Η συναισθηματική ρύθμιση δεν είναι κάτι που είτε το έχεις είτε όχι, είναι δεξιότητα που χτίζεται! Μια παιδοψυχολόγος εξηγεί τι σημαίνει, πώς διαφέρει από την ιδιοσυγκρασία και πώς να την ενισχύσεις.
Αν έχετε παρακολουθήσει θέματα ψυχικής υγείας στο TikTok ή στο Instagram τελευταία, μάλλον έχετε ακούσει τον όρο συναισθηματική ρύθμιση. Όμως η συναισθηματική ρύθμιση δεν είναι απλώς μια μοδάτη λέξη-κλειδί. Είναι μια σύνθετη έννοια που ψυχολόγοι σαν κι εμένα μελετούν εδώ και δεκαετίες.
Στον πυρήνα της, η συναισθηματική ρύθμιση αφορά το πόσο καλά μπορεί κανείς να διαχειριστεί τα συναισθήματά του είτε θετικά, όπως ο ενθουσιασμός και η χαρά, είτε αρνητικά, πιο δυσάρεστα, όπως η ζήλια και ο θυμός.
Μελετώ τη συναισθηματική ρύθμιση, που οι επιστήμονες αποκαλούν απλά «ρύθμιση συναισθήματος», στο πλαίσιο των σχέσεων, συμπεριλαμβανομένου του πώς τα παιδιά μαθαίνουν να ρυθμίζουν τα δικά τους συναισθήματα. Ο στόχος της υγιούς συναισθηματικής ρύθμισης δεν είναι να εξαλείψουμε τα δύσκολα συναισθήματα, αλλά να τα διαχειριστούμε πιο αποτελεσματικά, ώστε να μη γίνονται κατακλυσμιαία.
Συναισθηματική ρύθμιση εναντίον ιδιοσυγκρασίας
Συχνά συγχέεται η συναισθηματική ρύθμιση με την ιδιοσυγκρασία, η οποία είναι το φυσικό, έμφυτο στυλ με το οποίο κάποιος προσεγγίζει ή αντιδρά στον κόσμο. Οι ψυχολόγοι περιγράφουν τρεις διαφορετικούς τύπους ιδιοσυγκρασίας: εύκολη και ευέλικτη, εξωστρεφή και ευέξαπτη ή επιφυλακτική και ήσυχη. Η ιδιοσυγκρασία καθορίζεται γενετικά και βιολογικά, με άλλα λόγια, είναι κάτι που γεννιέται μαζί σου.
Η συναισθηματική ρύθμιση, από την άλλη, δεν είναι κάτι που είτε το έχεις είτε δεν το έχεις. Είναι ένα σύνολο δεξιοτήτων που αναπτύσσεται με τον χρόνο, ξεκινώντας από την παιδική ηλικία, καθώς τα παιδιά μαθαίνουν από τους ανθρώπους γύρω τους και αλληλεπιδρούν μαζί τους. Και όπως κάθε άλλη δεξιότητα, η συναισθηματική ρύθμιση μπορεί να ενισχυθεί με καθοδήγηση και εξάσκηση.
Υπάρχουν δύο τύποι συναισθηματικής ρύθμισης: η αυτορρύθμιση, δηλαδή η διαχείριση των δικών μας συναισθημάτων, και η συρρύθμιση, που αφορά τη βοήθεια προς άλλους να διαχειριστούν τα συναισθήματά τους. Και οι δύο είναι σημαντικές στις ερωτικές σχέσεις, στην εργασία και στη γονεϊκότητα.
Η συρρύθμιση είναι ιδιαίτερα σημαντική ως τρόπος βοήθειας των παιδιών να ανταποκρίνονται σε έντονα συναισθήματα.
Η χαλιναγώγηση των συναισθηματικών κύκλων
Τα συναισθήματα δεν υπάρχουν από μόνα τους. Είναι μέρος μιας συνεχούς «συνομιλίας» ανάμεσα στο μυαλό, το σώμα και τη συμπεριφορά σας. Ο τρόπος που σκέφτεστε επηρεάζει το πώς αντιδρά το σώμα σας, οι αντιδράσεις του σώματός σας επηρεάζουν το πώς νιώθετε, και τα συναισθήματά σας διαμορφώνουν το τι κάνετε.
Για παράδειγμα, φανταστείτε ότι κάποιος σας κόβει τον δρόμο στην κίνηση. Μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα συμβαίνουν πολλά ταυτόχρονα. Μπορεί να νιώσετε ένα κύμα οργής καθώς η καρδιά σας χτυπάει γρήγορα, τα χέρια σας ιδρώνουν και σκέψεις όπως «Τι ηλίθιος!» περνούν από το μυαλό σας. Αυτές οι αντιδράσεις μπορεί να σας οδηγήσουν να ανταποκριθείτε γυρίζοντας τα μάτια, βρίζοντας το τιμόνι ή κάνοντας μια χειρονομία στον οδηγό.
Κάθε μία από αυτές τις αντιδράσεις επηρεάζει τις υπόλοιπες, δημιουργώντας έναν συναισθηματικό κύκλο που μπορεί να κλιμακωθεί ή να αποκλιμακωθεί, ανάλογα με το πώς αντιδράτε. Η κατανόηση αυτού του κύκλου είναι σημαντική, γιατί αλλάζοντας μόνο ένα κομμάτι του μπορεί να αλλάξει ολόκληρη η συναισθηματική εμπειρία.
Ανταπόκριση αντί για αντίδραση
Όλοι μας ασχολούμαστε με τη συναισθηματική ρύθμιση καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, συνειδητά ή όχι. Η υγιής συναισθηματική ρύθμιση επιτρέπει στους ανθρώπους να χρησιμοποιούν τα συναισθήματά τους ως πολύτιμες πηγές πληροφορίας, αντί να τους επιτρέπουν να κυριαρχούν στη ζωή τους ή να τους χαλούν τη μέρα.
Τα συναισθήματα μπορούν να σηματοδοτούν ότι κάτι μοιάζει απειλητικό, άδικο, συναρπαστικό, απογοητευτικό ή σημαντικό, ωθώντας σας να σταματήσετε και να σκεφτείτε τι μπορεί να προκάλεσε την αντίδραση.
Στο παράδειγμα της κίνησης, ο θυμός μπορεί να είναι μια ένδειξη ότι αντιληφθήκατε τη συμπεριφορά του άλλου οδηγού ως επικίνδυνη ή ασεβή. Το συναίσθημά σας δεν σημαίνει ότι η ερμηνεία σας είναι σωστή ή λάθος, αλλά παρέχει χρήσιμη πληροφορία για το πώς βιώνετε την κατάσταση, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε πώς θα αντιδράσετε.
Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν σκόπιμα στρατηγικές συναισθηματικής ρύθμισης καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας για να αντιμετωπίσουν δυσάρεστα ή έντονα συναισθήματα. Αυτές περιλαμβάνουν έναν περίπατο, το να «ξεσπάσουν» σε έναν φίλο ή να παίξουν μπάσκετ. Μπορεί επίσης να περιλαμβάνουν λιγότερο υγιείς επιλογές, όπως το ατελείωτο σκρολάρισμα, το να είναι κάποιος ευερέθιστος με τους αγαπημένους του ή το τρίτο ποτήρι κρασί.
Πολλαπλοί παράγοντες, όπως το άγχος της καθημερινότητας, ακόμα και η ποιότητα του ύπνου, μπορούν να δυσκολέψουν τη ρύθμιση ή τον έλεγχο δύσκολων συναισθημάτων, αυξάνοντας τον κίνδυνο λιγότερο υγιών στρατηγικών αντιμετώπισης.
Όταν η συναισθηματική ρύθμιση αποτυγχάνει
Εμείς οι ψυχολόγοι δεν μπορούμε να μιλήσουμε για συναισθηματική ρύθμιση χωρίς να αναφερθούμε στην αντίθετή της κατάσταση, τη συναισθηματική δυσρύθμιση. Αυτό συμβαίνει όταν δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επιτυχώς δεξιότητες αντιμετώπισης για να διαχειριστείτε δύσκολα συναισθήματα, και αυτά τα συναισθήματα στη συνέχεια παρεμποδίζουν την ικανότητά σας να λειτουργήσετε.
Αντί να χρησιμοποιείτε στρατηγικές που θα μπορούσαν να λειτουργήσουν σαν σωσίβια όταν τα κύματα της καθημερινότητας γίνονται δύσκολα, τα κύματα σας παρασύρουν, κάτι που μπορεί να νιώθεται σαν να πνίγεστε μέσα στην ένταση αυτών των συναισθημάτων.
Ωστόσο, δεν είναι το ίδιο το συναίσθημα το πρόβλημα. Μάλλον, είναι το πώς ερμηνεύετε το συναίσθημα, η ιστορία που λέτε στον εαυτό σας γι’ αυτό, και το πώς αντιδράτε σε αυτό. Όταν τα συναισθήματα γίνονται δύσκολο να διαχειριστούν και αρχίζουν να παρεμποδίζουν το πώς σκέφτεστε, ενεργείτε ή λειτουργείτε, αυτό είναι δυσρύθμιση συναισθήματος.
Η παρατεταμένη δυσρύθμιση συναισθήματος έχει βαθύ κόστος, που εκτείνεται πολύ πέρα από το πώς νιώθετε τη συγκεκριμένη στιγμή.
Η συναισθηματική δυσρύθμιση μπορεί να επηρεάσει τη σωματική υγεία ενός ατόμου, συμπεριλαμβανομένης της καρδιακής και ανοσοποιητικής λειτουργίας, να διαταράξει τον ύπνο, να συμβάλει σε προβλήματα ψυχικής υγείας και να δυσκολέψει την παρουσία και την ανταπόκρισή σας στις σχέσεις σας. Μπορεί επίσης να επηρεάσει τη μνήμη, τη συγκέντρωση και την απόδοσή σας στις καθημερινές δραστηριότητες, χωρίς να αναφέρουμε και τα οικονομικά σας.
Έρευνες δείχνουν πως η έγκαιρη αντιμετώπιση της συναισθηματικής δυσρύθμισης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μακροπρόθεσμων συνεπειών, συμπεριλαμβανομένων σοβαρών ψυχικών διαταραχών, όπως οι μείζονες διαταραχές διάθεσης και η οριακή διαταραχή προσωπικότητας.
Η συναισθηματική ρύθμιση μπορεί να μαθευτεί
Η εκμάθηση στρατηγικών συναισθηματικής ρύθμισης ξεκινά με τον εντοπισμό των συναισθημάτων σας και την οικοδόμηση ενός λεξιλογίου για να τα περιγράψετε. Δεν μπορείτε να ρυθμίσετε αυτό που δεν μπορείτε να ονομάσετε.
Τα παιδιά μαθαίνουν δεξιότητες συναισθηματικής ρύθμισης παρατηρώντας τους ανθρώπους γύρω τους. Οι γονείς και άλλοι φροντιστές μπορούν να βοηθήσουν τα παιδιά τους λειτουργώντας ως ένα «συναισθηματικό δοχείο», ονομάζοντας τα συναισθήματα και δείχνοντας πώς να τα εκφράζουν με υγιή τρόπο.
Τη δεδομένη στιγμή, οι στρατηγικές συναισθηματικής ρύθμισης μπορεί να περιλαμβάνουν τεχνικές αναπνοής ή ενσυνειδητότητας που βοηθούν να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα του σώματος και να μειωθεί η ένταση των συναισθημάτων.
Μακροπρόθεσμα, δεξιότητες από τη γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία, μία από τις πιο αποτελεσματικές μορφές ψυχοθεραπείας για το άγχος και την κατάθλιψη, μπορούν να βοηθήσουν. Αυτές οι δεξιότητες περιλαμβάνουν το να μαθαίνει κανείς να βλέπει δύσκολες εμπειρίες ως ευκαιρίες ανάπτυξης, να αμφισβητεί μη χρήσιμες σκέψεις αντί να τις πιστεύει αυτόματα, και να αποδέχεται τα συναισθήματα χωρίς να τον κυριεύουν.
Αντί να προσπαθεί κανείς να αποφύγει ή να εξαλείψει τα δύσκολα συναισθήματα, ο στόχος είναι να τα παρατηρεί και να αναγνωρίζει ότι τα συναισθήματά του δεν είναι πάντα ακριβείς αντανακλάσεις της πραγματικότητας, με άλλα λόγια, ότι τα συναισθήματα δεν είναι γεγονότα. Έτσι μπορεί κανείς να επιλέξει πώς θα αντιδράσει.
Το να μιλήσει κανείς για δύσκολα συναισθήματα με κάποιον που εμπιστεύεται μπορεί να τον βοηθήσει να νιώσει ότι τον καταλαβαίνουν, να αποκτήσει προοπτική και να διευκολύνει την ανταπόκριση με σκέψη αντί για παρορμητική αντίδραση.
Η φροντίδα του σώματος επίσης υποστηρίζει τη συναισθηματική ρύθμιση. Ο επαρκής ύπνος, η ισορροπημένη διατροφή και η τακτική σωματική δραστηριότητα βοηθούν τον εγκέφαλο να λειτουργεί στο καλύτερό του, διευκολύνοντας τη διαχείριση του στρες, τη διαύγεια στη σκέψη και την ανταπόκριση με σκέψη.
Για υγιή, μακροπρόθεσμη συναισθηματική ρύθμιση, η εξάσκηση μετράει. Ακριβώς όπως όταν γυμνάζετε τους δικέφαλούς σας στο γυμναστήριο, αν χρησιμοποιείτε αυτές τις δεξιότητες με συνέπεια, η ικανότητά σας να ανταποκρίνεστε μπορεί να αναπτυχθεί.
Επιμέλεια: PsychologyNow.gr
Αριθμός Πιστοποίησης Μ.Η.Τ. 242811