2. Απενεργοποιήστε όλες εκτός από τις πιο σημαντικές ειδοποιήσεις εφαρμογών (όπως μηνύματα) ώστε να μπορέσετε να ανακτήσετε τον έλεγχο της συχνότητας που ασχολείστε με το τηλέφωνό σας. Μπορείτε επίσης να καθορίσετε συγκεκριμένες περιόδους της ημέρας, που δεν θα λαμβάνετε ειδοποιήσεις.

3. Απενεργοποιήστε την επιλογή «push» ή «fetch new data» στο email του κινητού σας. Με αυτόν τον τρόπο η ηλεκτρονική αλληλογραφία θα εμφανίζεται όταν ανοίγετε την εφαρμογή. Ως επιπλέον όφελος, αυτό θα βοηθήσει στην παράταση ζωής της μπαταρίας του τηλεφώνου σας.

4. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να πραγματοποιήσετε μια ψηφιακή αποσυμφόρηση που περιλαμβάνει τη διακοπή ακολούθησης σελίδων και ανθρώπων και απεγγραφή από λίστες ηλεκτρονικού ταχυδρομείου (υπάρχουν αρκετές εφαρμογές που τα κάνουν αυτά) που σας προκαλούν στρες και δεν σας ωφελούν. Θυμηθείτε πως μπορείτε να σταματήσετε να ακολουθείτε φίλους σας στο Facebook, χωρίς να τους διαγράψετε.

5. Δημιουργείστε ζώνες χωρίς τεχνολογία στο σπίτι σας, όπως το τραπέζι της κουζίνας ή τα υπνοδωμάτια. Μια προσέγγιση «μακριά από τη θέα, μακριά από το μυαλό» θα αποτρέψει στο στρες που προκαλείται από το κινητό, να κατακλύσει τον ελεύθερο χρόνο σας.

6. Καθορίστε ένα χρονικό διάστημα ψηφιακής απαγόρευσης για να έχετε ποιοτικά αναζωογονητικό ύπνο και μην αφήνετε το τηλέφωνο δίπλα στο κρεβάτι σας. Αντί να το πάρετε στα χέρια μόλις ξυπνήσετε, ξεκινήστε την ημέρα σας με έναν σύντομο διαλογισμό, λίγη γυμναστική ή ένα ήρεμο πρωινό γεύμα.

7. Διατηρήστε επίγνωση και περιέργεια σχετικά με τη συχνότητα που ασχολείστε με το τηλέφωνό σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, λόγω ανίας. Αντί να βομβαρδίσετε το μυαλό σας με πληροφορίες, χρησιμοποιείστε αυτές τις ευκαιρίες για να το “καθαρίσετε” με μια σύντομη αναπνευστική άσκηση. Υπάρχει και μια άσκηση επίγνωσης, που σας προκαλεί να κρατάτε το τηλέφωνό σας ενώ διαλογίζεστε για την σχέση σας με αυτό, έτσι ώστε να επαναπροσδιορίσετε το τηλέφωνό σας, σαν υπενθύμιση για να αυτοσυγκεντρωθείτε, παρά για να ελέγξετε την αλληλογραφία σας ή τις ενημερώσεις στα κοινωνικά δίκτυα.


Έφη Μεσιτίδου

 

Πηγή: medicalxpress.com
Απόδοση: Έφη Μεσιτίδου
Επιμέλεια: PsychologyNow.gr

 

Κάντε like στην σελίδα μας στο Facebook 
Ακολουθήστε μας στο Twitter 

Εγγραφείτε για να λαμβάνετε το newsletter μας!

Βρείτε μας στα...