Η αλλαγή συμπεριφοράς ξεκινά όταν αλλάζουμε τις προσδοκίες που έχουμε από τον εαυτό μας.
Ξέρεις τι θα σε βοηθούσε αλλά δεν το κάνεις πάντα
Συχνά ξέρεις τι θα μπορούσε να σε βοηθήσει να νιώσεις καλύτερα. Λες στον εαυτό σου να τρέφεται πιο υγιεινά, να πίνει λιγότερο, να γυμνάζεται περισσότερο, να είναι πιο επιεικής ή να σταματά το ατελείωτο scrolling στο κινητό πριν κοιμηθεί. Κι όμως, παρά τις καλές σου προθέσεις, πολλές φορές κάνεις το αντίθετο.
Γιατί είναι τόσο δύσκολο να πράξεις σύμφωνα με όσα ήδη γνωρίζεις ότι σε ωφελούν;
Προβλέποντας τον εαυτό σου
Οι έρευνες δείχνουν όλο και πιο καθαρά ότι η συμπεριφορά δεν είναι απλώς θέμα θέλησης, αλλά ζήτημα πρόβλεψης. Ο νους δημιουργεί διαρκώς προσδοκίες για το τι πρόκειται να συμβεί, συμπεριλαμβανομένου και του τι είναι πιθανό να κάνεις, να σκεφτείς ή να νιώσεις εσύ ο ίδιος.
Αυτές οι προσδοκίες λειτουργούν συνήθως έξω από τη συνείδησή σου, αλλά καθοδηγούν αθόρυβα τη συμπεριφορά σου: τείνεις να δρας, να σκέφτεσαι και να αισθάνεσαι με τρόπους που ταιριάζουν στις δικές σου προσδοκίες. Έτσι, όταν οι προσδοκίες σου επιβεβαιώνονται, γίνονται πιο ισχυρές και η προβλεπόμενη συμπεριφορά αρχίζει να μοιάζει «φυσική».
Φαντάσου ότι έχεις προσπαθήσει πολλές φορές να κόψεις το κάπνισμα. Κάποια στιγμή μπορεί να νιώσεις στρες, κάτι που συγκρούεται με την προσδοκία του νου σου να νιώθει καλά, δηλαδή με το «πώς θα έπρεπε να είναι τα πράγματα». Για να αποκαταστήσει την ισορροπία, ο νους ανατρέχει στις πεποιθήσεις του και «προβλέπει» ότι ένα τσιγάρο θα σε βοηθήσει. Αν αυτή η αντίδραση έχει συμβεί πολλές φορές στο παρελθόν, η πρόβλεψη φαίνεται λογική. Κάθε άλλη επιλογή θα διέκοπτε αυτό το γνώριμο μοτίβο και θα δημιουργούσε μια νοητική «έκπληξη» που ο εγκέφαλος προσπαθεί να αποφύγει. Έτσι, ενεργοποιεί την οικεία αντίδραση ακόμη κι αν αυτή έρχεται σε αντίθεση με τις αξίες σου, όπως η υγεία.
Το ίδιο συμβαίνει και με τα συναισθήματα. Όπως και οι πράξεις, έτσι και τα συναισθήματα προκύπτουν από προβλέψεις για το πώς θα αντιδράσεις σε μια κατάσταση. Αν έχεις συχνά νιώσει άγχος σε κοινωνικά περιβάλλοντα, το σύστημά σου μπορεί να έχει μάθει να προβλέπει ότι αυτό είναι το συναίσθημα που «ταιριάζει». Με τον καιρό, αυτή η πρόβλεψη γίνεται αυτοεκπληρούμενη: τη στιγμή που μπαίνεις σε ένα γεμάτο δωμάτιο, αισθάνεσαι άγχος επειδή το περίμενες. Το να νιώσεις διαφορετικά θα ήταν «έκπληξη», και επειδή ο εγκέφαλός σου προσπαθεί να τις αποφύγει, επιμένει σε γνώριμα μοτίβα, ακόμη κι αν δεν σε βοηθούν πια.
Γιατί η αλλαγή φαίνεται δύσκολη
Η θεωρία της στοχοκατευθυνόμενης προβλεπτικής επεξεργασίας (goal-directed predictive processing – GDPP) περιγράφει τη συμπεριφορά ως αποτέλεσμα ενός δικτύου πεποιθήσεων για τον εαυτό και τον κόσμο, που προσπαθεί να διατηρεί συνοχή και να μειώνει τις ανεπιθύμητες εκπλήξεις. Με άλλα λόγια, δεν ενεργείς μόνο βάσει συνηθειών, ενεργείς βάσει όσων ο νους σου περιμένει ότι θα κάνεις, με βάση όσα έχεις κάνει και επιδιώξει στο παρελθόν. Αυτό το σύνολο προσδοκιών είναι η αυτο-αντίληψή σου. Γι’ αυτό η αλλαγή μπορεί να σε κάνει να νιώθεις άβολα.
Όταν προσπαθείς να συμπεριφερθείς διαφορετικά, δεν αντιστέκεσαι μόνο σε μια παρόρμηση αλλά αμφισβητείς την εικόνα που έχεις για τον εαυτό σου. Αν, για παράδειγμα, θεωρείς τον εαυτό σου αυστηρά χορτοφάγο, προβλέπεις ότι θα αποφεύγεις το κρέας, όχι απαραίτητα λόγω κάποιου αφηρημένου ηθικού στόχου, αλλά επειδή έτσι «πρέπει να είναι τα πράγματα». Το να φας κρέας θα έμοιαζε ασυνεπές και θα προκαλούσε στρες. Αντίστοιχα, αν βλέπεις τον εαυτό σου ως «τεμπέλη», μπορεί ασυνείδητα να προβλέπεις ότι θα αποφεύγεις τη γυμναστική ή την υγιεινή διατροφή ακόμη κι αν λες ότι τα εκτιμάς.
Αλλάζοντας τη συμπεριφορά, αλλάζοντας τις προσδοκίες
Πώς μπορείς λοιπόν να αλλάξεις μια επίμονη, επιβλαβή συμπεριφορά; Ίσως η απάντηση είναι πιο απλή απ’ όσο νομίζεις: αλλάζοντας αυτό που περιμένεις από τον εαυτό σου. Σύμφωνα με τη GDPP, η αλλαγή δεν ξεκινά από τη θέληση ή το κίνητρο αλλά από νέες αυτο-προβλέψεις. Αν ο νους σου προβλέπει ότι θα ενεργήσεις με έναν συγκεκριμένο τρόπο, αυτή η πρόβλεψη γίνεται ένας αυτοεκπληρούμενος «χάρτης πορείας».
Όμως το ίδιο λειτουργεί και αντίστροφα: αν αρχίσεις να περιμένεις κάτι διαφορετικό από τον εαυτό σου, αυτό μπορεί να γίνει η νέα πραγματικότητά σου. Αντί, λοιπόν, να σκέφτεσαι «πρέπει να φάω πιο υγιεινά», μπορεί να σε βοηθήσει να σκεφτείς «μάλλον θα φάω πιο υγιεινά, γιατί αυτό ταιριάζει με το πώς βλέπω τον εαυτό μου». Μια τέτοια αλλαγή ενισχύει πεποιθήσεις που το σύστημά σου μπορεί να υιοθετήσει χωρίς να αντιστέκεται ή να αιφνιδιάζεται.
Πώς να χτίσεις νέες προσδοκίες
Σύνδεσε τις νέες συμπεριφορές με την εικόνα που έχεις για τον εαυτό σου. Το να τρως υγιεινά μπορεί να συγκρούεται με την πλευρά σου που «λατρεύει το τζανκ φουντ», αλλά μπορεί να ταιριάζει με την πλευρά που θέλει να ζήσει αρκετά για να δει τα παιδιά της να μεγαλώνουν.
Εξασκήσου νοητικά σε σημαντικές στιγμές. Φαντάσου πώς θα αντιδρούσες αν δρούσες σύμφωνα με τις αξίες σου, για παράδειγμα, να παραγγέλνεις ένα υγιεινό γεύμα σε ένα εστιατόριο. Μέσα από αυτή τη «νοητική πρόβα», ο νους σου αρχίζει να προβλέπει αυτή τη συμπεριφορά.
Εφάρμοσε βοηθητικές συμπεριφορές στην καθημερινότητα, ώστε να αρχίσουν να σου φαίνονται φυσικές και αναμενόμενες.
Το να μάθεις να περιμένεις κάτι διαφορετικό από τον εαυτό σου δεν είναι πάντα εύκολο. Ίσως έχεις μεγαλώσει ακούγοντας ότι πρέπει απλώς «να είσαι ο εαυτός σου», σαν να είναι κάτι σταθερό ή ότι η βλαβερή συμπεριφορά σημαίνει ότι κάτι δεν πάει καλά με τον εγκέφαλό σου. Αυτά τα μηνύματα διαμορφώνουν πεποιθήσεις όπως «δεν μπορώ να αλλάξω» ή «αυτός είμαι» και ο νους σου, προσπαθώντας να διατηρήσει συνοχή, δρα ανάλογα.
Τα καλά νέα είναι ότι οι πεποιθήσεις δεν είναι μόνιμες. Όπως τα επιβλαβή μοτίβα μπορούν να γίνουν αυτοεκπληρούμενα, έτσι μπορούν και τα ωφέλιμα. Μόλις ο νους σου αρχίσει να προβλέπει κάτι καλύτερο από εσένα, μην εκπλαγείς αν αρχίσεις να το επιβεβαιώνεις.
Ο Pieter Van Dessel είναι καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Γάνδης και μέλος του εργαστηρίου Learning and Implicit Processes.
Με πληροφορίες από Psychology Today
