PsychologyNow Team

Πώς μπορούμε να αντιμετωπίσουμε μια κρίση πανικού;

Πώς μπορούμε να αντιμετωπίσουμε μια κρίση πανικού;

PsychologyNow Team
φοβισμένη γυναίκα που κοιτάζει ψηλά με κόσμο γύρω της

Η κρίση πανικού δεν κάνει διακρίσεις και είναι βοηθητικό να γνωρίζουμε τους τρόπους που μπορούμε να την αντιμετωπίσουμε.


Οι κρίσεις πανικού μπορεί να εμφανιστούν ξαφνικά και κάποιες φορές να μας εξαντλούν συναισθηματικά. Δεν κάνουν διακρίσεις, μπορεί να μας επηρεάσουν όλους κάποια στιγμή της ζωής μας και μπορεί να προκληθούν από άγχος, διαταραχή πανικού ή κατάθλιψη.

Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, μπορεί να εμφανιστούν ταυτόχρονα σωματικά και συναισθηματικά συμπτώματα. Τα σωματικά συμπτώματα μπορεί να είναι εφίδρωση, γρήγορες αναπνοές, ναυτία και έντονη ταχυπαλμία. Τα συναισθηματικά συμπτώματα περιλαμβάνουν συναισθήματα φόβου και έντονη, επαναλαμβανόμενη ανησυχία.

Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε με ποιους τρόπους μπορούμε να αντιμετωπίσουμε τις κρίσεις πανικού και να μειώσουμε τον κίνδυνο επανεμφάνισής τους. Εξετάζουμε επίσης πώς μπορούμε να βοηθήσουμε κάποιον που έρχεται αντιμέτωπος με μία κρίση πανικού.

Τεχνικές για να αντιμετωπίσουμε μια κρίση πανικού

Ακολουθούν τεχνικές που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων μιας κρίσης πανικού:

1. Αποδοχή και αναγνώριση

Οι άνθρωποι που έχουν βιώσει κρίσεις πανικού στο παρελθόν, χρειάζεται να θυμούνται σε περίπτωση επανεμφάνισής τους, ότι περνούν και δεν προκαλούν σωματική βλάβη. Χρειάζεται να αναγνωρίσουμε γενικώς ότι πρόκειται για μια σύντομη περίοδο συσσωρευμένου άγχους και ότι θα τελειώσει.

Αν αντιμετωπίσουμε μια κρίση πανικού για πρώτη φορά, καλό θα ήταν να επισκεφτούμε το γιατρό μας το συντομότερο δυνατό. Μερικά συμπτώματα πανικού μπορεί να υποδηλώνουν και άλλες παθήσεις, όπως καρδιακές προσβολές ή εγκεφαλικά επεισόδια.

2. Βαθιές ανάσες

Οι βαθιές ανάσες μπορεί μερικές φορές να βοηθήσουν να θέσουμε «υπό έλεγχο» τον πανικό. Οι γρήγορες αναπνοές μπορεί να αυξήσουν το άγχος και την ένταση. Χρειάζεται να αναπνέουμε σταθερά, μετρώντας αργά, μέχρι το τέσσερα, κατά τη διάρκεια της εισπνοής και κατά τη διάρκεια της εκπνοής.

Το αίσθημα του «σφιξίματος» στο στήθος μπορεί να μας κάνει να παίρνουμε κοφτές αναπνοές κατά τη διάρκεια μιας κρίσης. Σε αυτή την περίπτωση είναι βοηθητικό να παίρνουμε βαθιές ανάσες από την κοιλιά, γεμίζοντας τους πνεύμονες μας με οξυγόνο, αργά και σταθερά.

3. Φαρμακευτική αγωγή

Ανάλογα με τη σοβαρότητα των κρίσεων πανικού, ο γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει αγωγή που περιέχει βενζοδιαζεπίνη ή βήτα αναστολείς. Η προπρανολόλη επιβραδύνει τον έντονο καρδιακό παλμό και μειώνει την αρτηριακή πίεση.

Οι βενζοδιαζεπίνες που συνήθως συνταγογραφούνται για την αντιμετώπιση κρίσεων πανικού, είναι το Valium και το Xanax. Αυτή η κατηγορία φαρμάκων όμως μπορεί να είναι ιδιαίτερα εθιστική. Το σώμα μπορεί να αναπτύξει γρήγορα ανοχή και σύντομα μπορεί να χρειαστεί υψηλότερη δόση για να επιτευχθεί το ίδιο αποτέλεσμα. Συμβουλευτείτε οπωσδήποτε ψυχίατρο πριν προχωρήσετε σε λήψη φαρμακευτικής αγωγής.

 


the therapy network logo

Δείτε σε μία ζωντανή συνεδρία τη θεραπεία για τη διαταραχή πανικού μέσω της Γνωσιακής Συμπεριφοριστικής Θεραπείας 

 


4. Έλεγχος εξωτερικών ερεθισμάτων

Κάποιες εικόνες και ήχοι μπορούν συχνά να εντείνουν μια κρίση πανικού. Αν μπορούμε να το καταφέρουμε, θα πρέπει να βρούμε ένα ήρεμο μέρος, αποχωρώντας από χώρους με πολύ κόσμο.

Το κλείσιμο των ματιών μπορεί να διευκολύνει στην εστίαση της αναπνοής και στην υιοθέτηση άλλων στρατηγικών αντιμετώπισης της κρίσης.

5. Μάθετε τι προκαλεί τις κρίσεις πανικού

Οι κρίσεις πανικού μπορεί συχνά να προκαλούνται από τα ίδια πράγματα, όπως κλειστοί χώροι, χώροι με πολύ κόσμο ή προβλήματα που αφορούν σε οικονομικές δυσκολίες. Με την εκμάθηση της διαχείρισης ή αποφυγής των καταστάσεων που τις προκαλούν, το άτομο μπορεί να είναι σε θέση να μειώσει τη συχνότητα και την ένταση των επιθέσεων.

6. Ελαφριά άσκηση

Η ελαφριάς μορφής άσκηση μπορεί να βοηθήσει να σταματήσουν οι κρίσεις πανικού. Η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες, ορμόνες οι οποίες χαλαρώνουν το σώμα και βελτιώνουν τη διάθεση. Το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην παραγωγή ενδορφινών.

7. Ασκήσεις ενσυνειδητότητας

Οι κρίσεις πανικού μπορούν να κάνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται αποκομμένοι από την πραγματικότητα. Το έντονο άγχος μπορεί να επισκιάσει τις άλλες αισθήσεις. Η ενσυνειδητότητα μπορεί να βοηθήσει στη συγκέντρωση του ατόμου και να το βοηθήσει να αποστασιοποιηθεί από τις πηγές του στρες.

8. Εστίαση σε ένα αντικείμενο

Η εστίαση σε ένα αντικείμενο μπορεί να βοηθήσει το άτομο να ηρεμήσει από μια κρίση. Καθώς κοιτάζει το αντικείμενο, ίσως να σκεφτεί ποιος το δημιούργησε, τι μορφή έχει, με σκοπό να αποτρέψει αυτόματα τις αρνητικές και αγχωτικές σκέψεις του. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων μιας κρίσης πανικού.

9. Τεχνικές χαλάρωσης των μυών

Ένα άλλο σύμπτωμα της κρίσης πανικού είναι η ένταση των μυών. Η άσκηση τεχνικών μυϊκής χαλάρωσης μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό μιας επίθεσης. Εάν το μυαλό αισθάνεται ότι το σώμα χαλαρώνει, άλλα συμπτώματα, όπως η γρήγορη αναπνοή, μπορεί επίσης να μειωθούν.

Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι μια δημοφιλής τεχνική για την αντιμετώπιση του άγχους και των κρίσεων πανικού.

10. Φανταστείτε ένα ευχάριστο μέρος

Όταν μια κρίση πανικού ξεκινά, είναι βοηθητικό να κλείσετε τα μάτια και να φανταστείτε ότι βρίσκεστε σε ένα τέτοιο μέρος. Σκεφτείτε πόσο ήρεμα είναι εκεί. Η σκέψη ενός ήρεμου περιβάλλοντος μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία χαλάρωσης και ηρεμίας.

11. Επαναλάβετε μια καθησυχαστική φράση

Μπορεί να πάρει τη μορφή μιας διαβεβαίωσης και να είναι κάτι τόσο απλό όπως: «Και αυτό θα περάσει». Ή, μπορεί να έχει μια πιο πνευματική έννοια. Καθώς το πρόσωπο επικεντρώνεται στην επανάληψη μιας καθησυχαστικής φράσης, οι σωματικές αντιδράσεις μπορεί να επιβραδυνθούν, επιτρέποντάς τη ρύθμιση της αναπνοής και τη χαλάρωση των μυών.

12. Συζήτηση με κοντινά πρόσωπα

Αν οι κρίσεις πανικού εμφανίζονται συχνά στο ίδιο περιβάλλον, όπως ο χώρος εργασίας, μπορεί να είναι χρήσιμο να ενημερώσετε τους άλλους για το πρόβλημα σας και το είδος της υποστήριξης που μπορούν να σας προσφέρουν.

Έτσι, αν μια επίθεση συμβεί στη δουλειά για παράδειγμα, οι συνάδελφοι μπορεί να είναι σε θέση να εντοπίσουν ένα ήσυχο σημείο και να εμποδίσουν τους άλλους να εισέλθουν.

Πώς να βοηθήσουμε κάποιον που βιώνει μία κρίση πανικού;

Ακολουθούν κάποιες συμβουλές για το πώς να βοηθήσετε κάποιον που έχει μια κρίση πανικού:

  • Μείνετε ψύχραιμοι.
  • Βεβαιωθείτε ότι έχουν αρκετό χώρο γύρω τους
  • Προτείνετε να μετακινηθείτε σε ένα ήσυχο σημείο
  • Υπενθυμίστε τους ότι η κρίση πανικού θα περάσει
  • Βοηθήστε τους να ελέγξουν την αναπνοή τους
  • Αποφύγετε να κάνετε πάρα πολλές ερωτήσεις και μην επικυρώνετε τις αρνητικές δηλώσεις
  • Μην πείτε «ηρέμησε» ή «δεν υπάρχει λόγος να ανησυχείς»
  • Μείνετε μαζί τους. Αν επιμένουν ότι θέλουν να μείνουν μόνοι, βεβαιωθείτε ότι θα είναι ορατοί σε εσάς.

Πότε πρέπει να ζητήσετε βοήθεια

Οι κρίσεις πανικού μπορεί να είναι τρομακτικές και να αποπροσανατολίζουν, ειδικά την πρώτη φορά. Τα συμπτώματα μπορεί να είναι παρόμοια με αυτά άλλων ιατρικών παθήσεων.

Ζητήστε ιατρική συμβουλή εάν:

  • Μια επίθεση πανικού διαρκεί περισσότερο από το σύνηθες διάστημα. Τα περισσότερα επεισόδια διαρκούν μεταξύ 5 και 20 λεπτών.

  • Μια επίθεση πανικού είναι αισθητά χειρότερη από ό, τι συνήθως.

  • Οι επιθέσεις πανικού παρεμποδίζουν τη ζωή σας, ενδεχομένως προκαλώντας προβλήματα στην εργασία ή την κοινωνικοποίηση.

  • Ζητήστε άμεση θεραπεία εάν υπάρχει υποψία για καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο.

Πολλοί τρόποι μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση των κρίσεων πανικού, όπως η ιατρική φροντίδα και η ψυχολογική υποστήριξη, σε συνδυασμό με τη διατροφή και έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.

Είναι σημαντικό να αναζητήσετε βοήθεια, να δοκιμάσετε διαφορετικές στρατηγικές και να είστε ρεαλιστές όσον αφορά τα αποτελέσματα. Είναι απίθανο οι κρίσεις πανικού να εξαφανιστούν μέσα σε μια νύχτα, αλλά είναι δυνατόν να περιοριστεί ο αντίκτυπός τους με την πάροδο του χρόνου.

Ολοένα και περισσότερο διατίθεται περισσότερη και καλύτερη ενημέρωση για όσους θέλουν να μειώσουν το άγχος τους, να αποκτήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής και να είναι πιο φροντιστικοί απέναντι στον εαυτό τους.

Δείτε σε ζωντανή συνεδρία την εφαρμογή της Γνωσιακής Συμπεριφοριστικής Θεραπείας στη Διαταραχή Πανικού.

Πηγή: medicalnewstoday.com
Απόδοση: Ζωή Παστού, Ψυχολόγος
Επιμέλεια: PsychologyNow.gr

Κάντε like στην σελίδα μας στο Facebook 
Ακολουθήστε μας στο Twitter 

Εγγραφείτε για να λαμβάνετε το newsletter μας!

Βρείτε μας στα...