PsychologyNow Team

Αναπτύξτε Καλύτερα Συστήματα Ανατροφοδότησης για να Ενισχύσετε την Απόκτηση Καλών Συνηθειών

Αναπτύξτε Καλύτερα Συστήματα Ανατροφοδότησης για να Ενισχύσετε την Απόκτηση Καλών Συνηθειών

PsychologyNow Team

Τα συστήματα ανατροφοδότησης είναι μοντέλα συμπεριφοράς που μπορεί να προέρχονται από τις αντιδράσεις μας, όμως έχουν την τάση να περνούν απαρατήρητα στην καθημερινότητα μας και να επηρεάζουν, καλώς ή κακώς, τις συνήθειες που υιοθετούμε.


Αντί όμως να επιτρέπουμε στα συστήματα ανατροφοδότησης να επηρεάζουν τη ζωή μας με μη ορατό τρόπο, μπορούμε να τα οργανώσουμε έτσι ώστε να προάγουμε την απόκτηση καλύτερων συνηθειών.

Η κρυφή δύναμη των συστημάτων ανατροφοδότησης

Τα βιολογικά και τα συμπεριφορικά συστήματα ανατροφοδότησης δε διαφέρουν ιδιαίτερα. Το ανθρώπινο σώμα διέπεται από ένα ευρύ φάσμα συστημάτων ανατροφοδότησης. Αυτά τα συστήματα διατηρούν μια προσεκτική ισορροπία των πάντων, από την ποσότητα του νερού που υπάρχει στα κύτταρα σας μέχρι το ποσότητα των ορμονών που απελευθερώνονται στην κυκλοφορία του αίματός σας.

Τα συστήματα ανατροφοδότησης μπορεί να μην ορατά στην καθημερινότητά μας, αλλά επηρεάζουν σημαντικά τη λειτουργία του σώματος και του μυαλού μας. Όταν κάθε διαδικασία λειτουργεί φυσιολογικά, το σώμα μας ανταποκρίνεται σωστά και βρισκόμαστε σε ισορροπία. Όταν κάτι στο σύστημα μας καταρρέει, εμείς απομακρυνόμαστε με σταθερό ρυθμό από τη θέση ισορροπίας.

Το σημαντικό σημείο είναι το ακόλουθο:

Τα συστήματα ανατροφοδότησης βρίσκονται όχι μόνο στον πυρήνα της ανθρώπινης βιολογίας, αλλά και στο κέντρο της ανθρώπινης συμπεριφοράς. Όπως συμβαίνει και με τις βιολογικές διαδικασίες που αναφέρθηκαν παραπάνω, τα συστήματα ανατροφοδότησης συχνά περνούν και αυτά απαρατήρητα από την καθημερινότητά μας. Μπορούν να επηρεάσουν τα πάντα, από το πόσο γρήγορα οδηγούμε, πόσο συχνά παίρνουμε τα φάρμακα μας, μέχρι και πόσο συχνά ελέγχουμε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Στην πραγματικότητα, θα μπορούσαμε να πούμε ότι τα συστήματα ανατροφοδότησης είναι οι αόρατες δυνάμεις που διαμορφώνουν την ανθρώπινη συμπεριφορά.

Οι δύο τύποι συστημάτων ανατροφοδότησης

Τα «συστήματα ανατροφοδότησης» παρέχουν στους ανθρώπους πληροφορίες σχετικά με τις πράξεις τους σε πραγματικό χρόνο και στη συνέχεια, τους δίνουν μια ευκαιρία να αλλάξουν αυτές τις ενέργειες, ωθώντας τους προς την καλύτερη συμπεριφορά» - Thomas Goetz

Μπορούμε να διαχωρίσουμε τα συστήματα ανατροφοδότησης σε δύο διαφορετικούς τύπους:

1. Εξισορροπητικά συστήματα ανατροφοδότησης: για να μετριάσετε τις κακές συνήθειες.

2.Ενισχυτικά συστήματα ανατροφοδότησης: για να δημιουργήσετε καλές συνήθειες.

Σε γενικές γραμμές, τα εξισορροπητικά συστήματα ανατροφοδότησης σχετίζονται με τη διατήρηση της ισορροπίας ή με την προσαρμογή της σε ένα επιθυμητό επίπεδο. Εν τω μεταξύ, τα συστήματα ανατροφοδότησης γενικότερα συνδέονται με τις συνεχείς αυξήσεις ή μειώσεις. 

1. Εξισορροπητικά συστήματα ανατροφοδότησης

Τα εξισορροπητικά συστήματα ανατροφοδότησης επαναφέρουν τη συμπεριφορά στα κανονικά επίπεδα και συμβάλλουν στη σταθεροποίηση του οργανισμού σε ένα επιθυμητό επίπεδο. Τα συστήματα αυτά μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικά τόσο στον έλεγχο των κακών συνηθειών όσο και στην υιοθέτηση των καλών συνηθειών.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα:

Ας πούμε ότι  οδηγείτε λίγο παραπάνω από το επιτρεπτό όριο και προσπερνάτε μία ψηφιακή πινακίδα ραντάρ, που αναφέρει, «η ταχύτητά σας είναι ...» και που εμφανίζει την τρέχουσα ταχύτητα του αυτοκινήτου σας καθώς περνάτε.

Μπορεί να μην το έχετε σκεφτεί, αλλά αυτές οι πινακίδες είναι εξαιρετικά αξιόπιστες και μπορούν να αλλάξουν αποτελεσματικά τη συμπεριφορά των οδηγών. Κατά μέσο όρο, οι πινακίδες «η ταχύτητα σας είναι...», μειώνουν την ταχύτητα οδήγησης κατά 10% και οι οδηγοί συνεχίζουν να οδηγούν πιο αργά για αρκετά χιλιόμετρα ακόμη.

Αυτές οι πινακίδες αποτελούν ένα παράδειγμα ενός εξισορροπητικού συστήματος ανατροφοδότησης. Η έξοδος από την τρέχουσα συμπεριφορά σας (το να οδηγείτε πολύ γρήγορα), γίνεται η είσοδος στη νέα συμπεριφορά σας (επιβράδυνση της ταχύτητάς σας).

Ένα άλλο παράδειγμα είναι αυτό με το θερμοστάτη:

Ας υποθέσουμε ότι ρυθμίζετε ένα θερμοστάτη ψύξης-θέρμανσης στους 20 βαθμούς Κελσίου. Όταν η θερμοκρασία του δωματίου διαμορφωθεί κάτω από αυτό το όριο, η θέρμανση ανάβει και ζεσταίνει το δωμάτιο. Όταν η θερμοκρασία ανεβαίνει πάνω από το όριο που έχετε ρυθμίσει, ο κλιματισμός ενεργοποιείται και δροσίζει το δωμάτιο. Ο θερμοστάτης λειτουργεί ως «εξισορροπητικό σύστημα ανατροφοδότησης» και διατηρεί τα κατάλληλα επίπεδα θερμοκρασίας.

Πώς μπορούμε να εφαρμόσουμε τα εξισορροπητικά συστήματα ανατροφοδότησης έτσι ώστε να περιορίζουν τις κακές συνήθειες και να δημιουργούν τις καλές; Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:

  • Θέλετε να περνάτε λιγότερο χρόνο μπροστά σε μια οθόνη; Αγοράστε ένα χρονόμετρο με διακόπτη και βάλτε το να «χτυπάει» μία ώρα πριν την επιθυμητή ώρα του ύπνου σας κάθε βράδυ. Όταν ακούσετε τον ήχο, αυτό το «σύστημα ανατροφοδότησης», θα σας υπενθυμίσει να μην μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά μπροστά στην οθόνη του υπολογιστή ή της τηλεόρασής σας.
  • Θέλετε να βελτιώσετε τη στάση σας; Πάρτε μια όρθια στάση και τοποθετήστε ένα κομμάτι ταινίας κατά μήκος του ώμου σας, έτσι ώστε να τραβάει το πουκάμισό σας, αν οι ώμοι σας πέφτουν. Αυτό το απλό εξισορροπητικό σύστημα ανατροφοδότησης,  θα λειτουργεί σαν υπενθύμιση για να στέκεστε σωστά κάθε φορά που νιώθετε ένα τράβηγμα.

Τα εξισορροπητικά συστήματα ανατροφοδότησης είναι εκπληκτικά εργαλεία για τον έλεγχο των κακών συνηθειών, γιατί όπως και στην περίπτωση με το θερμοστάτη, μπορούν να χτυπήσουν το πρόβλημα και από τις δύο πλευρές. Από τη μια πλευρά, μπορούν να κρατήσουν υπό έλεγχο τις αντιπαραγωγικές ή ανθυγιεινές συμπεριφορές γνωστοποιώντας σας τα λάθη σας (όπως π.χ. την εμφάνιση της ταχύτητάς σας ή την αυτόματη διακοπή τροφοδότησης σας). Από την άλλη πλευρά, μπορεί να σας υπενθυμίζουν να εκτελείτε καλές συμπεριφορές και όχι να υποχωρείτε σε κακές συνήθειες (όπως ένα κομμάτι της ταινίας τραβάει τον ώμο σας όταν πέφτει).

2. Ενισχυτικά συστήματα ανατροφοδότησης

Τα ενισχυτικά συστήματα ανατροφοδότησης αυξάνουν την αποτελεσματικότητα ενός συγκεκριμένου συστήματος ή μίας διαδικασίας. Τα συστήματα αυτά μπορούν να είναι τα θεμέλια για την υιοθέτηση καλών συνηθειών και την επίτευξη της μέγιστης απόδοσης, επειδή ενισχύουν και δυναμώνουν τη δική τους συμπεριφορά με φυσικό τρόπο.

Θα σας δώσω ένα παράδειγμα από τη δική μου ζωή: Στο ταμπλό του αυτοκινήτου μου, υπάρχει ένα φως που περιβάλλει το ταχύμετρο. Αυτό το χρώμα φωτός αλλάζει ανάλογα με τον τρόπο που οδηγώ. Αν οδηγώ επιθετικά και επιταχύνω γρήγορα, το φως είναι λευκό. Αν επιταχύνω μέτρια, το χρώμα αλλάζει σε ανοιχτό πράσινο. Αν οδηγώ με τρόπο που εξοικονομώ καύσιμα, το φως γίνεται φωτεινό πράσινο. Κάθε φορά που βλέπω το πράσινο φως γύρω από το ταχύμετρο μου, ξέρω ότι εξοικονομώ καύσιμα και οδηγώ με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο για την εξοικονόμιση καυσίμων.

Όταν πρωτοαγόρασα το αυτοκίνητο, δεν είχα δώσει ιδιαίτερη σημασία σε αυτή τη λειτουργία, αλλά τώρα αυτό το απλό φως έχει μετατρέψει ουσιαστικά την οδήγηση μου σε ένα παιχνίδι όπου συνεχώς προσπαθώ να βρίσκομαι στην πράσινη ζώνη. Το φως είναι ένα ενισχυτικό σύστημα ανατροφοδότησης που επιβραβεύει πολλών ειδών καλές συμπεριφορές: Εξοικονομώ καύσιμα, εξοικονομώ χρήματα και κατά πάσα πιθανότητα οδηγώ ασφαλέστερα καθώς και πιο αργά.

Το επιτόκιο ανατοκισμού είναι ένα άλλο παράδειγμα ενός ενισχυτικού συστήματος ανατροφοδότησης: Ας πούμε ότι έχετε ξεκινήσει με 1 ευρώ και πληρώνεστε με 10% τόκο κάθε χρόνο. Μετά από ένα χρόνο, θα έχετε 1,10 ευρώ. Τον επόμενο χρόνο, θα πληρωθείτε με 10% επιτόκιο για το 1,10 ευρώ και θα έχετε 1,21 ευρώ. Και έτσι ο κύκλος συνεχίζεται με κάθε κίνηση μέσα από σύστημα ανατροφοδότησης να οδηγεί σε όλο και μεγαλύτερη ανάπτυξη. Φυσικά, τα ενισχυτικά συστήματα ανατροφοδότησης μπορεί να ενδυναμώσουν και την επίδραση των επιβλαβών συμπεριφορών. Όσοι περισσότεροι άνθρωποι ακούνε μια αναληθή φήμη, τόσο περισσότερο η φήμη εξαπλώνεται. Το κουτσομπολιό αποτελεί ένα αυτο-ενισχυτικό σύστημα ανατροφοδότησης.

Πώς να δημιουργήσετε τα δικά σας «συστήματα ανατροφοδότησης»

Υπάρχει μια απλή μέθοδος τριών βημάτων για τη δημιουργία συστημάτων ανατροφοδότησης στη ζωή σας.

  • Μετρήστε
  • Συγκρίνετε
  • Προσαρμόστε

Ας δούμε ξεχωριστά κάθε βήμα αυτού του πλαισίου.

Η μέτρηση είναι το θεμέλιο κάθε συστήματος ανατροφοδότησης. Όλα τα συστήματα ανατροφοδότησης έχουν ένα βασικό χαρακτηριστικό:

η έξοδος από ένα κύκλο γίνεται η είσοδος για τον επόμενο κύκλο.

Με άλλα λόγια, όλα τα συστήματα ανατροφοδότησης μετρούν κάτι και αυτή η μέτρηση γίνεται η αφετηρία για έναν καινούριο κύκλο συμπεριφοράς. Τα δεδομένα βελτιώνουν την ευαισθητοποίηση, η οποία και αποτελεί το πρώτο βήμα για την αλλαγή της συμπεριφοράς.

Η σύγκριση είναι απαραίτητη για να κατανοήσετε τα δικά σας συστήματα ανατροφοδότησης. Η μέτρηση δεν ωφελεί αν δεν είναι σχετική με εσάς, όπως και στην περίπτωση της πινακίδας που αναφέραμε πιο πάνω «η ταχύτητά σας είναι ...». Η ανάγνωση της τρέχουσας ταχύτητας σας έχει σημασία μόνο σε σχέση με το πραγματικό όριο ταχύτητας  και μόνο η σύγκριση μεταξύ της μέτρησης, η οποία λέει που βρίσκεστε και πού θέλετε να βρεθείτε,  κάνει το επόμενο βήμα ξεκάθαρο. Τα αποτελεσματικά συστήματα ανατροφοδότησης σας βοηθούν να κάνετε προσωπικές και οικείες συγκρίσεις.

Η προσαρμογή είναι η ενέργεια που κλείνει το σύστημα ανατροφοδότησης. Οι προσαρμογές πρέπει να γίνονται όσο το δυνατόν γρηγορότερα, γιατί όσο πιο γρήγορη είναι η αλλαγή, τόσο πιο δυνατό είναι και το σύστημα ανατροφοδότησης. Σύμφωνα με τον Seth Godin, «Ο καλύτερος τρόπος για να αλλάξει η μακροπρόθεσμη συμπεριφορά είναι μέσω της βραχυπρόθεσμης ανατροφοδότησης».

Γιατί ορισμένα συστήματα ανατροφοδότησης είναι αποτελεσματικά, ενώ άλλα αποτυγχάνουν;

Μια κακή συνήθεια που ενοχλεί συνήθως τους γιατρούς είναι όταν ένας ασθενής δεν παίρνει τα φάρμακά του για την περίοδο που του έχουν ορίσει. Πριν από μερικά χρόνια, μια εταιρεία που ονομαζόταν Vitality προώθησε στην αγορά ένα νέο προϊόν με την ονομασία “GlowCap”, το οποίο είχε ως στόχο να βοηθήσει στην επίλυση αυτού του προβλήματος.

Το περιοδικό WIRED περιέγραψε τη λειτουργία του προϊόντος κάπως έτσι:

«Όταν συνταγογραφείται ένα φάρμακο σε έναν ασθενή, ο γιατρός ή το φαρμακείο του παρέχει ένα “GlowCap” που τοποθετείται στο πάνω μέρος του δοχείου φαρμάκων καιπου αντικαθιστά το συνηθισμένο πώμα ασφαλείας για παιδιά. Το“GlowCap” συνδέεται σε μια βάση δεδομένων που ξέρει τη συγκεκριμένη δοσολογία του ασθενούς, π.χ. δύο χάπια δύο φορές την ημέρα, στις 8 π.μ. και στις 20:00. Στις 8 π.μ, το “GlowCap” αρχίζει να εκπέμπει παλμούς με ένα απαλό πορτοκαλί φως. Λίγα λεπτά αργότερα, εάν το δοχείο με τα χάπια δεν έχει ανοιχτεί, το φως πάλλεται λίγο πιο επιτακτικά. Ακόμα λίγα λεπτά αργότερα και η συσκευή αρχίζει να παίζει μια μελωδία, όχι όμως κάποιο ενοχλητικό θόρυβο ή ήχο παρόμοιο με του συναγερμού. Τέλος, αν παρέλθει ακόμα περισσότερος χρόνος (τα διαστήματα είναι ρυθμιζόμενα), ο ασθενής λαμβάνει ένα γραπτό μήνυμα στο κινητό του ή ένα ηχογραφημένο τηλεφώνημα υπενθυμίζοντάς του να ανοίξει το “GlowCap”. Το συνολικό αποτέλεσμα είναι ένα επίμονο σύστημα ανατροφοδότησης που προτρέπει τους ασθενείς να λαμβάνουν τα φάρμακά τους».

Τα συστήματα ανατροφοδότησης αποτυγχάνουν συνήθως εξαιτίας ενός από των τριών ακόλουθων προβλημάτων:

  • Η μέτρηση δεν είναι αυτόματη.
  • Η σύγκριση δεν είναι σωστή.
  • Η ανταπόκρισηείναι αργή.

Το GlowCap λύνει και τα τρία  αυτά τα προβλήματα, γεγονός που το καθιστά ένα εξαιρετικό σύστημα ανατροφοδότησης. Πρώτον, παρακολουθεί την κατανάλωση σας και σας υπενθυμίζει αυτόματα πότε πρέπει να λαμβάνετετα χάπια σας, έτσι ώστε να μην χρειάζεται να ανησυχείτε για τη μέτρηση. Δεύτερον, είναι ειδικά προσαρμοσμένο στη συνταγή σας άρα και ενεργεί σε σχέση με τις ανάγκες σας. Τρίτον, ανταποκρίνεται γρήγορα όταν παίρνετε λάθος δρόμο: στην αρχή με το φως, στη συνέχεια με τη μουσική, και, τέλος με το μήνυμα κειμένου ή με το τηλεφώνημα. Η επίλυση αυτών των τριών προβλημάτων είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση ενός αποτελεσματικού συστήματος ανατροφοδότησης.

Η γρήγορη ανατροφοδότηση οδηγεί σε γρήγορη αλλαγή

Εδώ υπάρχει και ένα απλό γεγονός: οι περισσότεροι άνθρωποι, τις περισσότερες φορές, δεν ξέρουν εάν υποστηρίζουν τα θέματα που είναι σημαντικά για αυτούς.

Πολλοί άνθρωποι θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά δεν ξέρουν πόσες θερμίδες καταναλώνουν κάθε μέρα. Πολλοί άνθρωποι θέλουν να μάθουν μια νέα ξένη γλώσσα, αλλά δεν ξέρουν πόσες ώρες εξασκήθηκαν τον περασμένο μήνα. Πολλοί άνθρωποι θέλουν να γράψουν ένα βιβλίο best-seller, αλλά δεν ξέρουν πόσες λέξεις έγραψαν την περασμένη εβδομάδα. Πολλοί άνθρωποι θέλουν να δημιουργήσουν μια επιτυχημένη επιχείρηση, αλλά δεν ξέρουν πόσες τηλεφωνικές πωλήσεις έκανε η ομάδα τους την προηγούμενη μέρα. Πολλοί άνθρωποι θέλουν να αποκτήσουν ένα γυμνασμένο σώμα, αλλά δεν ξέρουν πόσα βάρη σήκωσαν στο γυμναστήριο την περασμένη εβδομάδα. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μετρούν τα πράγματα και ένα σύστημα ανατροφοδότησης δεν μπορεί να υπάρξει χωρίς μετρήσεις.

Το επιχείρημά μου είναι: δεν θα πρέπει να αφήνουμε τα συστήματα ανατροφοδότησης να διαμορφώνουν τις ζωές μας με τρόπους που δεν είναι ορατοί και πρέπει να αφιερώνουμε περισσότερο χρόνο για το σχεδιασμό συστημάτων ανατροφοδότησης που χρειαζόμαστε και θέλουμε.

Σε μία ζωή που δεν μπορούμε να ελέγξουμε, μπορεί να είναι εύκολο να παρασυρθούμε σε ένα φαύλο κύκλο από κακές συνήθειες και αντιπαραγωγικές συμπεριφορές λόγω των κακοσχεδιασμένων συστημάτων ανατροφοδότησης που μας προκαλούν την επιθυμία να τρώμε περισσότερο, να καπνίζουμε συχνότερα και να ανησυχούμε πάρα πολύ. Ευτυχώς όμως, μπορεί να ισχύσει και το αντίθετο. Τα προσεκτικά σχεδιασμένα συστήματα ανατροφοδότησης μπορούν να μας βοηθήσουν να κρατήσουμε τις καλές συνήθειες και να ελέγξουμε συμπεριφορές που θα ήταν ανθυγιεινές εάν ξέφευγαν από τον ελέγχο μας.

Τα συστήματα ανατροφοδότησης επηρεάζουν τα πάντα, από τα σώματά μας μέχρι τις επιλογές που κάνουμε σε καθημερινή βάση, αλλά τις περισσότερες φορές είμαστε θύματα των συστημάτων ανατροφοδότησης που μας περιβάλλουν και όχι οι αρχιτέκτονες τους.


Πηγή: lifehacker.com

Συγγραφέας: James Clear 

Κάντε like στην σελίδα μας στο Facebook 
Ακολουθήστε μας στο Twitter 

Εγγραφείτε για να λαμβάνετε το newsletter μας!

Βρείτε μας στα...