Αναγνωρίστε το ρόλο που είχατε ως παιδί στην οικογένειά σας για να καταφέρετε να διευρύνετε τα όρια ανάληψης της ευθύνης σας.
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι ένα μεγάλο μέρος της συναισθηματικής και ψυχολογικής ωριμότητας συνεπάγεται την ανάληψη ευθύνης για τις πράξεις μας, καθώς και την αναγνώριση των όσων λέμε. Σε μια υγιή σχέση, κάθε πρόσωπο θεωρείται υπεύθυνο για τις πράξεις του και του δίνεται το περιθώριο να επανορθώσει για τυχόν λάθη και παραβιάσεις που σχετίζονται με την εμπιστοσύνη και τη φροντίδα.
Η υγιής ευθύνη περιλαμβάνει τη μάθηση από τα λάθη μας. Αλλά για εκείνους που μεγάλωσαν σε οικογένειες όπου η αγάπη απουσίαζε και που γίνονταν αποδιοπομπαίοι τράγοι, βιώνοντας λεκτική κακοποίηση ή ντροπή, η αυτοκατηγορία και η αυτοκριτική συχνά παίρνουν τη θέση της υγιούς ευθύνης.
Αυτό που περιπλέκει περαιτέρω το πρόβλημα είναι ότι αυτές οι συμπεριφορές είναι ασυνείδητες, λειτουργούν ως προεπιλεγμένες ρυθμίσεις που αποκτήθηκαν από την παιδική ηλικία ως τρόπος αντιμετώπισης ή επιβίωσης των βιωμάτων που αντιμετωπίζατε, οι οποίες μεταφέρονται στην ενηλικίωση, εκτός αν τις συνειδητοποιήσετε.
Διαβάστε σχετικά: Τι είναι αυτό που συντηρεί την αυστηρή φωνή της αυτοκριτικής μας;
Οι τρόποι και οι λόγοι της αυτοκατηγορίας και της αυτοκριτικής
Η ενήλικη συνήθεια της αυτοκατηγορίας είναι συχνά μια εσωτερικοποίηση των παιδικών εμπειριών. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν μεγαλώσατε σε μία οικογένεια που έδινε μεγάλη σημασία στο να γίνονται τα πράγματα σωστά και να είναι τέλεια και εάν δεν υπήρχε αυτή η έκβαση, τότε ο ένας γονέας ή και οι δύο γονείς χρειάζονταν κάποιον για να γίνει ο αποδιοπομπαίος τράγος.
Ένα από τα πιο ενδιαφέροντα ευρήματα σχετικά με την ύπαρξη ενός αποδιοπομπαίου τράγου σε μία οικογένεια, όπως διαπίστωσε ένας ερευνητής, είναι ότι επιτρέπει σε έναν γονέα να πιστεύει ότι η οικογένεια είναι πραγματικά υγιέστερη ή λειτουργεί καλύτερα από ό, τι στην πραγματικότητα, εστιάζοντας στο ένα παιδί που φταίει.
Ο γονέας μπορεί να πειστεί ότι όλα τα άλλα μέλη της οικογένειας είναι εντάξει και ότι η ζωή θα κυλούσε ομαλά αν δεν υπήρχε το πρόβλημα του παιδιού που προκαλεί αναστάτωση και κάνει τη ζωή δύσκολη. Φυσικά, εάν είστε εσείς αυτό το παιδί και σας λένε ξανά και ξανά ότι όλα όσα κάνετε είναι πάντοτε λάθος, πιστεύετε ότι αυτός είναι ένας γενικός κανόνας που ισχύει σε κάθε περίπτωση.
Εάν έχετε γίνει αποδιοπομπαίος τράγος ως παιδί και έχετε καταλήξει να πιστεύετε ότι αξίζατε κατά κάποιο τρόπο την ενοχή και την κοροϊδία, αυτή η ασυνείδητη και αυτόματη ανάληψη ευθύνης μεταφέρεται στην ενηλικίωση. Αυτοί οι ενήλικες προσπαθούν πάντα να ευχαριστούν τους άλλους, φοβούνται να πουν «όχι», και αισθάνονται ότι θα πρέπει πάντα να κερδίζουν την αποδοχή των άλλων.
Και όταν υπάρχει μια διαφωνία, μια σύγκρουση, ή ακόμα και ένας μικρός καυγάς, προσπαθούν να διορθώσουν την κατάσταση κατηγορώντας τους εαυτούς τους. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει ένα ανθυγιεινό είδος κλιμάκωσης όταν υπάρχει άγχος, όπως εξηγεί ένας θεραπευόμενος:
Ο ρόλος μου ως παιδί ήταν να διατηρώ την ηρεμία στο σπίτι... μισούσα τόσο πολύ τις διαμάχες μεταξύ των γονέων μου και των αδελφών μου που ήμουν πρόθυμος να πάρω την ευθύνη μόνο και μόνο για να σταματήσουν να φωνάζουν. Στην οικογένειά μου όλοι φώναζαν διαρκώς και αυτή η συνήθεια με φόβιζε. Δεν είχα συνειδητοποιήσει ότι το έκανα αυτό, μέχρι πριν από μερικά χρόνια που είχα μία διαμάχη με τη φίλη μου για τον προγραμματισμό ενός ταξιδιού που θα πηγαίναμε.
Μόλις κλείσαμε το τηλέφωνο, πανικοβλήθηκα και ήμουν σίγουρος ότι θα ακύρωνε το ταξίδι μας. Της τηλεφώνησα, αλλά δεν απάντησε, έτσι άρχισα να της στέλνω μηνύματα, ζητώντας συγγνώμη, ικετεύοντας τη για συγχώρεση, λέγοντας ότι ήταν μόνο δικό μου το λάθος. Τελικά αποδείχτηκε ότι ήταν σε μία επαγγελματική συνάντηση για τέσσερις ώρες και όταν τελείωσε, είχε λάβει από μένα 15 σπαραχτικά μηνύματα. Δεν ακύρωσε το ταξίδι μας, αλλά με έπεισε να δω έναν θεραπευτή και το έκανα.
Η συνήθεια της αυτοκατηγορίας κάνει επίσης τις μακροχρόνιες σχέσεις ελεγκτικές, δεδομένου ότι όταν εστιάζετε στη δική σας υπαιτιότητα, είναι πιθανό να μην βλέπετε το πώς σας αντιμετωπίζουν ο φίλος, ο σύντροφός σας ή ο σύζυγός σας.
Η αυτοκριτική είναι η συνήθεια του νου που αποδίδει κάθε λάθος, παραστράτημα ή αποτυχία σε σταθερές πτυχές του χαρακτήρα ή της προσωπικότητας που δεν μπορούν να αλλάξουν, αντί να βλέπουμε τι έχει πάει στραβά σε ένα μεγαλύτερο, λιγότερο προσωπικό πλαίσιο. Συνδέεται στενά με την αυτοθυσία και έχει τις ρίζες της στην κακοποίηση στην παιδική ηλικία, αλλά πρόκειται για μια ασυνείδητη προεπιλεγμένη ρύθμιση και είναι πολύ δύσκολο να την ξεμάθουμε. Είναι η εσωτερίκευση της υποβολής σε μία διαρκή κριτική, λέγοντάς σας ότι όλα τα πράγματα που κάνατε ως παιδί ήταν ανεπαρκή και ότι ήσασταν ένας ελαττωματικός, ανεπαρκής άνθρωπος από τη φύση σας.
Η αυτοκριτική ακούγεται κάπως έτσι: Δεν πήρα τη δουλειά, γιατί αυτός που μου έκανε τη συνέντευξη, κατάλαβε ότι είμαι ανίκανος. Η σχέση μου απέτυχε, γιατί είμαι πολύ δύσκολος άνθρωπος. Δεν θα μπορούσα να πάρω αυτή την προαγωγή, γιατί δεν είμαι αρκετά καλός. Οι κόρες που έχουν υποστεί λεκτική κακοποίηση από τις μητέρες τους, περιγράφουν την εμπειρία τους ως μια κασέτα, που επαναλαμβάνει τις φωνές των μητέρων τους.
Η αυτοκριτική καταστρέφει όλες τις προσπάθειες να γίνει η ζωή σας διαφορετική ή καλύτερη και σας κρατά πίσω ψυχολογικά. Κατανοώντας τον εαυτό σας, αποδεχόμενοι τόσο τις δυνάμεις σας όσο και τις αδυναμίες σας, είναι ο μόνος τρόπος για να την αντιμετωπίσετε.
Ακολουθούν πέντε τεχνικές αντιμετώπισης
Ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά την αυτοκατηγορία και την αυτοκριτική είναι μέσω της θεραπείας, αλλά υπάρχουν μερικές τεχνικές αυτοβοήθειας που μπορείτε να δοκιμάσετε.
1. Δουλέψτε στη διάκριση μεταξύ της ανάληψης ευθύνης και της αυτοκατηγορίας
Βλέποντας τον τρόπο με τον οποίο οι ενέργειες και η απραξία σας, αυτά που είπατε και αυτά που αποσιωπήθηκαν, συνέβαλαν σε ένα αποτέλεσμα, δημιουργεί μια πολύ διαφορετική οπτική από αυτή που χαρακτηρίζει την αυτοκατηγορία. Αφιερώστε χρόνο να σκεφτείτε όλες τις πτυχές ενός πρόσφατου γεγονότος ή μίας αλληλεπίδρασης που δεν τελείωσε όπως ελπίζατε. Αναλύστε όλους τους παράγοντες που συνέβαλαν στο αποτέλεσμα αυτό.
Ας πούμε ότι είχατε μια σχέση που είχε άσχημο τέλος. Αντί να κατηγορείτε τον εαυτό σας, εστιάστε στον τρόπο που και οι δυο σας συμβάλλατε σε αυτή την έκβαση: Ήθελε να ελέγχει όλα όσα κάναμε και θα έπρεπε να της έχω μιλήσει για το πώς ένιωθα γι’ αυτό. Αντ’ αυτού, απλώς άφησα τον εαυτό μου να μαζεύει πράγματα μέχρι να μην αντέχω άλλο πια.
Υπάρχει μια τεράστια διαφορά μεταξύ της απόδοσης ενός αποτελέσματος σε ορισμένους παράγοντες και της ανάγκης να το φορτώσουμε σε κάποιον άλλον. Αυτή είναι μια συνήθεια που μάθαμε στην παιδική ηλικία που πρέπει να αφήσουμε πίσω.
2. Απαντήστε στην αυτοκριτική φωνή σας
Κάντε μια λίστα με τα πράγματα για τα οποία σας αρέσει ο εαυτός σας, τις αξίες που θαυμάζετε σε αυτόν ή τις ικανότητες σας που νομίζετε ότι είναι πολύ καλές και αφιερώστε λίγο χρόνο εστιάζοντας σε αυτά. Δείτε τον εαυτό σας ως κάποιον φίλο σας και αν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, ζητήστε από έναν φίλο να σας περιγράψει με ειλικρίνεια πώς σας βλέπει.
Στη συνέχεια, όταν η κριτική φωνή ξεκινήσει τη «τελετουργία» της, απαντήστε της, ίσως και δυνατά αν είστε μόνοι σας. Επισημάνετε πώς αυτά τα υποτιθέμενα «χαρακτηριστικά» που σας αποδίδει, ότι είστε τεμπέληδες, ανεπαρκείς, μη αγαπητοί, απλά δεν είναι αλήθεια. Εξασκηθείτε σε συχνή βάση και σιγά-σιγά θα αρχίσει να υποχωρεί.
Διαβάστε σχετικά: Η Τέχνη της Σωστής Αυτοκριτικής: Απαλλαγείτε από την Επικριτική Φωνή Μέσα σας
3. Δουλέψτε στην απόκτηση μίας ολοκληρωμένης εικόνας του εαυτού σας
Τόσο η αυτοκατηγορία όσο και η αυτοκριτική βασίζονται στην εστίαση σε ένα μικρό αριθμό αδυναμιών του χαρακτήρα του ατόμου, που υποτίθεται ότι τον καθορίζουν. Η διατήρηση ενός ημερολογίου μπορεί να σας βοηθήσει να αρχίσετε να βλέπετε τον εαυτό σας με μεγαλύτερη σαφήνεια, όπως επίσης και να μιλάτε με τους στενούς φίλους σας για το πώς σας βλέπουν.
4. Καλλιέργηστε την αυτοσυμπόνοια
Η αυτοσυμπόνοια η οποία είναι αντίθετη από την αυτολύπηση, σας βοηθά να δείτε ολοκληρωμένα τον εαυτό σας, τις ενέργειές σας και την απραξία σας, τις δυνάμεις και τις αδυναμίες σας μέσα σε ένα ευρύτερο πλαίσιο που δεν είναι επικριτικό. Η τριμερής εξήγηση για την αυτοσυμπόνοια είναι:
- Να είσαι ευγενικός με τον εαυτό σου και όχι επικριτικός.
- Να βλέπεις τις εμπειρίες, τις ενέργειες και τις αντιδράσεις σου όχι με διαφορετικό τρόπο από τα βιώματα, τις ενέργειες και τις αντιδράσεις των άλλων ανθρώπων. Αντί να διαχωρίζετε τον εαυτό σας από τους άλλους, να τον κατατάσσετε στο γενικό πλαίσιο των ανθρώπινων αντίδρασεων.
- Να έχετε επίγνωση των επώδυνων συναισθημάτων σας, χωρίς να νιώθετε καταβεβλημμένοι από αυτά ή να ταυτίζεστε υπερβολικά μαζί τους.
Η αυτοσυμπόνοια είναι δύσκολη, αν οι προεπιλεγμένες ρυθμίσεις σας είναι η ενοχή και η αυτοκριτική, αλλά μπορείτε να την μάθετε με την πάροδο του χρόνου.
5. Διερευνήστε τις πεποιθήσεις που έχετε για τον εαυτό σας
Βλέπετε τον χαρακτήρα και την προσωπικότητα των άλλων ως οριστικά ή εύπλαστα και ικανά να αλλάξουν στοιχεία; Οι έρευνες των ψυχολόγων δείχνουν ότι αυτό που πιστεύετε για τον εαυτό σας δεν επηρεάζει μόνο το πώς σκέφτεστε και ενεργείτε, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ανακάμψετε από την απόρριψη και τυχόν εμπόδια και να ανακτήσετε τις δυνάμεις σας. Άρα θεωρείτε ότι εσείς και οι άλλοι μπορείτε να αλλάξετε αν θέλετε ή όχι; Αυτές οι πεποιθήσεις έχουν σημασία.
Αυτές οι παλιές συνήθειες μπορούν να αλλάξουν με επιμονή και προσπάθεια, αλλά θα πρέπει να τις αναγνωρίσετε συνειδητά.
Πηγή: psychologytoday.com
Απόδοση – Επιμέλεια: PsychologyNow.gr
