Η φαντασίωση μας ότι θα αλλάξουμε γρήγορα και εύκολα συνήθειες δεν είναι απαραίτητα ρεαλιστική, όπως δείχνει νέα έρευνα του Βρετανικού Ψυχολογικού Συλλόγου.
Φεύγει ο Απρίλιος και ας το παραδεχτούμε, οι αποφάσεις του νέου έτους έχουν μείνει στο περιθώριο. Υπάρχει λόγος που θέλουμε να τις σχεδιάζουμε κάθε χρόνο καθώς όλοι θέλουμε να δημιουργήσουμε καλές συνήθειες (και να αφήσουμε πίσω τις κακές). Αλλά συχνά είναι πιο δύσκολο απ’ ό,τι περιμένουμε και πολλές νέες συνήθειες καταλήγουν να ξεχαστούν πριν καν έρθει η άνοιξη.
Αν όμως έχετε αστοχήσει στη δέσμευσή σας, μην ανησυχείτε: μια νέα μελέτη δείχνει ότι η διαμόρφωση υγιεινών συνηθειών μπορεί απλώς να διαρκεί περισσότερο απ’ ό,τι νομίζουμε. Αναλύοντας μια σειρά από μελέτες σχετικά με τις συνήθειες, ο Μπεν Σινγκ και η ομάδα του, διαπίστωσαν μια τεράστια διακύμανση σε ό,τι αφορά τις συνήθειες που χρειάζονται για να διαμορφωθούν. Και ο χρόνος που χρειάζεται, λένε, εξαρτάται όχι μόνο από το είδος της συνήθειας, αλλά και από τον τρόπο με τον οποίο την προσεγγίζετε.
Για να κατανοήσουν καλύτερα πώς αλλάζουν και παραμένουν οι νέες συνήθειες, η ομάδα έψαξε σε έξι μεγάλες βάσεις δεδομένων για μελέτες σχετικά με τον σχηματισμό υγιών συνηθειών. Οι επιλέξιμες μελέτες έπρεπε να επικεντρώνονται σε ενήλικες, να εξετάζουν μια νέα συνήθεια που σχετίζεται με την υγεία και να παρακολουθούν την ανάπτυξή της με την πάροδο του χρόνου. Από σχεδόν 3.500 επιλέξιμες εγγραφές, εντόπισαν 20 μελέτες με συνολικά 2.601 συμμετέχοντες, στις οποίες πραγματοποίησαν συστηματική ανασκόπηση.
Περίπου οι μισές από τις μελέτες επικεντρώθηκαν σε μεμονωμένες συνήθειες, ενώ οι υπόλοιπες εξέτασαν πολλαπλές συμπεριφορές, όπως η άσκηση, η κατανάλωση περισσότερου νερού, η λήψη βιταμινών και η χρήση οδοντικού νήματος. Οι μελέτες εξέτασαν επίσης διαφορετικές μεθόδους για την υποστήριξη της διαμόρφωσης συνηθειών, όπως εφαρμογές για κινητά, συμβουλευτική και αυτοπαρακολούθηση.
Όσον αφορά τον χρόνο που χρειάστηκε για να σχηματιστούν οι συνήθειες, τα αποτελέσματα διέφεραν σημαντικά. Συνολικά, ο σχηματισμός συνήθειας χρειάστηκε κατά μέσο όρο 55 έως 66 ημέρες, αν και ορισμένες μελέτες διαπίστωσαν ότι χρειάστηκε σημαντικά περισσότερος χρόνος. Για παράδειγμα, μία από αυτές ανέφερε ότι ο σχηματισμός μιας συνήθειας καθημερινών διατάσεων, χρειάστηκε κατά μέσο όρο 106 ημέρες για τις πρωινές διατάσεις και 154 ημέρες για τις βραδινές διατάσεις – αριθμοί που μπορεί να παρηγορήσουν λίγο όσους από εμάς εξακολουθούν να προσπαθούν να κρατήσουν τις αποφάσεις τους.
Η ανάλυσή τους αποκάλυψε επίσης πρακτικές συμβουλές για τη διαμόρφωση μιας νέας συνήθειας. Πρώτον, και ιδιαίτερα κρίσιμο στα αρχικά στάδια, είναι η συνειδητή απόφαση για δράση. Οι άνθρωποι που επέλεξαν τις συνήθειές τους τις διαμόρφωσαν με μεγαλύτερη επιτυχία, με ορισμένες από τις επιλεγμένες μελέτες τους να δείχνουν ότι ο σχεδιασμός για μια αλλαγή συμπεριφοράς βοήθησε τους ανθρώπους να αναπτύξουν καλύτερες συνήθειες για τη χρήση οδοντικού νήματος και ενυδάτωσης.
Αυτό υποδηλώνει ότι η ύπαρξη ενός σαφούς, δομημένου σχεδίου πριν από την έναρξη θα μπορούσε να είναι απαραίτητη για την πραγματοποίηση διαρκών αλλαγών.
Πολλαπλές μελέτες έδειξαν ότι η εκτέλεση των συνηθειών την ίδια ώρα κάθε μέρα τις ενίσχυε επίσης, με τις πρωινές συνήθειες να αποδεικνύονται πιο ανθεκτικές από τις βραδινές. Η επανάληψη, σημειώνει η ομάδα, όχι μόνο ενισχύει τις καλές συνήθειες, αλλά και τις βοηθά να γίνουν δεύτερη φύση, κάνοντάς τες τελικά να μοιάζουν αβίαστες.
Οι στρατηγικές που έχουν σχεδιαστεί για την ενίσχυση της διαμόρφωσης συνηθειών, όπως ο δομημένος σχεδιασμός και η παρακολούθηση, βελτίωσαν επίσης τη συνέπεια. Συνολικά, αυτή η βιβλιογραφία υποδεικνύει ότι ο καλύτερος τρόπος για να διαμορφώσετε μια νέα υγιεινή συνήθεια είναι να θέσετε ένα σχέδιο, να καταβάλλετε προσπάθειες για την τακτική εκτέλεσή του και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
Συνολικά, η μελέτη υποδεικνύει ότι οι συνήθειες χρειάζονται τουλάχιστον δύο έως πέντε μήνες για να γίνουν αυτόματες – μια σημαντική χρονική επένδυση, αλλά και πάλι ένα χρονικό διάστημα ικανό να σας κάνει να νιώθετε εντάξει με τον εαυτό σας που δεν έχετε πετύχει ακόμα τον στόχο της Πρωτοχρονιάς.
Πηγή: The Psychologist – British Psychologist Society
Έρευνα: Singh, B., Murphy, A., Maher, C., & Smith, A. E. (2024). Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare, 12(23), 2488. https://doi.org/10.3390/healthcare12232488
