PsychologyNow Team

Πώς να ενισχύσετε τον αυτοέλεγχό σας;

Πώς να ενισχύσετε τον αυτοέλεγχό σας;

PsychologyNow Team

Με καλύτερο αυτοέλεγχο μπορούμε να τρώμε πιο υγιεινά, να κάνουμε περισσότερη γυμναστική, να μειώσουμε και να κόψουμε το κάπνισμα και το αλκοόλ, να σταματήσουμε να είμαστε αναβλητικοί και να πετύχουμε όλους τους στόχους που θέλουμε.


Τα τελευταία χρόνια έχει αναπτυχθεί ένα μεγάλο σώμα της έρευνας για να εξηγήσειτις πολλές όψεις της δύναμης της θέλησης. Οι περισσότεροι από τους ερευνητές, ερευνούν τον αυτοέλεγχο με έναν προφανή στόχο στο μυαλό: Πώς μπορεί να ενισχυθεί η δύναμη της θέλησης; Εάν η δύναμη της θέλησης έχει περιορισμένο δυναμικό, όπως υποδηλώνει η έρευνα, τι μπορεί να γίνει για να τη διατηρήσουμε;

H αποφυγή του πειρασμού είναι μια αποτελεσματική τακτική για τη διατήρηση του αυτοελέγχου.

Στη μελέτη του Walter Mischel με τα ζαχαρωτά (στην οποία παιδιά προσχολικής ηλικίας είχαν τη δυνατότητα επιλογής μεταξύ να φάνε ένα ζαχαρωτό αμέσως ή να περιμένουν ένα απροσδιόριστο χρονικό διάστημα για δύο ζαχαρωτά), τα παιδιά που κοίταξαν απευθείας στο γλυκό ήταν λιγότερο πιθανό να αντισταθούν από ό,τι τα παιδιά που έκλεισαν τα μάτια τους, γύρισαν προς την άλλη μεριά ή αποσπούσαν την προσοχή τους με κάποιο τρόπο. Η αρχή του δεν το βλέπω, άρα δεν υπάρχει στο μυαλό μου ισχύει και για τους ενήλικες. Μια πρόσφατη μελέτη, για παράδειγμα, βρήκε ότι οι υπάλληλοι γραφείου που είχαν βάλει μια καραμέλα σε ένα συρτάρι του γραφείου τους, διατήρησαν τον αυτοέλεγχό τους περισσότερο από ό,τι όταν είχαν την καραμέλα πάνω στα γραφεία τους, σε κοινή θέα.

Μια άλλη χρήσιμη τακτική για τη βελτίωση του αυτοελέγχου είναι μια τεχνική που οι ψυχολόγοι ονομάζουν «πρόθεση εκπλήρωσης». 

Συνήθως αυτές οι προθέσεις λαμβάνουν τη μορφή δηλώσεων «εάν-τότε» που βοηθούν τους ανθρώπους να σχεδιάσουν καταστάσεις που είναι πιθανό να εξουδετερώσουν την αποφασιστικότητά τους. Για παράδειγμα, μία γυναίκα που παρακολουθεί την κατανάλωση του αλκοόλ της, θα μπορούσε να πει στον εαυτό της πριν από ένα πάρτυ: Αν κάποιος μου προσφέρει ένα ποτό, τότε εγώ θα ζητήσω σόδα με λεμόνι. Έρευνα μεταξύ των εφήβων και των ενηλίκων, έχει βρει ότι οι προθέσεις εκπλήρωσης βελτιώνουν τον αυτοέλεγχο, ακόμη και μεταξύ των ανθρώπων των οποίων η δύναμη της θέλησης έχει εξαντληθεί από εργαστηριακές εργασίες. Αν έχετε καταλήξει σε ένα σχέδιο, θα μπορείτε να λάβετε άμεσες αποφάσεις, χωρίς να χρειαστεί να ανατρέξετε στη δύναμη της θέλησης σας.

Η έρευνα υποδηλώνει ότι έχουμε μια περιορισμένη δεξαμενή αυτοελέγχου θέτοντας ένα ανησυχητικό ζήτημα

Όταν αντιμετωπίζουμε πάρα πολλούς πειρασμούς, είμαστε καταδικασμένοι να αποτύχουμε; Όχι απαραίτητα. Οι ερευνητές δεν πιστεύουν ότι η δύναμη της θέλησης ενός ατόμου εξαντλείται ποτέ εντελώς. Αντίθετα, οι άνθρωποι φαίνεται να κρατούνένα μέρος της θέλησης στο αποθεματικό, διατηρώντας το για τις μελλοντικές απαιτήσεις. Το σωστό κίνητρο μας επιτρέπει να αξιοποιούμε αυτά τα αποθέματα, που μας κάνουν να επιμείνουμε ακόμα και όταν η δύναμη του αυτοελέγχου μας έχει εξαντληθεί.

Σε μια δοκιμή αυτής της ιδέας, ο Mark Muraven διαπίστωσε ότι τα άτομα που έχουν εξαντλήσει τη δύναμη της θέλησης τους, επέμεναν σε μια εργασία αυτοελέγχου, όταν τους είπαν ότι θα πληρώνονταν για τις προσπάθειές τους ή ότι οι προσπάθειές τους θα ωφελούσαν τους άλλους (όπως η βοήθεια για να βρεθεί μια θεραπεία για τη νόσο του Alzheimer). Το υψηλό κίνητρο, καταλήγει, θα μπορούσε να βοηθήσει να ξεπεραστεί η αποδυναμωμένη δύναμη της θέλησης - τουλάχιστον έως ένα σημείο.

Οι ερευνητές που μελετούν τον αυτοέλεγχο, συχνά τον περιγράφουν ως σαν ένα μυ που κουράζεται με βαριά χρήση. Αλλά υπάρχει και μια άλλη πτυχή στην αναλογία του μυ, λένε. Ενώ οι μύες εξαντλούνται από την άσκηση σε σύντομο χρονικό διάστημα, ενισχύονται από την τακτική άσκηση σε μακροπρόθεσμη βάση. Ομοίως, όταν ασκείτε τακτικά τον αυτοέλεγχο σας, ίσως να μπορείτε να βελτιώσετε τη δύναμη της θέλησης.

Σε μία από τις πρώτες δοκιμές αυτής της ιδέας, ο Muraven και οι συνεργάτες του ζήτησαν από εθελοντές να ακολουθήσουν μια θεραπευτική αγωγή δύο εβδομάδων για να παρακολουθήσουν την πρόσληψη της τροφής τους, να βελτιώσουν τις διαθέσεις τους ή να βελτιώσουν τη στάση τους. Σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου, οι συμμετέχοντες που είχαν ασκήσει τον αυτοέλεγχο τους εκτελώντας τις ασκήσεις που τους είχαν ανατεθεί, ήταν λιγότερο ευάλωτοι στην κατανάλωσητης δύναμης της θέλησης στις επόμενες εργαστηριακές εξετάσεις παρακολούθησης. Σε μια άλλη μελέτη, διαπίστωσε ότι οι καπνιστές που ασκούσαν αυτοέλεγχο για δύο εβδομάδες, αποφεύγοντας τα γλυκά ή πιέζοντας τακτικά μια συσκευή γυμναστικής χειρός για την παλάμη, ήταν πιο επιτυχείς στην διακοπή του καπνίσματος από την ομάδα ελέγχου που πραγματοποίησε συνηθισμένες εργασίες γιαδύο εβδομάδες που δεν απαιτούσαν αυτοέλεγχο, όπως να γράψουν σε ένα ημερολόγιο.

Άλλοι έχουν βρει επίσης ότι η σωματική άσκηση σχετίζεται με τη δύναμη της θέλησης και μπορεί να ενισχύσει τον αυτοέλεγχο με την πάροδο του χρόνου

Οι αυστραλοί επιστήμονες Megan Oaten, PhD, και  Ken Cheng, PhD, του Πανεπιστημίου Macquarie στο Σύδνεϋ, της Αυστραλίας, ανέθεσαν σε εθελοντές ένα πρόγραμμα σωματικής άσκησης δύο μηνών - μια ρουτίνα που απαιτούσε δύναμη θέλησης. Στο τέλος των δύο μηνών, οι συμμετέχοντες που είχαν παραμείνει στο πρόγραμμα είχαν καλύτερη απόδοση σε ένα εργαστηριακό μέτρο αυτοελέγχου, από ό, τι οι συμμετέχοντες που δεν τους είχε ανατεθεί η θεραπευτική αγωγή άσκησης. Και τα αποτελέσματα δεν τελειώνουν εκεί. Οι ασθενείς ανέφεραν επίσης ότι κάπνιζαν λιγότερο και έπιναν λιγότερο αλκοόλ, έτρωγαν υγιεινή τροφή, παρακολουθούσαν τα έξοδά τους πιο προσεκτικά και βελτίωναν τις συνήθειες της μελέτης τους. Η τακτική άσκηση της δύναμης της θέλησής τους με τη σωματική άσκηση, φάνηκε να οδηγεί σε καλύτερη θέληση σε όλους σχεδόν τους τομείς της ζωής τους.

Τα ευρήματα που υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση της δύναμης της θέλησης είναι συνδεδεμένη με τα επίπεδα της γλυκόζης, υποδηλώνει επίσης μια πιθανή λύση

Η τακτική κατανάλωση τροφής για τη διατήρηση των επίπεδων σακχάρου του αίματος στον εγκέφαλο, μπορεί να βοηθήσει στον ανεφοδιασμό υποβαθμισμένων τμημάτων της θέλησης. (Αλλά μην αφήνετε τον όρο "ζάχαρη" να σας ξεγελάσει. Τα υγιή γεύματα χωρίς επεξεργασμένη ζάχαρη είναι στην πραγματικότητα καλύτερα από ό, τι τα γλυκά, στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε ισορροπία, λένε οι ειδικοί). Όσοι κάνουν δίαιτα και έχουν ως στόχο να διατηρήσουν τη δύναμη της θέλησης, καθώς θα μειώνουν τις θερμίδες τους, θα μπορούσαν να το καταφέρουν αυτό καλύτερα τρώγοντας συχνά μικρά γεύματα αντί να παραλείπουν το πρωινό ή το μεσημεριανό.

Τα αποδεικτικά στοιχεία από μελέτες της μείωσης της δύναμης της θέλησης υποδηλώνουν επίσης ότι ο σχεδιασμός μίας λίστας με στόχους για την παραμονή της Πρωτοχρονιάς, είναι η χειρότερη δυνατή προσέγγιση. Η εξάντληση που μπορεί να νιώσετεσε ένα τομέα μπορεί να μειώσει τη δύναμη της θέλησης και σε άλλους τομείς, έτσι έχει περισσότερο νόημα να επικεντρωθείτε σε ένα μόνο στόχο κάθε φορά. Με άλλα λόγια, μην προσπαθήσετε να σταματήσετε το κάπνισμα, να υιοθετήσετε μια υγιεινή διατροφή και να ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης ταυτόχρονα. Η καλύτερη προσέγγιση είναι να θέσετε έναν στόχο κάθε φορά. Μόλις μια καλή συνήθεια ριζωθεί, λέει ο Baumeister, θα πρέπει πλέον να αντλήσετε από τη δύναμη της θέλησης σας για να διατηρήσετε τη συμπεριφορά. Στο τέλος οι υγιεινές συνήθειες θα γίνουν ρουτίνα και δεν θα απαιτείται καθόλου να παίρνετε αποφάσεις για αυτά.

Πολλές ερωτήσεις σχετικά με τη φύση του αυτοελέγχου απομένουν να απαντηθούν από περαιτέρω έρευνα. Ωστόσο, φαίνεται πιθανό ότι με σαφείς στόχους, καλή αυτοπαρακολούθηση και λίγη εξάσκηση, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τη δύναμη της θέλησης σας για να παραμείνετε ισχυροί μπροστά στον πειρασμό.


Πηγή: apa.org

Κάντε like στην σελίδα μας στο Facebook 
Ακολουθήστε μας στο Twitter 

Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /home/psychol1/public_html/plugins/content/relatedtagcontent/tmpl/default.php on line 4

Εγγραφείτε για να λαμβάνετε το newsletter μας!

Βρείτε μας στα...