Νικολία Ζωμένου

Πως αλλάζοντας τον τρόπο που σκεφτόμαστε, μπορούμε ν’ αλλάξουμε τη ζωή μας

Πως αλλάζοντας τον τρόπο που σκεφτόμαστε, μπορούμε ν’ αλλάξουμε τη ζωή μας

Νικολία Ζωμένου
κοπέλα καθισμένη σε ποδήλατο απολαμβάνει τον ήλιο

Αν θέλουμε να αλλάξουμε τη συμπεριφορά μας και να σπάσουμε τους φαύλους κύκλους αρνητικών σκέψεων-συναισθημάτων-συμπεριφορών, είναι σημαντικό να δώσουμε προσοχή για να κατανοήσουμε τί πάει λάθος στη σκέψη μας και στον τρόπο που βλέπουμε τον κόσμο. Τί «γυαλιά» φοράμε κάθε φορά που ερμηνεύουμε ένα γεγονός, τον εαυτό μας ή τη συμπεριφορά κάποιου άλλου.


Ο τρόπος με τον οποίο σκεφτόμαστε και αντιλαμβανόμαστε τον κόσμο γύρω μας επηρεάζει το πώς νιώθουμε και πώς συμπεριφερόμαστε. Αυτή είναι η κεντρική ιδέα, ο «πυρήνας» της Γνωσιακής Συμπεριφορικής Ψυχοθεραπείας, πατέρας της οποίας είναι ο Aaron Beck (’70s).

ChangeWayThink es1Ωστόσο αυτή η ιδέα πρωτοδιατυπώθηκε περίπου 2000 χρόνια πριν, από τον Επίκτητο Ταράσσει τοὺς ἀνθρώπους οὐ τὰ πράγματα, ἀλλὰ τὰ περὶ τῶν πραγμάτων δόγματα. Αν σκεφτόμασταν όλοι με τον ίδιο τρόπο κι ερμηνεύαμε παρόμοια πρόσωπα και καταστάσεις, τότε θα νιώθαμε τα ίδια συναισθήματα και θα συμπεριφερόμασταν με τον ίδιο τρόπο.

Ας πιάσουμε όμως τα πράγματα από την αρχή. Ένα γεγονός ή μια κατάσταση που συμβαίνει στη ζωή μας, δημιουργεί αυτόματα κι αναπόφευκτα κάποιες σκέψεις. Ας πάρουμε για παράδειγμα έναν τυχαίο άνθρωπο, τον Χ., ο οποίος πήγε σε συνέντευξη για μια δουλειά και δεν τον πήραν. Ο Χ. θα μπορούσε να σκεφτεί Πάλι τζίφος. Δεν πρόκειται ποτέ να βρω δουλειά. Μια ζωή θα τρέχω σε συνεντεύξεις και δεν θα γίνεται τίποτα. Είμαι ένας άχρηστος κι αποτυχημένος!

Όλα αυτά είναι αυτόματες αρνητικές σκέψεις, οι οποίες βομβαρδίζουν το μυαλό μας αστραπιαία κι αυθόρμητα, προκαλώντας ένα επίσης αρνητικό και «μη λειτουργικό» συναίσθημα. Στο παράδειγμά μας, ο Χ. κάνοντας αυτές τις σκέψεις θα μπορούσε να νιώσει απογοήτευση, απελπισία, λύπη, ενοχές και θυμό. Ισχυρά συναισθήματα τα οποία συνήθως μεταφράζονται με κάποιον τρόπο και στο σώμα μας (π.χ. ταχυκαρδία, εφίδρωση, κόμπος στο στομάχι, ζάλη, τρέμουλο στα άκρα, μούδιασμα κ.λ.π).

Με βάση λοιπόν τα συναισθήματα που βιώνουμε λόγω των σκέψεών μας πάνω στο εκάστοτε γεγονός, θα πράξουμε και αναλόγως. Πάμε πάλι πίσω στο παράδειγμά μας. Ο τρόπος που σκέφτηκε ο Χ. επηρέασε το πώς ένιωσε για αυτό το γεγονός (για την επαγγελματική απόρριψη) και αυτό θα επηρεάσει και τη συμπεριφορά του. Τα αρνητικά του συναισθήματα, το «μούδιασμα» που νιώθει σωματικά, είναι πολύ πιθανόν να τον οδηγήσουν σε ένα γενικότερο μούδιασμα και πρακτικά.

Η απογοήτευση και η απελπισία ότι δεν θα βρει ποτέ δουλειά και πως ό, τι και να κάνει δεν θα ’χει αποτέλεσμα, ενδεχομένως θα τον οδηγήσουν και στο να μην κάνει τίποτα για να αλλάξει αυτή την πεποίθηση που έχει. Η απραξία, η απόφαση να σταματήσει να προσπαθεί να βρει δουλειά γιατί «πάντα δεν θα γίνεται τίποτα», θα του επιβεβαιώσει πανηγυρικά την πεποίθηση που έχει: Δεν πρόκειται ποτέ να βρω δουλειά… Είμαι άχρηστος και αποτυχημένος.

Αυτό το ονομάζουμε «αυτοεκπληρούμενη προφητεία» (όταν δηλαδή πράττουμε με τέτοιον ακριβώς τρόπο ώστε να επιβεβαιώσουμε την αρχική μας αρνητική πεποίθηση). Και είναι λογικό. Αν δεν προσπαθήσει ξανά και ξανά για να βρει μια δουλειά, αν δεν το κυνηγήσει, τότε ναι, δεν θα βρει ποτέ μια δουλειά κι επομένως θα ενισχύσει τα πιστεύω του σχετικά με το ότι είναι άχρηστος κι αποτυχημένος, θα συνεχίσει να νιώθει απελπισία, απογοήτευση και λύπη και θα βυθιστεί σε μεγαλύτερη απραξία. Έτσι δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος.

Ένα αρχικό γεγονός προκαλεί μια αρνητική αυτόματη σκέψη, η οποία οδηγεί σε ένα αρνητικό συναίσθημα που θα επηρεάσει αρνητικά τη συμπεριφορά μας. Ο δυσλειτουργικός τρόπος που θα δράσουμε θα ενισχύσει περαιτέρω τις αρνητικές μας σκέψεις και τα μη λειτουργικά συναισθήματά μας εγκλωβίζοντάς μας σε δυσλειτουργικές συμπεριφορές που θα επιβεβαιώσουν τον αρνητικό τρόπο με τον οποίο σκεφτόμαστε κι ερμηνεύουμε τα πράγματα.

Ο εγκέφαλός μας είναι προγραμματισμένος με τέτοιον τρόπο ώστε να σκεφτόμαστε αρνητικά και μη ρεαλιστικά. Όλοι κάνουμε λάθη στον τρόπο που σκεφτόμαστε κι επεξεργαζόμαστε τις πληροφορίες που δεχόμαστε και το τί συμβαίνει γύρω μας. Βλέπουμε τα πράγματα όπως είμαστε, όχι όπως είναι. Φιλτράρουμε τα γεγονότα σαν να βλέπουμε την πραγματικότητα μέσα από γυαλιά οράσεως που έχουν «λάθος» βαθμούς μυωπίας. Θολά. Διαστρεβλωμένα.

ChangeWayThink es2Σύμφωνα με την J. Beck (2000) υπάρχουν περίπου 12 λάθη στη διεργασία της σκέψης μας (γνωστικά λάθη-διαστρεβλώσεις).

1) Η διπολική σκέψη/όλα ή τίποτα/άσπρο-μαύρο, όπου πάμε από το ένα άκρο στο άλλο: π.χ. αν δεν τα κάνω όλα τέλεια, τότε θα αποτυγχάνω. Δεν υπάρχει δηλαδή κάτι ενδιάμεσο μεταξύ της τελειότητας και της αποτυχίας.

2) Υπεργενίκευση: από ένα μεμονωμένο αρνητικό γεγονός πάμε σε μια πιο γενική και καθολική κατάσταση. π.χ. Μια ζωή θα τρέχω σε συνεντεύξεις και δεν θα γίνεται τίποτα.

3) Νοητικό φίλτρο: απομονώνουμε μια αρνητική λεπτομέρεια από το σύνολο μιας εικόνας και εστιάζουμε σε αυτήν παραβλέποντας τα υπόλοιπα στοιχεία της εικόνας. π.χ. ένας μαθητής δημοτικού που πήρε 10 σε όλα τα μαθήματα εκτός από ένα μάθημα που πήρε 9 και εστιάζει σε αυτό, νιώθωντας αποτυχημένος.

4) Αυθαίρετο συμπέρασμα: οδηγούμαστε αυθαίρετα σε συμπεράσματα βασιζόμενοι σε μεμονωμένα γεγονότα, χωρίς να διαθέτουμε επαρκή στοιχεία, π.χ. δεν πρόκειται ποτέ να βρω δουλειά, επειδή κάποιες συνεντεύξεις για δουλειά δεν οδήγησαν στο επιθυμητό αποτέλεσμα.

5)  Διάβασμα σκέψης: πιστεύουμε χωρίς λογική βάση πως γνωρίζουμε τί σκέφτεται ο άλλος για εμάς, π.χ. Αν κάνω μια ερώτηση στον καθηγητή πάνω στο μάθημα, οι συμμαθητές μου θα σκέφτονται ότι είμαι χαζός.

6) Καταστροφολογία/πρόβλεψη μέλλοντος: προβλέπουμε μια αρνητική-καταστροφική εξέλιξη μιας κατάστασης στο μέλλον και δεν σκεφτόμαστε ότι τα πράγματα μπορεί να εξελιχθούν διαφορετικά, π.χ. Δεν πρόκειται ποτέ να βρω δουλειά. Μια ζωή θα τρέχω σε συνεντεύξεις και δεν θα γίνεται τίποτα.

7) Μεγιστοποίηση/Ελαχιστοποίηση: εδώ έχουμε την τάση να μεγεθύνουμε τα αρνητικά στοιχεία μιας κατάστασης και να μειώνουμε/ελαχιστοποιούμε τα θετικά, π.χ. Στην παρουσίαση που έκανα στη δουλειά μου πήρα θετικά σχόλια από όλους, εκτός από έναν και νιώθω ανεπαρκής, μεγεθύνοντας τη σημασία του αρνητικού σχολίου του ενός συναδέλφου και ελαχιστοποιώντας τη σημασία των θετικών σχολίων όλων των υπολοίπων.

8) Συναισθηματική λογική: Επειδή νιώθουμε κάτι πιστεύουμε ότι είναι και αλήθεια, π.χ. Νιώθω άχρηστος, άρα είμαι και άχρηστος, παραβλέποντας στοιχεία που αποδεικνύουν το αντίθετο.

9) Προτάσεις του «πρέπει»: άκαμπτοι κανόνες για το πώς πρέπει να συμπεριφερόμαστε εμείς και οι άλλοι, π.χ. Πρέπει να είμαι τέλειος.

10) Προσωποποίηση: αισθανόμαστε αποκλειστικά υπεύθυνοι για την αρνητική εξέλιξη των πραγμάτων και τη συμπεριφορά των άλλων απέναντί μας, π.χ. Κάτι θα’κανα λάθος κι απομακρυνθήκαμε…Να δεις που αυτοί οι δύο που ψιθυρίζουν και γελάνε, με κοροϊδεύουν και γελάνε με μένα.

11) Ετικετοποίηση: οι ταμπέλες που βάζουμε στον εαυτό μας και τους άλλους, π.χ. Είμαι αποτυχημένη. Είναι ηλίθιος.

12) Σωληνοειδής όραση: αυτό μοιάζει με το νοητικό φίλτρο καθώς εστιάζουμε στην αρνητική χροιά μιας κατάστασης, σαν να βλέπουμε τα πράγματα μέσα από ένα σωλήνα που δείχνει μόνο τα αρνητικά, π.χ. Το αφεντικό μου, μου έκανε επίπληξη σήμερα στη δουλειά. Είναι φωνακλάς και δεν ευχαριστιέται με τίποτα.

Σε κάθε κατάσταση που μας ταράζει όλοι μας καταιγιζόμαστε από αρνητικές αυτόματες σκέψεις που εμπεριέχουν γνωστικές διαστρεβλώσεις. Αυτά είναι αναπόφευκτα. Όμως, γνωρίζοντας την ύπαρξη αυτών των λαθών στη σκέψη μας μπορούμε να είμαστε πιο συνειδητοποιημένοι πως αυτό που σκεφτόμαστε δεν ανταποκρίνεται πάντα στην πραγματικότητα. Είναι ακριβώς αυτό, μια σκέψη. Μη ρεαλιστική. Είναι εντυπωσιακό το πόση δύναμη έχει μια και μόνο σκέψη και πώς αυτή θα καθορίσει τη συμπεριφορά μας και την πορεία μας.ChangeWayThink es3

Αν ο Χ. σκεφτόταν διαφορετικά μετά τη συνέντευξή του (π.χ. Θα προσπαθήσω ξανά και ξανά μέχρι να τα καταφέρω. Είμαι ικανός. Μπορώ μέσα από αυτή τη συνέντευξη να βελτιωθώ, να μάθω από την «απόρριψή» μου, να εξελιχθώ και να είμαι καλύτερος και πιο προετοιμασμένος για την επόμενη φορά), θα ένιωθε και διαφορετικά (π.χ. ελπίδα, ηρεμία) και θα δρούσε αναλόγως, δεν θα έμενε παθητικός απέναντι στην κατάσταση. Θα προσπαθούσε ξανά και ξανά, μένοντας αισιόδοξος ότι τα πράγματα θα εξελιχθούν καλά για εκείνον και θα βρει αυτό που ψάχνει.

Είναι δύσκολο τη στιγμή που βιώνεις έντονα συναισθήματα να «σταματήσεις» και να αναλογιστείς Τί γνωστικά λάθη να κάνω άραγε και αντιδρώ έτσι; Θέλει εξάσκηση για να μπορέσεις να αντιλαμβάνεσαι πότε κάνεις γνωστικά λάθη, ποια είναι και πώς να τα παραβλέψεις για να σκεφτείς πιο ρεαλιστικά. Είναι μια διαδικασία που την ονομάζουμε αυτοπαρατήρηση.

Αν θέλουμε να αλλάξουμε τη συμπεριφορά μας και να σπάσουμε τους φαύλους κύκλους αρνητικών σκέψεων-συναισθημάτων-συμπεριφορών, είναι σημαντικό να δώσουμε προσοχή για να κατανοήσουμε τί πάει λάθος στη σκέψη μας και στον τρόπο που βλέπουμε τον κόσμο. Τί «γυαλιά» φοράμε κάθε φορά που ερμηνεύουμε ένα γεγονός, τον εαυτό μας ή τη συμπεριφορά κάποιου άλλου.

Κάντε like στην σελίδα μας στο Facebook 
Ακολουθήστε μας στο Twitter 
  • Δεν υπάρχει ακόμη επαγγελματικό προφίλ.

  • Νικολία Ζωμένου

    Νικολία Ζωμένου

    Ψυχολόγος Υγείας, MSc.- Γνωσιακή Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεύτρια

    Σπούδασα Ψυχολογία στο Πάντειο Πανεπιστήμιο Κοινωνικών και Πολιτικών Επιστημών στην Αθήνα (2012-2016). Από τον Ιανουάριο του 2017 έως και τον Ιανουάριο του 2018 ολοκλήρωσα τις μεταπτυχιακές σπουδές μου στην Ψυχολογία της Υγείας και της Ιατρικής, στο Πανεπιστήμιο του Λάιντεν, στην Ολλανδία. Από τον Οκτώβριο του 2018 ξεκίνησα την ειδίκευσή μου στη Γνωσιακή Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία στο Κέντρο Εφαρμοσμένης Ψυχοθεραπείας και Συμβουλευτικής, στην Καλλιθέα, στην Αθήνα.
    zomenounikolia@gmail.com

Εγγραφείτε για να λαμβάνετε το newsletter μας!

Βρείτε μας στα...