Ξεχάστε την τεμπελιά. Η αναβλητικότητα είναι μια μάχη επιβίωσης ανάμεσα στα συναισθήματα και τη λογική, όπου ο εγκέφαλός μας επιλέγει την προσωρινή ανακούφιση μπροστά στον φόβο της αποτυχίας.
Η έρευνα δείχνει ότι η καθυστέρηση σημαντικών καθηκόντων οδηγείται συχνά από τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος επεξεργάζεται το στρες και την απειλή, όχι από την κακή διαχείριση του χρόνου ή την έλλειψη πειθαρχίας.
Η προθεσμία βρισκόταν στο ημερολόγιό σας για εβδομάδες. Αλλά το βράδυ πριν, η δουλειά δεν έχει γίνει ακόμα. Μπορεί να υποτιμήσατε πόσο χρόνο θα χρειαζόταν, να υπεραναλύσατε πώς να την κάνετε σωστά ή να ανησυχήσατε για το πώς θα την υποδεχτούν.
Εάν αυτό το σενάριο σας φαίνεται οικείο, μπορεί να βιώνετε μια μορφή αυτο-σαμποτάζ, ένα μοτίβο «που κάνουμε στον εαυτό μας, συχνά ασυνείδητα, το οποίο εκτροχιάζει τη ζωή μας, τα σχέδια ή τους στόχους μας», λέει ο Charlie Heriot-Maitland, ψυχολόγος.
Αντί για αποτυχία κινήτρου ή πειθαρχίας, το αυτο-σαμποτάζ μπορεί να πηγάζει από το πώς ο εγκέφαλος ανταποκρίνεται σε αντιλαμβανόμενες απειλές. Ο Heriot-Maitland υποστηρίζει ότι μπορεί να «προέρχεται από εξελικτικούς μηχανισμούς επιβίωσης». Το τραύμα, ο φόβος και τα μαθημένα πρότυπα μπορούν να ενισχύσουν περαιτέρω αυτή την αντίδραση.
Το αποτέλεσμα είναι ένας σιωπηλός βρόχος: συμπεριφορές που μοιάζουν προστατευτικές τη δεδομένη στιγμή, καθυστέρηση, αποφυγή, αυτοκριτική, μπορούν να εμποδίσουν τους ανθρώπους να φτάσουν στους στόχους που τους ενδιαφέρουν περισσότερο, συχνά χωρίς να το συνειδητοποιούν.
Τι είναι το αυτο-σαμποτάζ;
Το αυτο-σαμποτάζ αναφέρεται σε σκέψεις και συναισθήματα που υπονομεύουν τους μακροπρόθεσμους στόχους σας, λέει ο Tim Pychyl, ψυχολόγος που μελετά την αναβλητικότητα. Μπορεί να πάρει πολλές μορφές, συμπεριλαμβανομένης της αναβλητικότητας, της υπερφαγίας, της υπερβολικής σπατάλης χρημάτων, του τελειοθηρισμού, της απαισιοδοξίας ή της αυτοκριτικής.
Οι «αυτο-σαμποτέρ» συχνά εκλαμβάνονται εσφαλμένα ως τεμπέληδες, αλλά υπάρχει διαφορά. Με την αναβλητικότητα, για παράδειγμα, είστε πρόθυμοι να ολοκληρώσετε μια εργασία, αλλά συναισθηματικοί ή ψυχολογικοί παράγοντες μπαίνουν εμπόδιο· με την τεμπελιά, υπάρχει μια «απροθυμία για καταβολή προσπάθειας».
Γιατί αυτο-σαμποταριζόμαστε;
Ένας βασικός μηχανισμός είναι η απόκριση «μάχης ή φυγής» (fight-or-flight) ή η απόκριση στο στρες. Αυτή η αυτόματη αντίδραση επιβίωσης ενεργοποιείται στην αμυγδαλή, το μέρος του εγκεφάλου που ρυθμίζει τα συναισθήματα και τις αναμνήσεις. Από εξελικτική άποψη, η απόκριση αυτή έχει σχεδιαστεί για να σας προστατεύει από απειλές που ήταν ζήτημα ζωής ή θανάτου για τους πρώιμους ανθρώπους.
Οι σύγχρονες απειλές—όπως οι προθεσμίες ή η κριτική—μπορούν ακόμα να ενεργοποιήσουν αυτή την απόκριση, παρόλο που δεν είναι σωματικά επικίνδυνες. Όταν συμβαίνει αυτό, οι άνθρωποι μπορεί να καταφεύγουν σε συμπεριφορές που μειώνουν τη δυσφορία ή μοιάζουν ασφαλείς τη δεδομένη στιγμή, όπως η αποφυγή προθεσμιών. Με αυτόν τον τρόπο, το αυτο-σαμποτάζ γίνεται ένας μηχανισμός αυτοπροστασίας.
Για παράδειγμα, αν δεν τελειώσετε την παρουσίασή σας, μπορεί να προστατεύετε τον εαυτό σας από υποκείμενους φόβους αποτυχίας ή κρίσης: «Θα δημιουργήσω αυτή τη μικρή ζημιά τώρα για να αποτρέψω αυτή τη μεγαλύτερη ζημιά αργότερα». Αυτή η ανακούφιση μπορεί να μοιάζει με ανταμοιβή βραχυπρόθεσμα, αλλά τελικά στρέφεται εναντίον μας.
Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να είναι βιολογικά πιο επιρρεπείς σε αυτά τα μοτίβα. Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε σύνδεση μεταξύ μεγαλύτερου όγκου αμυγδαλής και της τάσης για δισταγμό και καθυστέρηση έναρξης δράσεων.
Επιπλέον, υπό συνθήκες στρες, η δραστηριότητα στον προμετωπιαίο φλοιό του εγκεφάλου—υπεύθυνο για τον σχεδιασμό και τον αυτοέλεγχο—μπορεί να μειωθεί, καθιστώντας δυσκολότερη την παράκαμψη των παρορμήσεων αποφυγής που καθοδηγούνται από την αμυγδαλή.
Η έρευνα υποδηλώνει ότι οι αναβλητικοί άνθρωποι συχνά δημιουργούν εξωτερικά εμπόδια—όπως το να περιμένουν μέχρι την τελευταία στιγμή—και στη συνέχεια αποδίδουν την κακή απόδοση σε αυτά τα εμπόδια, κάτι που βοηθά στη διατήρηση της αυτοεκτίμησής τους.
Οι πρώιμες εμπειρίες ενδέχεται επίσης να παίζουν ρόλο. Ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν ότι άτομα με συναισθηματικά ανώριμους γονείς ή που βίωσαν γονική συναισθηματική παραμέληση μπορεί να είναι πιο επιρρεπή στο αυτο-σαμποτάζ.
Ο φόβος της αποτυχίας είναι ένας άλλος κοινός παράγοντας, λέει ο Hal Hershfield, καθηγητής μάρκετινγκ και λήψης αποφάσεων στο UCLA. «Ειρωνικά, ο φόβος της αποτυχίας με απωθεί από το να κάνω κάτι, με αποτέλεσμα τελικά όντως να αποτυγχάνω».
Οι άνθρωποι τείνουν επίσης να δίνουν υπερβολική βαρύτητα στο παρόν και να υποτιμούν το μέλλον, κάτι που οδηγεί στην αναβλητικότητα, λέει ο Hershfield. Πολλοί άνθρωποι είναι επίσης «πραγματικά κακοί στο να συνδέουν τις πράξεις με τα αποτελέσματα», προσθέτει ο Jean-Richard-dit-Bressel.
Μπορείτε να μάθετε να σταματάτε το αυτο-σαμποτάζ;
Το αυτο-σαμποτάζ δεν βρίσκεται πάντα υπό «συνειδητό έλεγχο, αλλά αποτελεί ένα μαθημένο πρότυπο που μπορείτε να ξεμάθετε», λέει ο Heriot-Maitland.
Ακολουθούν ορισμένες προσεγγίσεις που οι ερευνητές λένε ότι μπορούν να βοηθήσουν:
1. Εξασκήστε την ενσυνειδητότητα (Mindfulness)
Το να συνειδητοποιήσετε τις εσωτερικές σας αντιδράσεις—όπως ο φόβος της αποτυχίας ή η παρόρμηση για αναβλητικότητα—είναι ένα σημαντικό πρώτο βήμα, λέει ο Pychyl. Ο στόχος δεν είναι να εξαλείψετε αυτά τα συναισθήματα, αλλά να αναγνωρίσετε ότι δεν χρειάζεται να ενεργήσετε βάσει αυτών, κάτι που συχνά είναι πιο εύκολο στα λόγια παρά στην πράξη.
Ένας τρόπος για να αναπτύξετε αυτή την ενόραση είναι να αξιολογήσετε πώς διαχειρίζεστε συνήθως τις εργασίες ή τις καταστάσεις και τι αποτελέσματα παράγουν αυτές οι αντιδράσεις. Αν αυτό είναι δύσκολο, ρωτήστε έναν έμπιστο φίλο ή συγγενή για το πώς βλέπουν εκείνοι το δικό σας αυτο-σαμποτάζ.
2. Αναπτύξτε την αυτοσυμπόνια
Μόλις αυτά τα πρότυπα γίνουν πιο ξεκάθαρα, ο επόμενο βήμα είναι να ανταποκριθείτε με αυτοσυμπόνια αντί για αυτοκριτική.
Η δημιουργία απόστασης ανάμεσα στην περασμένη συμπεριφορά σας και σε αυτό που ελπίζετε για το μέλλον είναι επίσης σημαντική. Η έρευνα υποδηλώνει ότι η αυτοσυγχώρεση—η αναγνώριση των παρελθοντικών ολισθημάτων χωρίς να αναλώνεστε σε αυτά—μπορεί να βοηθήσει ορισμένους να αποφύγουν την επανάληψη του μοτίβου.
Όταν μπαίνετε στον πειρασμό να αναβάλετε ή να γίνετε υπερβολικά αυτοκριτικοί, σκεφτείτε πώς θα νιώθετε αύριο ή την επόμενη εβδομάδα εξαιτίας αυτού. «Δεν μπορούμε να ελέγξουμε τα πράγματα που κάνουν το μέλλον να φαντάζει αβέβαιο, αλλά αυτό που μπορούμε να ελέγξουμε είναι οι αντιδράσεις που έχουμε απέναντι στις απειλές τώρα», λέει ο Hershfield.
Αναζητήστε θεραπεία
Για ορισμένους ανθρώπους, η επαγγελματική υποστήριξη είναι απαραίτητη. Η ψυχοθεραπεία βοηθά τα άτομα να εντοπίσουν και να αλλάξουν πρότυπα και συμπεριφορές που παρεμβαίνουν στην ευημερία τους, συνιστάται συχνά για άτομα που παλεύουν με το αυτο-σαμποτάζ.
Η αντιμετώπιση των υποκείμενων φόβων ή του παρελθοντικού τραύματος είναι συχνά απαραίτητη, προσθέτει ο Heriot-Maitland. «Προσπαθούμε να δουλέψουμε πάνω στο ποιοι είναι αυτοί οι φόβοι που οδηγούν σε αυτά τα μοτίβα για εσάς. Υπάρχουν πολλά που μπορούμε να κάνουμε, αλλά απαιτείται χρόνος και δεν υπάρχουν γρήγορες λύσεις».
Με τον καιρό, το να μαθαίνετε να διακόπτετε τα μοτίβα αυτο-σαμποτάζ μπορεί να κάνει ευκολότερη την επιδίωξη μακροπρόθεσμων στόχων—όχι αναγκάζοντας την αλλαγή, αλλά κατανοώντας τι είναι αυτό που οδηγεί τη συμπεριφορά εξαρχής.
Απόδοση – Επιμέλεια: PsychologyNow.gr
Αριθμός Πιστοποίησης Μ.Η.Τ. 242811