«Το παίρνω προσωπικά»: Γιατί νιώθετε ότι φταίτε εσείς πάντα;

Σταματήστε να κατηγορείτε τον εαυτό σας και κατανοήστε τι συμβαίνει ώστε να αποδεχθείτε τον εαυτό σας.

Όταν ένας φίλος ακυρώνει τα σχέδιά του, αναρωτιέστε αμέσως αν αυτό οφείλεται σε κάτι που είπατε ή κάνατε; Όταν ένας συνάδελφος φαίνεται κοφτός σε ένα email, σκέφτεστε: «Μήπως είναι θυμωμένος μαζί μου;». Όταν ο σύντροφός σας φαίνεται απόμακρος, αναρωτιέστε ότι τον στενοχωρήσατε;

Μπορεί να βιώνετε την προσωποποίηση, τον σιωπηλό κλέφτη της ψυχικής ηρεμίας που σας ξεγελά και σας κάνει να πιστεύετε ότι κάθε ανεπιθύμητο πράγμα που κάνουν οι άλλοι αφορά εσάς. Με λίγα λόγια «το παίρνετε προσωπικά».

Βλέπετε μία καθυστερημένη απάντηση σε ένα μήνυμα, μια συζήτηση μεταξύ φίλων στην οποία δεν συμμετείχατε αμέσως  ή μια ιστορία στο Instagram για μια φαινομενικά διασκεδαστική εκδήλωση στην οποία δεν ήσασταν προσκεκλημένοι; Αυτόματα σκέφτεστε ότι αξίζετε λιγότερο από τους άλλους; Αυτό δείχνει εγωκεντρισμό, αλλά όχι αλαζονεία -στην πραγματικότητα, ακριβώς το αντίθετο.

Η προσωποποίηση, μια κοινή και εξουθενωτική γνωστική διαστρέβλωση, είναι η τάση να αποδίδει κανείς εξωτερικά γεγονότα στον εαυτό του, ακόμη και όταν υπάρχουν ελάχιστα ή καθόλου στοιχεία που να υποστηρίζουν αυτή την ερμηνεία.

Δεν σχετίζεται απλά με την ανάληψη ευθυνών, είναι η υπερεκτίμηση του ρόλου μας σε καταστάσεις και η προσωπική ανάληψη πραγμάτων που δεν είναι καθόλου προσωπικά. Αυτή η πράξη της αυτοκατηγορίας μπορεί να προκύψει ως ένας τρόπος διαχείρισης της δυσφορίας που νιώθουμε ή για να κατανοήσουμε τον κόσμο. Προκύπτει από την ανάγκη να διαχειριστούμε το άγχος και να ελέγξουμε την αφήγηση.

Σκεφτείτε την Έμιλι, μια 36χρονη γυναίκα που ρωτούσε συνεχώς τον σύζυγό της: «Είσαι καλά;» Στην αρχή, ο σύζυγός της το θεώρησε γλυκό που ήταν τόσο προσεκτική. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, οι επίμονες ερωτήσεις της άρχισαν να τον απογοητεύουν. «Της έλεγα ότι είμαι καλά», είπε κατά τη διάρκεια μιας από τις συνεδρίες θεραπείας τους. «Αλλά ό,τι κι αν έλεγα, δεν φαινόταν να με πιστεύει».

Για την Έμιλι, οι διαθέσεις του συζύγου της ήταν βαρόμετρο της αίσθησης της αξίας της. Αν φαινόταν κουρασμένος, αφηρημένος ή ήσυχος, το μυαλό της έτρεχε αμέσως στην πιθανότητα να είχε κάνει κάτι λάθος. Έψαχνε τις πρόσφατες πράξεις της για αποδείξεις, σαν οθόνη ραντάρ: Ήταν ένα σχόλιο που έκανε, ένας τόνος που χρησιμοποίησε στη φωνή του, μια δουλειά που ξέχασε; Το πραγματικό ερώτημα που έθετε η Έμιλι ήταν: «Είμαι καλά;»

Η περίπτωση της Έμιλι αναδεικνύει μια βασική αλήθεια σχετικά με την προσωποποίηση: Δεν προκύπτει από το πουθενά. Συχνά έχει τις ρίζες της σε βαθύτερα ψυχολογικά πρότυπα. Θα μπορούσαν να προέρχονται από τραύματα, εμπειρίες της πρώιμης παιδικής ηλικίας, ανατροφή από γονείς που είναι ναρκισσιστές ή έχουν άλλες διαταραχές προσωπικότητας, ή απλώς από έμμεσα χαρακτηριστικά της προσωπικότητας.

Η Έμιλι μεγάλωσε με έναν ναρκισσιστή πατέρα που την κατηγορούσε για κάθε σύγκρουση στο σπίτι τους. Αν επέστρεφε στο σπίτι θυμωμένος, έλεγε ότι έφταιγε το γεγονός ότι δεν είχε καθαρίσει σωστά το δωμάτιό της. Αν δεν του είχε μιλήσει με τον «σωστό» τόνο, ένιωθε ασέβεια. Με την πάροδο του χρόνου, η Έμιλι εσωτερικεύει την πεποίθηση ότι εκείνη ήταν η αιτία κάθε έντασης γύρω της. Αυτή η πεποίθηση την ακολούθησε στην ενήλικη ζωή της, διαμορφώνοντας τον τρόπο με τον οποίο πλοηγούνταν στις σχέσεις της.

Σε ένα ευρύτερο επίπεδο, η προσωποποίηση μπορεί να προέρχεται από γνωστικές προκαταλήψεις: την τάση του εγκεφάλου να αναζητά μοτίβα και να αποδίδει νόημα στα γεγονότα.

Συνδέεται επίσης με την τελειομανία, η οποία κάνει τους ανθρώπους να πιστεύουν ότι πρέπει να ελέγχουν κάθε αποτέλεσμα. Οι άνθρωποι που έχουν αγχώδη προσκόλληση, δηλαδή, είναι υπερ-συντονισμένοι στα συναισθήματα των άλλων και βλέπουν τον εαυτό τους ως την πιθανή αιτία της δυσφορίας, είναι επίσης επιρρεπείς στην προσωποποίηση.

Τα καλά νέα είναι ότι η προσωποποίηση, όπως όλες οι γνωστικές στρεβλώσεις, μπορεί να αμφισβητηθεί και να αναδιαμορφωθεί. Οι συνεδρίες με την Έμιλι αποκάλυψαν έναν εξαντλητικό εσωτερικό μονόλογο αυτοαμφισβήτησης και ανασφάλειας που ενδεχομένως διαμορφώθηκε στο ανασφαλές παιδικό της σπίτι.

Έμαθε ότι αν δεν διάβαζε με ακρίβεια τη διάθεση του πατέρα της και δεν αντιδρούσε κατάλληλα, η επακόλουθη οργή θα ήταν τρομακτική. Ανακάλυψε ότι ο κόσμος δεν ήταν καλός αν πατούσε σε μια ψυχολογική νάρκη που δεν μπορούσε να προβλέψει.

Πώς να διαχειριστείτε την προσωποποίηση

Αναπτύξτε γνωστική ευελιξία. Η προσωποποίηση ευδοκιμεί στην άκαμπτη σκέψη: «πιστεύω ότι όλα αφορούν εμένα». Η Έμιλι εξασκήθηκε στον εντοπισμό εναλλακτικών εξηγήσεων για τις διαθέσεις του συζύγου της. Αντί να υποθέσει ότι η ησυχία του σήμαινε ότι ήταν θυμωμένος μαζί της, σκέφτηκε ότι μπορεί απλώς να ήταν κουρασμένος ή αγχωμένος από τη δουλειά. Για να μειωθούν οι αρνητικές υποθέσεις, ενθάρρυνα το ζευγάρι να κάνει ο ένας στον άλλον περισσότερες ερωτήσεις. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό βοήθησε την Έμιλι να διευρύνει την οπτική της και να μειώσει το άγχος της.

Δημιουργήστε μια ανοχή στην αβεβαιότητα. Η Έμιλι ένιωθε συχνά άβολα όταν δεν μπορούσε να διαβάσει το μυαλό του συζύγου της, γεγονός που την οδηγούσε στο να αναζητά συνεχώς διαβεβαιώσεις. Μαθαίνοντας να ανέχεται την αβεβαιότητα, υπενθυμίζοντας στον εαυτό της ότι δεν χρειαζόταν να ξέρει την απάντηση αμέσως, τη βοήθησε να αντισταθεί στην παρόρμηση να προσωποποιήσει. Αντίθετα, μόλις εντόπισα την ακραία εξατομίκευση της Έμιλι, ο σύζυγός της έγινε πιο συντονισμένος και μοιραζόταν προληπτικά τις σκέψεις και τη διάθεσή του.

Θέστε όρια στην αναζήτηση επιβεβαίωσης. Η συνήθεια της Έμιλι να ρωτάει συνεχώς «Είσαι καλά;» επιβάρυνε σημαντικά το γάμο της. Για να το αντιμετωπίσει αυτό, έθεσε ένα εσωτερικό όριο: Αντί να ζητάει αμέσως από τον σύζυγό της επιβεβαίωση, θα έπαιρνε μια στιγμή για να ηρεμήσει μόνη της, όπως να πάρει μερικές βαθιές ανάσες ή απλά να χαϊδέψει τη γάτα τους. Αναλογιζόταν τις σκέψεις και τα συναισθήματά της και ξεκαθάριζε τι οδηγούσε την ανάγκη της για επιβεβαίωση, γεγονός που τη βοήθησε να ελέγξει τη συμπεριφορά της.

Ενισχύστε την αίσθηση του εαυτού σας. Η προσωποποίηση συχνά πηγάζει από μια αντιληπτή εξωτερική θέση ελέγχου, που σημαίνει ότι η αίσθηση της αξίας σας εξαρτάται από το πώς σας αντιλαμβάνονται οι άλλοι. Η Έμιλι ήταν τόσο υπερ-επιφυλακτική σχετικά με τις γνώμες των άλλων ανθρώπων που της είχε μείνει ελάχιστος χώρος στο μυαλό για αυτο-αναστοχασμό. Ήταν πολύ απασχολημένη με το να ανησυχεί για το τι σκέφτονταν όλοι οι άλλοι. Η Έμιλι άρχισε σιγά σιγά να γράφει ημερολόγιο για τα επιτεύγματά της, να προβληματίζεται για τις αξίες της και να εξασκεί την αυτοσυμπόνια. Αυτό τη βοήθησε να νιώσει πιο προσγειωμένη και λιγότερο εξαρτημένη από την έγκριση των άλλων.

Καθώς η Έμιλι δούλευε με αυτές τις στρατηγικές, άρχισε να παρατηρεί μια αλλαγή. Ο σύζυγός της δεν αισθανόταν πλέον πιεσμένος να την καθησυχάζει, γεγονός που έδωσε χώρο στη σχέση τους να αναπτυχθεί και να περιστραφεί. Το πιο σημαντικό είναι ότι η Έμιλι ένιωθε πιο ελεύθερη – λιγότερο επιβαρυμένη από την πεποίθηση ότι ήταν υπεύθυνη για τα συναισθήματα όλων των άλλων. «Είναι σαν να μπορώ επιτέλους να κάνω ένα βήμα πίσω και να κοιτάξω γύρω μου. Μπορώ να αναπνεύσω», είπε.

Η προσωποποίηση είναι ύπουλη. Μας πείθει ότι είμαστε στο επίκεντρο κάθε προβλήματος, λέγοντάς μας ότι τα πράγματα θα ήταν διαφορετικά αν ήμασταν πιο έξυπνοι, πιο ευγενικοί ή καλύτεροι με κάποιον τρόπο. Στην πραγματικότητα, ο κόσμος είναι πιο ακατάστατος και πιο πολύπλοκος από τις ιστορίες που λέμε στους εαυτούς μας. Αφήνοντας αυτή την αφήγηση πίσω μας, είναι ο τρόπος με τον οποίο μπορεί να αναπτυχθεί η συναισθηματική περιέργεια και η αυθεντική σύνδεση με τον εαυτό μας και τους άλλους.