PsychologyNow Team

Αυτή τη χρονιά, νικήστε την αρνητική σκέψη

Αυτή τη χρονιά, νικήστε την αρνητική σκέψη

PsychologyNow Team

Ιδού μία πρόκληση για το νέο έτος: να εξαφανίσετε όλες τις αρνητικές σκέψεις που τριγυρίζουν στο μυαλό σας.


Όλοι οι άνθρωποι έχουν την τάση να σκέφτονται τις κακές εμπειρίες περισσότερο από τις θετικές. Είναι μια εξελικτική προσαρμογή που μας βοηθά να αποφύγουμε τον κίνδυνο και να αντιδράμε γρήγορα όταν συμβαίνει μια κρίση.

Όμως, η συνεχής αρνητικότητα μπορεί επίσης να μπει εμπόδιο στον δρόμο της ευτυχίας μας, να προσθέσει ακόμη περισσότερο άγχος και ανησυχία και, τελικά, να βλάψει την υγεία μας. Και μερικοί άνθρωποι είναι πιο επιρρεπείς στην αρνητική σκέψη από τους άλλους. To ύφος της σκέψης μπορεί να έχει γενετική προέλευση ή να είναι το αποτέλεσμα εμπειριών της παιδικής ηλικίας, δήλωσε η Judith Beck, ψυχολόγος και πρόεδρος του Ινστιτούτου Beck για τη Γνωστική Συμπεριφορική θεραπεία. Τα παιδιά μπορεί να αναπτύξουν αρνητικές συνήθειες σκέψης αν είναι θύματα εκφοβισμού ή αν έχουν βιώσει κραυγαλέο τραύμα ή κακοποίηση. Οι γυναίκες, σε γενικές γραμμές, είναι επίσης πιο πιθανό να κάνουν υπερβολικές σκέψεις από τους άνδρες, σύμφωνα με μια μελέτη του 2013.

Έχουμε φτιαχτεί να μαθαίνουμε περισσότερο από τις αρνητικές εμπειρίες και λιγότερο από τις θετικές, όμως μέσα από την εξάσκηση μπορείτε να μάθετε πως να αλλάξετε τους αρνητικούς κύκλους σκέψης.

Το πρώτο βήμα για να σταματήσουν οι αρνητικές σκέψεις είναι κάτι που δεν περιμένετε να ακούσετε: μην προσπαθήσετε να τις σταματήσετε. Εάν έχετε πάθει εμμονή, για παράδειγμα, για μια χαμένη προαγωγή στη δουλειά σας, ό,τι και αν κάνετε, μην πείτε στον εαυτό σας: «πρέπει να σταματήσω να το σκέφτομαι».

«Η ανησυχία και η εμμονή χειροτερεύουν, όταν προσπαθείτε να ελέγξετε τις σκέψεις σας», αναφέρει η Δρ Beck.

Αντί αυτού, παρατηρήστε πότε βρίσκεστε στον κύκλο αρνητικής σκέψης και κατακτήστε τον! Πείτε στον εαυτό σας: «Έχω πάθει εμμονή με την κακή κριτική που δέχτηκα και μου κόστισε την προαγωγή μου».

Αναγνωρίζοντας και αποδέχοντας τον αρνητικό κύκλο των σκέψεών σας, ανοίγετε το δρόμο για να κατακτήσετε τις αρνητικές σκέψεις σας. Η αποδοχή είναι η βασική προϋπόθεση του γνωστικού διαλογισμού, μια πρακτική που βοηθά στη μείωση του στρες και την αντιδραστικότητα. Δεν χρειάζεται απαραίτητα να κλείσετε τα μάτια σας και να διαλογίζεστε κάθε μέρα για να καρπωθείτε τα οφέλη της ενσυνειδητότητας. Μπορείτε να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας να παρατηρεί αυτές τις σκέψεις σας, με ένα τρόπο που δεν θα τον κριτικάρει και χωρίς να προσπαθεί να τις αλλάξει ή να τις τροποποιήσει αμέσως.

Η αποδοχή των αρνητικών σκέψεων μπορεί επίσης να βοηθήσει να ελαττωθεί το βάρος τους. Όταν νιώθετε να τρελαίνεστε με τον εαυτό σας επειδή ανησυχείτε ή όταν λέτε στον εαυτό σας να σταματήσει να ανησυχεί, το μόνο που κάνετε είναι να βάζετε λάδι στη φωτιά της αρνητικότητας.

Αφού έχετε αποδεχθεί μια αρνητική σκέψη, αναγκάσετε τον εαυτό σας να την προκαλέσει.

Ας επιστρέψουμε στη δυσκολία που συναντήσατε στην εργασία σας. Ίσως το ό,τι δεν πήρατε αυτή την προαγωγή, να σας έκανε να ανησυχείτε για τη συνολική ικανότητά σας και επιπλήττετε τον εαυτό σας σχετικά με τις δυνατότητές σας. Αναρωτηθείτε: «Γιατί ένα εμπόδιο πρέπει να σημαίνει ότι είμαι ανίκανος;» ή μπορείτε να αναρωτηθείτε: «Τι έχω κάνει στο παρελθόν που δείχνει ότι είμαι πραγματικά ένας πολύ ικανός εργαζόμενος;»

Εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα στην αμφισβήτηση των αρνητικών σκέψεών σας, δοκιμάστε αυτή την προσέγγιση. Φανταστείτε ότι ο φίλος σας είναι αυτός που έλαβε τις κακές ειδήσεις. Τι συμβουλή θα του δίνατε; Τώρα σκεφτείτε πώς μπορεί η συμβουλή αυτή να ισχύει για εσάς.

Μια μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο του Οχάιο διαπίστωσε ότι η Μαιευτική μέθοδος, ήταν ένας απλός τρόπος για να μειωθούν τα συμπτώματα κατάθλιψης σε ενήλικες. Στη μελέτη αυτή, 55 ενήλικες συμμετείχαν σε ένα πρόγραμμα 16 εβδομάδων γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας. Οι ερευνητές μελέτησαν τα βίντεο από τις συνεδρίες και διαπίστωσαν ότι όσο πιο συχνά οι θεραπευτές χρησιμοποιούσαν τη μαιευτική, τόσο πιο πολύ μειώνονταν τα καταθλιπτικά συμπτώματα των ασθενών. Οι συγγραφείς της μελέτης θεώρησαν ότι η μαιευτική βοηθούσε τους ασθενείς να εξετάσουν την εγκυρότητα των αρνητικών σκέψεών τους και να αποκτήσουν μια ευρύτερη, πιο ρεαλιστική αντίληψη για αυτούς.

Θα υπάρξουν στιγμές που οι δυσάρεστες σκέψεις σας θα αντικατοπτρίζουν την πραγματικότητα, όμως οι προβλέψεις σας για το μέλλον δεν θα είναι σωστές. Σκεφτείτε το εξής σενάριο: Η σύντροφός σας, σάς άφησε για κάποιον άλλο. Η δήλωση «Ο σύντροφός μου δεν με αγαπά πια», μπορεί να είναι σωστή, δήλωσε η Δρ Beck, αλλά το «Κανείς άλλος δεν θα με αγαπήσει ποτέ», μάλλον δεν είναι.

Τώρα μετακινηθείτε από την αδράνεια προς τη δράση για να εξουδετερώσετε την αρνητική σκέψη. Εάν ανησυχείτε ότι δεν είστε συμπαθής, μιλήστε με τους φίλους και τα μέλη της οικογένειας σας. Αν αισθάνεστε ανασφάλεια στην εργασία σας, κάντε μια λίστα με τα επιτεύγματά σας. Ζητήστε ίσως από τον καλύτερο φίλο σας να σας γράψει ένα e-mail που θα περιλαμβάνει όλους τους τρόπους που δείχνουν ότι είστε ένας καλός και ευγενικός άνθρωπος. Διαβάστε την επιστολή καθημερινά.

Οι ψυχολόγοι υποστηρίζουν ότι είναι καλό να ρωτάτε τον εαυτό σας αν πετυχαίνετε κάτι με το να μένετε στις αρνητικές σκέψεις σας. Αν σκέφτεστε τα οικονομικά προβλήματά σας κατά τη διάρκεια του jogging, με την ελπίδα να βρεθεί μια λύση, ίσως να σας βοηθήσει. Αλλά αν ανησυχείτε σε κάθε γύρο που τρέχετε, για μια κρίση που συμβαίνει σε μία ξένη χώρα, τότε δεν πρόκειται να καταφέρετε τίποτα.

Όταν οι αρνητικές σκέψεις σας ταρακουνούν, πάρτε μια βαθιά ανάσα και στη συνέχεια άλλη μια. Η εξάσκηση της ελεγχόμενης αναπνοής μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την αντίδραση στο στρες και να καλμάρει τις ανήσυχες σκέψεις.

Τέλος, αν οι σκέψεις σας επιμένουν, σας κάνουν να νιώθετε πολύ στενοχωρημένοι και παρεμβαίνουν στην ικανότητά σας να εργαστείτε και να χαλαρώσετε, σκεφτείτε να απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Οι Θεραπευτές που ειδικεύονται στη γνωστική θεραπεία, η οποία χρησιμοποιεί πρακτικούς τρόπους για να αντιμετωπίσετε τις επίμονες και ανεπιθύμητες σκέψεις, μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι. Εάν η υποκείμενη πηγή των σκέψεών σας είναι η κλινική κατάθλιψη ή το έντονο άγχος, ίσως να θέλετε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία για την αιτία του αρνητικού τρόπου σκέψης σας και να συζητήσετε ενδεχομένως για τη χορήγηση φαρμακευτικής αγωγής.

Καθώς επιλέγετε ποια προσέγγιση μπορεί να είναι καλύτερη για σας, κάντε ένα διάλειμμα και δείξτε αρχικά κατανόηση και συμπόνοια στον εαυτό σας για τις υπερβολικές σκέψεις σας.

«Όσο περισσότερο παραμένετε στα αρνητικά, τόσο πιο πολύ συνηθίζει το μυαλό σας σε αυτά», υποστηρίζουν οι ψυχολόγοι, οι οποίοι προτείνουν να αναρωτηθείτε: «Σε τι πραγματικά με βοηθούν οι σκέψεις μου: να αναπτυχθώ ή να γκρεμιστώ;»


Πηγή: nytimes.com

Κάντε like στην σελίδα μας στο Facebook 
Ακολουθήστε μας στο Twitter 

Εγγραφείτε για να λαμβάνετε το newsletter μας!

Βρείτε μας στα...