PsychologyNow Team

Ποια είναι τα οφέλη του εσωτερικού διαλόγου;

Ποια είναι τα οφέλη του εσωτερικού διαλόγου;

PsychologyNow Team
δύο ανθρώπινα κεφάλια όπου στον αριστερό απεικονίζονται εσωτερικά σύννεφα με κεραυνό και στον δεξιό ένα ουράνιο τόξο

Ο θετικός εσωτερικός διάλογος είναι ένα πολύτιμο εργαλείο για την αύξηση της αυτοπεποίθησης. Βρείτε χρήσιμες κατευθύνσεις για να τον καλλιεργήσετε.


Αν αφιερώσετε ένα λεπτό για να σκεφτείτε πώς μιλήσατε σήμερα στον εαυτό σας, που θα καταλήγατε; Του μιλήσατε επικριτικά ή ευγενικά και βοηθητικά;

Οι σκέψεις μας είναι η πηγή των συναισθημάτων και της διάθεσής μας, καθώς επηρεάζουν άμεσα την αίσθηση που έχουμε για τον εαυτό μας και πώς ανταποκρινόμαστε στα γεγονότα της ζωής. Ο εσωτερικός μας διάλογος (self-talk) μπορεί, λοιπόν, να είναι καταστροφικός ή ευεργετικός.

Τι είναι και πώς λειτουργεί ο εσωτερικός διάλογος (self talk)

Η συζήτηση που κάνουμε με τον εαυτό μας συμβαίνει φυσικά και αβίαστα μέσα στη μέρα μας. Οι άνθρωποι έχουμε αρχίσει να αντιλαμβανόμαστε περισσότερο ότι ο θετικός εσωτερικός διάλογος αποτελεί ένα πολύτιμο εργαλείο για την αύξηση της αυτοπεποίθησης και τον περιορισμό των αρνητικών συναισθημάτων. Έχει παρατηρηθεί ότι όσοι άνθρωποι χρησιμοποιούν το θετικό εσωτερικό διάλογο νιώθουν μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, παραγωγικότητα και κινητοποίηση.

Ωστόσο, λίγοι είναι αυτοί που με αυθόρμητο τρόπο, θα μιλήσουν όμορφα στον εαυτό τους. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζεται να μάθουν πώς καλλιεργείται ο θετικός εσωτερικός διάλογος και πώς μειώνεται ο αρνητικός. Με την απαραίτητη εξάσκηση γίνεται πιο εύκολο οι θετικές σκέψεις να αντικαθιστούν τις αρνητικές.

Θετικός εσωτερικός διάλογος (positive self talk)

 Ο θετικός εσωτερικός διάλογος είναι ο υποστηρικτικός και επιβεβαιωτικός τρόπος με τον οποίο μιλάμε στον εαυτό μας. Ας σκεφτούμε αυτές τις δύο εσωτερικές δηλώσεις:

  • Θα μιλήσω στη σημερινή σύσκεψη, επειδή έχω κάτι σημαντικό να πω. Αυτή η δήλωση, ακούγεται σαν ένα αισιόδοξο πλάνο και η στάση είναι θετική απέναντι σε αυτό.
  • Δε νομίζω ότι θέλω να μιλήσω στη σημερινή σύσκεψη, επειδή θα φανώ γελοίος άμα πω κάτι λάθος. Κάντε τη σύγκριση αυτής της αρνητικής δήλωσης με την προηγούμενη.

Μηρυκασμός: ο αρνητικός εσωτερικός διάλογος (rumination negative self talk)

Ο μηρυκασμός αποτελεί το άλλο άκρο του θετικού εσωτερικού διαλόγου και συμβαίνει όταν αναπαράγουμε διαρκώς στο μυαλό μας σκέψεις ή γεγονότα που μας αναστατώνουν. Όταν σκεφτόμαστε ένα πρόβλημα μπορεί να μας είναι βοηθητικό, όταν όμως μηρυκάζουμε για πολλή ώρα γύρω από αυτό, απλώς το διογκώνει. Ο διαρκής μηρυκασμός αρνητικών σκέψεων μας κάνει πιο ευάλωτους στην κατάθλιψη και το άγχος. Το παρακάτω παράδειγμα δείχνει πώς οι αρνητικές σκέψεις διογκώνονται και γίνονται αυτοκαταστροφικές:

Δείχνω τόσο χοντρή με αυτό το φόρεμα. Είμαι στα αλήθεια χοντρή. Κοίτα αυτά τα μπούτια! Δεν πρέπει να αναρωτιέμαι γιατί ποτέ δεν βγαίνω ραντεβού. Γιατί να μην μπορώ απλά να χάσω βάρος; Είναι αδύνατον.

Η αξία των λέξεων που χρησιμοποιούμε

Οι ερευνητές έχουν αποδείξει ότι δεν έχει σημασία μόνο το τι λέμε στον εαυτό μας αλλά και με ποιες λέξεις το λέμε. Έρευνα που δημοσιεύτηκε το 20141 περιγράφει τον ρόλο της γλώσσας στον εσωτερικό διάλογο. Όταν μιλάμε στον εαυτό μας, δεν πρέπει να αναφερόμαστε σε πρώτο πρόσωπο με λέξεις όπως «εγώ» ή «εμένα».

Αντίθετα, είναι πιο χρήσιμο να αναφερόμαστε στον εαυτό μας σε τρίτο πρόσωπο, χρησιμοποιώντας είτε το όνομά μας, είτε το «αυτός- αυτή». Σύμφωνα με την έρευνα, χρησιμοποιώντας το τρίτο πρόσωπο βοηθάμε τον εαυτό μας να απεμπλακεί και να σκεφτούμε πιο αντικειμενικά την αντίδραση και τα συναισθήματά μας, ενώ μειώνεται το στρες και το άγχος.

Η Brené Brown, καθηγήτριαστο University of Houston Graduate College, αναφέρεται στις αρνητικές φωνές μέσα της ως «Gremlins», από την Αμερικάνικη κωμωδία τρόμου, δίνοντάς τους όνομα και καταφέρνοντας έτσι να απομακρυνθεί από αυτές και να τις γελοιοποιήσει.

Πώς γίνεται η αρχή

Ακούω και μαθαίνω

Αφιερώστε λίγες μέρες για να ακούσετε προσεκτικά τους εσωτερικούς σας διαλόγους. Στηρίζετε τον εαυτό σας; Είστε επικριτικοί και αρνητικοί μαζί του; Θα νιώθατε άνετα να λέγατε αυτά τα λόγια και αυτές τις σκέψεις σε ένα αγαπημένο σας πρόσωπο; Τα θέματα είναι επαναλαμβανόμενα; Καταγράψτε τις σημαντικές ή τις συχνές αρνητικές σκέψεις σας.

 

Σκέφτομαι

Ρωτήστε τον εαυτό σας τις εξής ερωτήσεις για κάθε μία από τις αρνητικές σκέψεις που καταγράψατε:

  • Αντιδράω υπερβολικά; Είναι όντως τόσο μεγάλο το ζήτημα; Θα έχει σημασία σε βάθος χρόνου;
  • Μήπως κάνω υπεργενίκευση; Μήπως βγάζω, δηλαδή, συμπεράσματα που στηρίζονται περισσότερο στην άποψή μου ή την εμπειρία μου και λιγότερο στα πραγματικά γεγονότα;
  • Μπορώ να διαβάσω το μυαλό του άλλου; Υποθέτω πώς οι άλλοι έχουν συγκεκριμένες πεποιθήσεις ή ότι νιώθουν με ένα συγκεκριμένο τρόπο; Πώς το ξέρω; Μαντεύω πώς θα αντιδράσουν;
  • Μήπως κρίνω τον εαυτό μου πολύ σκληρά; Χαρακτηρίζω τον εαυτό μου με λέξεις όπως «χαζός», «απελπισμένος», «χοντρός»;
  • Μήπως αυτή η σκέψη είναι «όλα ή τίποτα»; Βλέπω, δηλαδή, ένα περιστατικό ως καλό ή κακό χωρίς να σκέφτομαι ότι σπάνια η πραγματικότητα είναι μαύρη ή άσπρη; Η απάντηση κρύβεται συνήθως στην γκρίζα ζώνη ανάμεσα στα δύο αυτά χρώματα.
  • Πόσο αληθινή και ακριβής είναι αυτή η σκέψη; Κάντε ένα βήμα πίσω και σκεφτείτε την ακρίβεια αυτής της σκέψης σαν να είστε ένας φίλος σας.

 

Αλλάζω

Έχοντας μία καλύτερη εικόνα για το πώς λοξοδρομούν οι εσωτερικές μας σκέψεις, είναι η ώρα για αλλαγή πορείας, υιοθετώντας μια νέα προσέγγιση στον εσωτερικό μας διάλογο. Κοιτάξτε τις αρνητικές σκέψεις που καταγράψατε και διατυπώστε τες εκ νέου με έναν πιο συμπονετικό, ευγενικό και θετικό τρόπο.

Παραδείγματα

1. Τί ηλίθιος που είμαι! Τα πήγα χάλια σε αυτή την παρουσίαση. Αυτό είναι το τέλος της καριέρας μου

Εναλλακτικά: Μπορώ να τα πάω καλύτερα απ’ ότι τα πήγα. Θα ετοιμαστώ και θα κάνω περισσότερες πρόβες την επόμενη φορά. Ίσως χρειαστώ και κάποια εκπαίδευση στη δημόσια ομιλία. Αυτό θα ήταν καλό για την καριέρα μου.

 

2. Δεν μπορώ να το κάνω αυτό μέσα σε μία εβδομάδα. Είναι αδύνατον.

Εναλλακτικά: Είναι πολλά αυτά που πρέπει να κάνω, αλλά θα τα κάνω με ένα βήμα τη φορά. Σκέφτομαι μήπως μπορούν να με βοηθήσουν και οι φίλοι μου.

 

3. Πόσο γελοίο! Δεν μπορώ να μάθω στον εαυτό μου πώς να σκέφτεται πιο θετικά.

Εναλλακτικά: Το να μάθω να σκέφτομαι πιο θετικά μπορεί να με βοηθήσει με πολλούς τρόπους. Θα το προσπαθήσω.


Πηγή: healthline.com
Έρευνα: 1. Self-Talk as a Regulatory Mechanism: How You Do It Matters
Απόδοση: Γλυκερία Αποστολοπούλου, Ψυχολόγος
Επιμέλεια: PsychologyNow.gr

Κάντε like στην σελίδα μας στο Facebook 
Ακολουθήστε μας στο Twitter 

Εγγραφείτε για να λαμβάνετε το newsletter μας!

Βρείτε μας στα...